10 saker att sluta göra om du vill leva längre

Vilka beteenden till ditch

Det finns ett antal saker du kan lösa för att "sakta ner" din biologiska klocka och leva längre, oavsett om du är på 20-talet eller 30-talet, hela vägen till 60-talet, 70-talet och bortom. Faktum är att forskning har visat att det aldrig är för sent att börja hälsosamma vanor .

Men hur är det med de saker du kanske slutar göra i din lång livstid?

1 -

Sluta äta huvudsakligen bearbetade livsmedel

En av de viktigaste kostförändringarna som har skett i många länder under de senaste 30 åren har varit ett skifte till att konsumera mer bearbetade livsmedel. Tillsammans med bearbetning kommer en ökning av tillsatt natrium, mer mättat fett, mer socker och mindre fiber. Resultatet? Mer hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck , cancer och diabetes.

Till exempel rekommenderar National Institute of Health (NIH) att inte konsumera mer än 2 300 mg (mindre än 2,4 g) natrium varje dagslös för många pensionärer och andra personer med vissa hälsoförhållanden, som högt blodtryck. Men i en undersökning av mer än 7000 amerikaner fann Centers for Disease Control (CDC) att människor konsumerar i genomsnitt 3 300 mg natrium per dag. Det mesta av saltet kommer från restaurang och bekvämlighetsmat, som bakverk, härdad kött och soppa.

Gör din kropp till en tjänst och försök att äta "ren" oftare, inklusive livsmedel som är höga i fiber (som är kopplade till större livslängd) och andra ingredienser du köper och förbereder dig själv. Om du är kort i tid (och vem är det inte?), Laga mat i stora partier eller splurge på färdiga sallader och andra färska eller frysta grönsaker medan du tittar på natrium- och sockerinnehållet på etiketten.

2 -

Sluta röka

Om du är en rökare vet du hur svårt det kan vara, men här är lite inspiration: NIH säger att tobaksbruk är den mest förebyggbara dödsorsaken. Några uppskattningar föreslår att rökning kan beröva dig om ett decennium av livet.

Oavsett om du slutar kallkalkon eller avvecklar din vana, är din kropp överraskande förlåtande; Blodtrycket och cirkulationen förbättras snart efter att du slutat, och risken för att få cancer minskar varje år därefter. Tänk på att dina familjemedlemmar också kommer att dra nytta av din vistelse som tobaksfri, eftersom de inte längre kommer att utsättas för farlig begagnad rök. Du kommer också att se yngre ut.

3 -

Sluta sitta kvar

Om du inte känner att du har tid att träna, överväga det här: Du kanske inte behöver träffa de globala lägsta rekommendationerna om 30 minuter om dagen, fem eller flera gånger per vecka, för att förlänga ditt liv. En studie publicerad 2011 i The Lancet , som undersökte aktivitetsvanorna på mer än 416 000 män och kvinnor i Taiwan, fann att det var bara 15 minuter med måttlig intensiv träning varje dag som hjälpte ämnen att leva tre extra år. Livslängdsökningen gick upp till fyra år längre liv för människor som uppnådde tröskeln på 30 minuter om dagen. Resultaten var sanna även för dem med hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom-och för överviktiga människor som inte förlorade några pounds genom sin verksamhet.

Brisk vandring var en av de "moderata intensitet" övningar som nämns i den taiwanesiska forskningen. Du kanske måste göra en medveten ansträngning för att arbeta med det i din dagliga rutin, men 15 minuters aktivitet för ytterligare tre år av livet låter som ett livslångt fynd.

4 -

Sluta hålla ett grudge

Ilska kan vara en hård känsla för att släppa, särskilt om du känner dig berättigad i din upprörelse. Kanske är den bästa frågan att fråga dig själv det här är det värt kortisolen? Nivåerna av detta stresshormon går upp när du är stressad eller arg, med negativa effekter på ditt hjärta, ämnesomsättning och immunförsvar. Hög kortisol har associerats med större mortalitet i ett antal studier.

5 -

Sluta hålla dig själv

Att stanna socialt kan vara en bra livslängdshöjare, för det mesta genom att hjälpa dig att hantera stress och genom att stärka ditt immunförsvar. Goda relationer håller dig stark, medan dåliga relationer kan leda dig i en negativ ram och sätta dig i risken för depression och till och med hjärtattacker .

Att hålla kontakten kan vara svårt om du känner dig nere, har förlorat någon nära dig eller bor långt ifrån familjen och vännerna. Det finns sätt att återuppta och träffa nya människor även om du befinner dig i en ny stad, inklusive volontärarbete och att nå ut till andra med liknande intressen genom nätverk som företagsgrupper och bokklubbar.

