Sträckande övningar för plantarfasciit

1 -

Plantarfasciit-vad är det?

Plantar fasciit är ett smärtsamt fotförhållande som påverkar många människor. Typiska symptom på plantar fasciit inkluderar:

• Smärta direkt under fotens häl
• Symtomen är sämre de första stegen på morgonen
• Svårighet att gå långa avstånd på grund av obehag

Behandling av plantar fasciit är inriktad på att lindra inflammation och sträcker de täta vävnaderna längs fotens båge. Här är en enkel stretching rutin som kommer att lindra symtomen på plantar fasciit hos de flesta patienter.

2 -

Kalvsträcka

Det enklaste sättet att göra kalvsträckan är att stå ca 1 till 2 meter från en vägg.

1. Luta mot väggen med dina armar utsträckta.
2. Placera en fot på marken i linjen som sträcker sig ner från axlarna och en fot bakom kroppen.
3. Håll ryggen foten platt på marken och känna en sträcka i baksidan av din häl (Achilles senan).
4. Håll sträckan för ett tal av 10, och upprepa. Gör båda sidor.

För att accentuera denna sträcka, peka tillbaka knäet ner mot marken samtidigt som foten är platt på golvet.

3 -

Trappsträcka

För att utföra en trappa sträcka, hitta ett trappsteg eller trampa.

1. Håll foten du sträcker tillbaka och ta ett steg upp med den andra foten
2. Luta sig in i trappan och hålla tillbaka foten platt.
3. Känn sträckan på baksidan av hälen. Försök att slappna av och låta din kropp luta sig längre in i trappan.

4 -

Fotsträckning

Fotsträckan är klar är en sittande position.

1. Nå framåt och ta tag i din fot. Om du inte är tillräckligt flexibel, bara korsa benet och ta tag i foten
2. Dra tårna upp mot din shin medan du håller din fot med den andra handen.
3. Känn en sträcka på fotens botten.

Håll den här sträckan för ett tal på 10 medan du känner sträckan längs fotens båge. Upprepa minst 3 gånger på varje sida.

5 -

Heel Cord Stretch

En häftkoord kan göras genom att nå framåt och ta tag i din fot. Om du inte är tillräckligt flexibel, använd en handduk eller ett lakan och linda runt tårna för att dra mot kroppen.

1. Håll handdukens ändar och lura i mitten runt tårna.
2. Håll ditt knä rakt med tårna peka uppåt.
3. Dra handdukändarna, dra tårna mot kroppen.

Detta sträcker sig både på benets baksida och på fotens undersida.

6 -

Wall Lean

1. Stå upp mot en vägg och placera en fot framför den andra.
2. Håll det främre knäet rakt och placera tårna upp mot väggen så högt som möjligt.
3. Luta sig in i väggen med bakbenet, känna en sträck i foten och hälen på framfoten.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing Foot

Det sista steget i denna rutin är att isen är fotens båge.

1. Få några 12 ounce eller 16 ounce plastvattenflaskor eller frysta juicebehållare.
2. Placera vattenflaskor i frysen.
3. När du är frusen rullar du flaskan under foten i 10 till 15 minuter.
4. Återfrys flaskan för nästa behandling.

> Källa:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten av manuell sträckning vid behandling av plantarhälssmärta: en systematisk översyn. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.