Även om vetenskapliga studier verkar i konflikt med vad du borde och borde inte äta för cancerförebyggande, finns det en konstant: En diet rik på frukt och grönsaker är bra för dig. Det finns ingen sådan sak som en cancerförebyggande diet, men det finns saker du kan äta för att minska din personliga risk att utveckla koloncancer , även om du har en stark familjehistoria av sjukdomen.
Vad är en hälsosam kost?
Termen "hälsosam kost" är subjektiv. För vissa människor kan det innebära att man beställer en mindre dietdryck eller lägger till en spenatsallad till sin stekt kyckling. Faktum är att en hälsosam kost är en välbalanserad diet som innehåller mer än matval - matlagnings- och konserveringsmetoderna kan också påverka din cancerrisk.
Bygga din tallrik
Oavsett vilken måltid du ska konsumera (frukost, lunch eller middag), bör din tallrik vara tung på frukterna och grönsakerna, tänd på djurproteiner och fetter. American Cancer Societys riktlinjer föreslår att man åtminstone åtminstone serverar frukt och grönsaker (det är kombinerade portioner, inte fem frukter och fem grönsaker) dagligen för att minska risken för cancer. Om du fyller din tallrik full av frukter eller grönsaker, får du mindre utrymme för fetter och animaliska proteiner.
Ändra livsstil för att spegla den hälsosamma kosten
Om du röker eller dricker alkohol, kan din kropp kräva mer näringsämnen än en icke-rökare eller icke-drinkare.
Studier visar att rökning kan tömma din kropp av vitamin C, vilket är en potent antioxidant. Antioxidanter hjälper till att minska risken för koloncancer genom att sopa ut fria radikaler (förorening, cellulärt avfall) i kroppen. Allvarlig alkoholanvändning kan minska mängden folat (en av B-vitaminerna) som du absorberar från friska livsmedel.
Folatbrist har kopplats till en ökad förekomst av koloncancer.
Ät Real Deal
Du hittar nästan alla mikronäringsämnen (tänk mineraler, vitaminer) tillgängliga i form av piller nuförtiden. Det är emellertid inte bara mikronäringsämnena i hälsosamma livsmedel som är viktiga. Det är synergin av näringsämnen, fytokemikalier och antioxidanter - i grunden maten som helhet - som hjälper till att bekämpa cancerceller.
Ett antal vetenskapliga studier och studier har visat att det är kontraproduktivt att ta stora mängder av tillskott, såsom betakaroten eller kalcium, för att bekämpa cancerrisken. Några av dessa försök, särskilt de som innehöll beta-karoten, visade en ökad risk att utveckla cancer när de tog dessa konstgjorda tillsatser.
Det säkraste och mest ekonomiska sättet att få alla dina antioxidanter, fytokemikalier och näringsämnen är att äta hela, naturlig, växtbaserad mat - i stort sett oförändrad från när den skördades. Tvätta grönsakerna och frukterna noggrant och njut av skinnen som är ätbara också - det är här fibern är stashed.
Blanda det
Få det mesta av din kost genom att integrera en hälsosam mängd livsmedel. Försök att undvika att äta samma frukter, grönsaker och korn flera gånger.
Varje typ (och färg) av hälsosam mat har sina egna mikronäringsämnen som är specifika för den livsmedelsgruppen.
- Gröna bladgrönsaker, som kale, spenat och broccoli, är fulla av naturligt lutein, vitamin E, betakaroten och kalcium
- Orange frukter och grönsaker, som morötter, cantaloupes och pumpa, innehåller naturlig betakaroten
- Tomat, vattenmelon och rosa grapefrukt innehåller lycopen
- Mandelar, mango och saffloroljor innehåller naturligt vitamin E
- Fisk, apelsiner, spannmål, fjäderfä och många andra livsmedel innehåller vitamin C
- Ris, vete och brödmuttrar är en hälsosam källa till selen
Du kan inte överdosera mikronäringsämnen, antioxidanter och mineraler genom att äta dem i deras naturliga livsmedelsstatus.
Prova att lägga till en eller två frukter eller grönsaker till dina måltider åt gången, vilket gör hälsosam mat en permanent del av din kost.
Matlagningsmetoder
När du lagar kött över höga temperaturer (tänk grilla, grilla och steka) släpps föreningar i köttet. De två föreningar som frigörs är polycykliska aromatiska kolväten (PAH) och heterocykliska aminer (HCA). De har känt cancerframkallande och har kopplats till ökad förekomst av kolon och rektal cancer. PAH kan också hittas i härdade eller rökt mat, till exempel skinka eller bacon.
Du behöver inte kasta din bakgård grill, men det kan vara friskare att sakta koka mat vid lägre temperaturer, gryta eller långsamt rostade djurproteiner.
källor:
American Cancer Society. (2006). American Cancer Society: s fullständiga guide till kolorektal cancer . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (nd). Vanliga frågor om kost och cancer. ACS riktlinjer för näring och fysisk aktivitet för förebyggande av cancer.
National Cancer Institute. (nd). Antioxidanter och cancerprevention: Faktablad.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (September 2011). Köttberedningsmetoder och konservering och risk för kolorektalt adenom. Cancer Research , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Frukt, Grönsaker och Cancer Prevention: Turmoil i Produce Section. Journal of the National Cancer Institute: 102 (8).