De vetenskapliga studierna är oavslutade - de kan inte bevisa fiber minskar risken för koloncancer , men de kan inte heller bevisa att det inte gör det. Hur vet du om du ska räkna ditt gram fiber eller inte?
Decennier av studier har givit motstridiga svar på denna fråga. Bottom line: Fiber är bra för dig, oavsett om det minskar din risk för koloncancer.
Även om vetenskapen slutligen slutsatsen att dietfibrer inte påverkar risken för koloncancer, kommer det att bidra till att minska risken för högt kolesterol , fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa matsmältningssjukdomar.
Typer av fiber
Studier som stöder högfibrer dieter för att minska risken för koloncancer har alla en sak gemensamt - det är inte bara mängden fiber du äter, men typen. Visst kan du plocka upp en låda av raffinerad spannmål som har fiber och näringsämnen sätta tillbaka i det (det vill säga befästa) eller till och med dyka några fiberpiller, men vissa studier säger att de inte kommer att göra din tjocktarm så lycklig som att äta den verkliga affären från naturen.
Mer mat till tanke: Om du får all din kostfiber ur ett tillägg saknar du de naturliga fördelarna med fibrösa livsmedel. Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter, mikronäringsämnen och fytokemikalier - som alla har visat sig främja hälsan.
Vad är Fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (om du bor på andra sidan dammen) är villkor för samma koncept: kostfiber. Naturfiber är den oförstörliga delen av växtmat.
Löslig mot olöslig
Dietfibrer klassificeras som antingen lösliga eller olösliga. Försök att inte bli inslagna i vilken typ av fiber du äter, bara fokusera på att få en fin blandning av båda typerna.
Att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, linser och fullkorn kommer att ge en hälsosam blandning.
Exempel är:
- Löslig fiber är delvis smältbar och blir gelatinös i din tjocklek. Det saktar ner matsmältningen och kan hjälpa till att minska kolesterolet.
- korn
- De flesta grönsaker
- Olöslig fiber är icke-smältbar och passerar genom din kolon nästan oförändrad. Det påskyndar matsmältning och "bulks" upp dina pallar men påverkar inte kolesterol.
Exempel på olöslig fiber innefattar:
- De flesta frukter
- Bönor, linser
- Frön och nötter
korn
De tre formerna av några korn är hela, raffinerade och befästa (förstärkta). I sitt oförändrade naturliga tillstånd har alla kornfibrer tre grundläggande lager:
- Endosperm - det innersta lagret. Innehåller mycket lite fiber.
- Germ - mellankiktet. Innehåller måttlig fiber.
- Kli - det yttre skiktet. Innehåller högsta innehåll av fiber och mikronäringsämnen.
Hela korn innehåller alla tre lager, vilket innebär att de har det högsta fiber- och näringsinnehållet. De är praktiskt taget oförändrade från skörd till bordet. Raffinerade korn har avlägsnats av deras kli och kimskikt, vilket lämnar den smakfulla och mindre fibrösa endospermen enbart. Fortifierade korn har avlägsnats av sina naturliga lager, och konstgjorda fibrer och näringsämnen är bundna tillbaka på spannmålen.
Vetenskap säger att åtminstone hälften av våra dagliga korn bör vara fullkorn. Hela korn omfattar:
- Fullkorn
- Hela havre
- Brunt eller vildt ris
- Hirs
- popcorn
- quinoa
- Bovete
Raffinerade korn finns i spannmål, bearbetade livsmedel, vitt ris och vita bröd. De ger mycket lite i vägen för kostfiber och är ibland fulla av kalorier.
Bortsett från korn kan du få mycket av din dagliga fiber från bönor, frukt och grönsaker. Ett äpple, banan, apelsin eller morot innehåller ca 2 till 3 gram fiber. Potatis (skinn på), majs och broccoli har lite mer fiber, ca 4 till 5 gram, beroende på din serveringsstorlek.
Kokade bönor och fikon är fulla av fiber; ½ kopp kokta bönor eller bara tre fikon (torkad) ger 8 eller mer gram fiber.
Broom till din kolon
Fiber spelar ett par viktiga roller när det färdas genom matsmältningsorganet:
- Ökar peristalsen - rörelsen av avföring genom din kolon
- Hjälper att reglera tarmrörelser
- "Sweeps" toxiner ur din tjocktarm
- Absorberar irritationsmedel, såsom gallsyror från matsmältningen
- Gör att du känner dig "full" längre och kan hjälpa till med viktkontroll
- Binder med kolesterol och reducerar dåligt kolesterol i blodet
Hur mycket behöver jag?
I genomsnitt varierar det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för fiber mellan män och kvinnor och är beroende av personens ålder. Män 50 år och yngre ska sikta på minst 38 gram fiber varje dag. Kvinnor 50 år och yngre behöver cirka 25 gram fiber per dag. Män och kvinnor över 50 år behöver lite mindre fiber - 30 gram dagligen för män och 21 gram dagligen för kvinnor.
Glutenutmaningar
Om du har celiaki eller någon form av glutenintolerans, var aldrig rädd. Du kan fortfarande öka fibern i din kost; Du måste emellertid undvika några av de glutenrika kornen, såsom korn, vete och råg. Det finns många fibrösa livsmedel som är glutenfria, inklusive:
- frukt
- Grönsaker
- Kikärtor
- Flaxmeal
- Amaranth mjöl
När du är i tvivel, tala med din läkare om att öka fibern i din diet. Ett varningstecken: Förhöj inte ditt fiberintag för snabbt eller uppblåst, gas och kramper kan följa. Tillsammans med att du tillsätter fiber långsamt, vill du öka ditt vattenintag. Även om hydratiseringskraven varierar från person till person, kräver den genomsnittliga personen åtta, 8 ounce glas vatten dagligen.
källor:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Hur man ökar beloppet i din kost.
Centers for Disease Control och Prevention. (nd). Näring för alla: Grunder: Kolhydrater.
Doyle, C. (november 2011). Hoppa på "Bran Wagon" för bättre hälsa. American Cancer Society Expert Voices.
United States Department of Agriculture. (nd). Hälsa och nutrition Fördelar med spannmålsgrupper.