6 -

Sluta tänka på att bara stora förändringar räknas

Sopa, radikala förändringar i livsstilen kan vara inspirerande, men de kan också vara alltför skrämmande - och därför kortlivade - för vanliga dödliga. Nästa gång du bestämmer dig för att äta friskare eller träna mer, försök att sikta lågt! Prova att välja bara en liten förändring i taget, som att gå upp 10 minuter tidigare på morgonen för att fixa dig en hälsosam lunch för jobbet, istället för en stor livskonfiguration. Såsom övningsrådgivningen ovan visar, kan även korta aktivitetssprutor varje dag skörda stora fördelar för din livstid.

Små växlingar kan flyga under din egen radar och lägga till stora fördelar över tid utan att orsaka stress i din livliga värld. Konsistens är viktigare än en kortvarig, stor gestus. Dessutom kan du titta på vad som redan fungerar i din dagliga rutin, hjälpa dig att känna dig energisk och motiverad att tweak lite mer i en hälsosam riktning.

7 -

Sluta låta rädsla (eller förnekelse) hålla dig från att vara frisk

Av alla personlighetsdrag som kan påverka din livslängd, står samvetsgrunder konsekvent som en viktig, kanske den viktigaste. Varför? Tja, samvetsgranna människor tenderar att engagera sig i hälsosamma beteenden som att äta bra, träna och följa sina läkares råd, samtidigt som man undviker riskabla beteenden som att röka och köra för fort.

Men förväxla inte att vara samvetsgrann eller flitig med att vara neurotisk om din hälsa, ett drag som kan vara kopplat till negativa känslor som ångest, ilska och depression. Ett förenklat exempel kan vara att en neurotisk person oroar sig för att han kan få cancer och att frukta det värsta, går inte till sin läkare. Däremot kan en samvetsgrann person fortfarande oroa sig, men blir screenad eller testad, lär sig om sjukdomen och behandlas i rätt tid.

8 -

Sluta fuska din natt sova

Mängden sömn du får kan påverka din livstid, och inte bara för att en sömnig förare står i riskzonen för en bilolycka. I epidemiologiska studier har sovande för lite (färre än sex timmar) eller väsentligen mer (över nio timmar) visat sig sätta människor i större risk för dödsfall. Livskvaliteten är också på linjen: En god natts sömn kan hjälpa dig att avvärja stress, depression och hjärtsjukdom.

Du kan lära dig att somna snabbare och vidta åtgärder som kan hjälpa till att hålla ditt sovrum mörkt och distraheringsfritt och ha temperaturen på den kalla sidan. Meditation övningar kan ställa scenen för en god natts sömn, och en billig ljudmaskin kan hjälpa till med avkopplande ljud. Om du fortfarande har problem med att sova, eller somna, se din vårdgivare för mer hjälp.

9 -

Sluta stressa

Som ilska tar stress sin boll på din kropp och kan faktiskt förkorta ditt liv. Genom att försöka minska stress kan du förbättra din hälsa på lång sikt och livskvalitet under tiden.

Att skriva eller skriva i en dagbok, meditera (en övning med flera livslånga förmåner) och lära sig att slappna av är underbara sätt att avbelasta. Arbeta på bara några minuter med meditation om dagen - även vid ditt skrivbord - kan ge din hjärna minisemester från ångest och spänning det behöver.

10 -

Sluta förlita dig på (eller skyller på) dina gener

Att ha föräldrar, morföräldrar eller andra familjemedlemmar lever in i nittiotalet och därutöver kan föreslå att du kommer också, men lita inte för mycket på den familjehistoria. Studier utförda på tvillingar i Skandinavien föreslår att genetik kan vara ansvarig för endast ungefär en tredjedel av din livslängdspotential.

Det här är förstås goda nyheter för oss utan det exceptionella anoret. Miljö- och livsstilsfaktorer som kost, hur mycket motion får du (vilka forskare kallar modifierbara riskfaktorer), oavsett om du utsätts för arbetsplatsgiftar, hur mycket stress du upplever, hur samvetsgrann du handlar om medicinska test och screening, och till och med styrkan av dina sociala relationer spelar en stor roll i hur snabbt du ålder och hur länge du bor. Dessutom, varför fokuserar på genetiken du inte kan kontrollera, när de faktorer du kan kan dra nytta av din uppmärksamhet?

_källor:

_{Ålderssida: En god natts sömn. National Institute on Aging Information Sheet.}

_{Antonio Terracciano et al. Personlighetsprognoser av livslängd: Aktivitet, Emosionell Stabilitet och Samvetsgrannhet. Psychosom Med. 2008 juli; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa et al. Ökad konsumtion av obehandlade livsmedel och sannolikt inverkan på människors hälsa: Bevis från Brasilien. Folkhälsa näring; 2011. 14: sid 5-13.}

_{Dietary Sodium. National Institutes of Health Public Information Sheet.}

_{Jane E. Ferrie et al. En prospektiv studie av förändring i sömnvaraktighet: Föreningar med dödlighet i Whitehall II-kohorten. Sova. 2007; 30 (12): 1659-1666.}