Få dina gluter att fungera korrekt med isometrisk övning
Att hålla dina höfter starka är viktigt för att behålla korrekt höfthälsa, lämplig funktionell rörlighet , och i vissa fall maximal atletisk prestanda. Det finns flera träningsprogram du kan göra för att förbättra muskelstyrkan runt höften. Vissa program är för nybörjare , och andra program erbjuder avancerade höftstyrkningsövningar .
Din gluteus medius-muskel är en av de viktigaste musklerna som hjälper till att stabilisera dina höfter och bäcken. Den ligger på sidan av höften och är aktiv när du lyfter benet ut till sidan. Det arbetar för att hålla bäckenivå när du står på ett ben eller när du går och kör.
Svaghet eller dålig neuromuskulär kontroll av dina gluteusmedius muskler kan orsaka problem som:
- Patellofemoral stress syndrom
- Höftsmärta
- Iliotibialbandfriktionssyndrom
- Ökad ACL-utbredningsrisk
- Ankel- och fotvärk
Några undersökningar tyder på att din gluteus medius muskel är ansvarig för att hjälpa till att hålla ditt ben i optimal position under körning, hoppa eller landning från ett hopp . Svaghet eller dålig neuromuskulär rekrytering av dina gluteus medius muskler kan orsaka att dina höfter och knän vrider inåt, vilket ger ökad stress genom dina höft-, knä- och fotled.
Ett av huvudmålen för ett höftstärkande program bör vara att maximera funktionen av dina gluteusmedius muskler.
Den isometriska gluteus medius-övningen är en övning som kan hjälpa till att bygga en grund för starka glutes.
Vad gör den isometriska Gluteus Medius-förstärkningsövningen?
Om du har höftsmärta, knäsmärta eller kalv- och fotledssmärta, kolla din fysioterapeut på styrkan på dina gluteusmedius muskler.
Om de är svaga, börja förstärka dem genom att utföra isometrisk gluteus medius träning. Övningen hjälper till att:
- Förbättra neuromuskulär rekrytering och skjutning av muskelfibrerna i din gluteus medius.
- Stärka din gluteus medius i specifika rörelser .
- Se till att du placerar dina höfter och ben korrekt när du utför mer avancerade höftövningar.
I grund och botten bör den isometriska gluteus medius-övningen ligga till grund för varje enkelt eller avancerat höftförstärkningsprogram.
Utföra den Isometric Gluteus Medius Förstärkning Övning
För att utföra den isometriska gluteus medius-förstärkningsövningen, följ dessa enkla instruktioner. Innan du börjar, eller något annat träningsprogram, tala med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra. Ett besök hos din fysioterapeut för en noggrann höftbedömning kan också vara i ordning innan du börjar den isometriska gluteus medius styrketräning.
- Hämta ett bälte, slinga det och säkra det runt båda anklarna.
- Ligga på ena sidan. Den gluteus medius muskel som du tränar bör vara på toppen.
- Håll båda benen raka och lyfta upp ditt övre ben med bältet runt dina anklar. Du ska lyfta tills det finns spänning på bältet runt dina anklar.
- När bältet är tätt, tryck försiktigt in i det och dra ihop dina gluteusmuskler på sidan av höfterna.
- Håll sammandragningen i sex sekunder, och lossa sedan spänningen långsamt genom att sänka benet.
- Upprepa övningen för sex mer repetitioner, och vänd sedan till andra sidan och upprepa övningen för din andra höft.
Övningen kan upprepas två till tre gånger per dag för att förbättra neuromuskulär rekrytering av dina gluteusmedius muskler. När din glute-styrka har förbättrats kan du gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar. Du kanske vill fortsätta utföra den isometriska gluteus medius träningen några gånger per vecka för att behålla de vinster du har gjort med din glute-styrka.
Ett ord från
Att hålla dina höfter starka kan hjälpa dig att förhindra många muskuloskeletala problem med dina höfter, knän och anklar. Starka gluter hjälper till att hålla din kinetiska kedja kollapsande när du kör och hoppar. Dina knän ska förbli över tårna när du landar från ett hopp. Genom att utföra den isometriska gluteus medius förstärkningsövningen kan du vara säker på att ha en stark grund för att bygga ditt höftförstärkningsprogram.