Att utföra squats med en vägg bakom dig kan vara bra för din hållning samt din kärnstabilitet . Och det kan inte vara dåligt för din rygg!
Väggklackar arbetar med höftmusklerna, och starka, flexibla höfter tenderar att översättas till en välskött ryggrad. Med andra ord kan den kraft du kan generera i quadriceps, hamstrings och yttre och inre lår genom att göra väggklackar ge ett modikum för att förebygga skador till din låg rygg.
Det kan också ge ditt stöd till din hållning.
Detsamma gäller för alla viktiga djupa kärnkroppar. En 2013-studie som publicerades i Journal of Physical Therapy Science fann att utförande av modifierade väggklackar, liksom höftbroar, ökade tjockleken hos både tvärgående bukhinnor och de inre snettorna, som är två nyckelkärnstabilitetsmuskler i din bagage.
Författarna avslutade sin rapport genom att säga att arbetsmodifierade väggkorgar i din dag kan vara enklare att åstadkomma än broar, eftersom broar kräver golvyta och matta.
Att göra 10 väggkorgar dagligen i några veckor kommer att utmana dina quadriceps muskler på ett stort sätt.
Om du inte visste, är quadriceps en grupp med fyra muskler som ligger på framsidan av låret. En av Quadriceps-musklerna korsar både höft och knä och därigenom drivande rörelse vid två olika leder. Quadricepsen korsar både höft och knä, sålunda drivande rörelse vid två olika leder.
Men det är effekten av väggklackar på höften som är mest relevant för ryggsmärta, bra hållning och enkel rörelse.
Squats med väggar eller utan väggar?
Prestationsinriktade idrottare gör i allmänhet massor av fulla knep, ofta med en skivstång över axlarna, som en del av deras regelbundna träningsrutin.
För vi dödliga kan det dock inte vara möjligt. Ryggsmärta, knäsmärta, höftsmärta är några av de få potentiella hinder som kan komma i vår väg.
Om följande övning leder till knä eller bakpanna, antingen minska djupet på squat tills du inte känner någon smärta eller gör inte övningen alls. Du bör inte känna smärta eller obehag när som helst under denna övning.
Och om du har en exakt knäskada, smärta eller annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller fysioterapeut om denna övning är lämplig för dig innan du försöker.
Prova en squat längs väggen
Denna version av väggen squat fokuserar på att utveckla styrka i magen, dvs centrum, av muskeln.
Stå rakt upp mot en vägg. Helst kommer dina klackar att vara mot baseboarden, men om det inte är bekvämt är det okej att ta ett steg eller två framåt. Försök att linja knäna upp med området mellan storåen och den andra tånen.
Ett sätt att hantera mild eller potentiell knäsmärta är att placera fötterna ut på vardera sidan. Detta möjliggör en bredare bas av stöd, vilket kan rädda ryggen, och särskilt dina knän, från otillbörlig kompression.
Inandning, andas sedan och dra in dina underlivs muskler. När du andas ut, böja knäna och skjut en del väg nerför väggen. Helst kommer du nästan att nå golvet, men låt din smärta leda dig till hur långt du går.
Håll hela ögonblicket rakt framför dig, knäna knäna något och hakan är lite tuckad. Försök att hålla huvudets baksida rörande väggen (utan att försöka för hårt, det är.)
Flytta långsamt tillbaka till startpositionen. Träningen för dina sittmuskler bör intensifiera på vägen tillbaka, speciellt om du inte rusar rörelsen.
Upprepa upp till 10 gånger.
Graduate Your Wall Squats
När väggklackarna blir en bit tårta, kan du verkligen utbilda dig till kramar bort från väggen.
Men du kan också upp utmaningen genom att avsiktligt introducera obalans i ekvationen. En annan studie som publicerades i Journal of Physical Therapy Science , denna gång i 2015, fann att instabila väggklackar, som motsvarar att stå på en yta som en Bosu-boll, hjälper till att bygga upp musklerna som är ansvariga för bra hållning.
Medan kroppsviktiga väggkorgar kan vara ett bra sätt att påverka din rygg positivt, är den bästa strategin en som innehåller en mängd olika övningar. Med många olika drag kan du kanske ta itu med alla muskler som påverkar din låga rygg för sträckning och förstärkning. Kolla in följande drag:
Källa:
> Cho, M., PhD, PT Effekterna av Modifierad Wall Squat övningar i genomsnitt vuxna djupa bukmuskeltjocklek och ländstabilitet J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Inverkan av instabila modifierade vägghäftningar övningar på kvinnornas universitetsstudenter. J Phys Ther Sci. Augusti. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. och Vickery, Steve. Den amerikanska fysioterapiförbundets bok om kroppsunderhåll och reparation. Uggla böcker. Henry Holt och Company, LLC. New York, New York, 1999. Sträck och räckvidd s.216.