En steg-för-steg guide för 5 dagars mat
Rekommenderade dieter varierar mellan hälsoförhållandena. De som kontrollerar deras diabetes , till exempel, uppmärksammar ofta deras kolhydratintag, medan de med celiaciasjukdom utelämnar gluten från deras kost.
Att äta bra för sköldkörtelns sjukdom är på den enklare sidan. Det finns inte många uppsatta riktlinjer att följa. Faktum är att det inte finns någon specifik "sköldkörteldieten". Den viktigaste "regeln" är en som alla dieter - även icke-specifika sådana - har gemensamt: fokusera på balanserade kalorikontrollerade måltider som är fulla av hela livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner.
Det är precis vad denna måltidsplan strävar efter. Eftersom din sköldkörtel kan påverka din vikt hjälper det att äta en kalorikontrollerad diet och träning för att hålla sig på toppen av din hälsa. En måltidsplan som denna - komplett med inköpslista och dagliga instruktioner, kan hjälpa dig att förbereda dig för veckan och ta hand om dina matvanor. När du har hängt på det, kan du fortsätta och skapa din egen plan.
Goitrogener och Soja i denna måltidsplan
Om du har hört att du borde undvika goitrogener - de föreningar som släpps ut när råa grönväxter som kale och broccoli smälts - vet att rekommendationen kommer med en försiktighet.
För det första orsakar dessa föreningar främst problem om du har en jodbrist, vilket är osannolikt. Om du gör det, kommer din läkare att arbeta med dig för att rätta till det. För det andra gör matlagning deaktiverar goitrogener. I de flesta fall borde du inte behöva oroa dig för dem.
Isoflavoner i soja kan vara i konflikt med mediciner du tar.
Tala med din läkare om möjliga interaktioner och bekräfta om du ska följa en sojadri diet. Du bör också bekräfta hur du kopplar dina mediciner till dina måltider.
Med detta sagt är denna måltidsplan helt sojafri och alla recept, även om de kan innehålla cruciferous veggies, kokas, vilket reducerar potentialen för att goitrogener släpps när maten smälts.
På så sätt kan du bara följa måltidsplanen utan extra oro.
Dina kalori mål
Denna måltidsplan ger i genomsnitt 1500 kalorier per dag. Observera att ditt specifika kalorimål kan variera. Höjd, vikt, aktivitetsnivå och kön spelar en roll.
Få en uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag genom att ansluta din information till räknaren nedan. Justera sedan din måltidsplan efter behov. Du kan behöva släppa ett mellanmål eller lägga till en andra. Det är bäst att jobba med en registrerad dietist för anpassade mål.
hydra~~POS=TRUNC
Koppla dina måltider med uppfriskande drycker och njut av hela dagen. Vatten är alltid ett smart val. Om du vill byta smakerna kan du prova persik mintglassad grönt te, nybakad mint och citronte eller en lätt jordgubbs basilikare. Det finns smoothies och lattes att välja mellan också.
Måltidsöversikt
Här är en glimt av vad du kommer att njuta av under hela veckan. Näringsinformationen som visas är för en servering. Målplanen är avsedd för två personer. Detaljerad prep instruktioner är nedan.
| Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål / efterrätt | Totala kalorier | |
| måndag | Cherry Berry Smoothie Bowl (337 kalorier) | Portabla tonfickor (411 kalorier) | Ultimate hackad sallad (533 kalorier) | Mörk chokladkaka (206 kalorier) | 1487 |
| tisdag | Savory Spenat och Feta Havregrödeskål (309 kalorier) | Leftover ultimad hackad sallad (533 kalorier) | Veggie enchiladas (543 kalorier) | Vitlöksparmesan popcorn (126 kalorier) | 1511 |
| onsdag | Brun socker citrus yoghurtskål (395 kalorier) | Leftover veggie enchiladas (543 kalorier) | Pesto lax med potatissoppa (363 kalorier) | Fullkornsminbärkris (187 kalorier) | 1488 |
| torsdag | Jordnötssmör kopp Chia pudding (415 kalorier) | Överbliven pesto lax med potatissoppa (363 kalorier) | Hackad Tabouli sallad (452 kalorier) | Jordnötssmörbanan yoghurtparfait (250 kalorier) | 1480 |
| fredag | Mexikansk trädgårdskramning med matcha latte (361 kalorier) | Leftover hackade tabouli (452 kalorier) | Vegetarian black bean tostadas (460 kalorier) | Mörk choklad avocado mousse (223 kalorier) | 1496 |
Inköpslista
Granska listan och kryssa ut saker du redan har gjort. Genom att göra detta sparar du tid och pengar i snabbköpet.
Gör ditt bästa för att köpa allt du behöver på en gång. Substitutioner noteras där du kan utelämna eller byta en ingrediens för att undvika oanvänd mat och matavfall. Hemma, förbered vad du kan för att spara tid på vardagar. Se detaljerade anvisningar nedan.
Bröd och bageri - 1 pack fullvete pitabröd Konserver - Minst 28 gram lågnatrium kyckling eller veggiebuljong Pantry Items (du har förmodligen många av dessa till hands) - Havregryn | Mejeri och ägg - Dussin stora ägg Färskvaror - 3 huvuden färsk vitlök Kött och skaldjur - 12 uns frisk lax Frysta varor - 1 påse frysta blandade bär |
Förberedelseplan
Planen är avsedd för två personer. I vissa fall behöver ett recept dubblas eller halveras när det noteras.
Använd robusta tupperware och mason burkar för att hålla förhackade grönsaker och rester fräscha. Förvara ingredienser som inte användes där de tillhör, som ditt skafferi eller kylskåpet.
Shopping Day (Du kan dela upp dessa uppgifter i 2 dagar om det behövs)
Måndag Frukost Prep:
- Mät ut blandade bär, körsbär, morötter och mandel (du kan använda skivad, hel eller annan mutter - vad som helst du har) för din körsbärsrör smoothieskål. Förvara i en zip-upp väska i frysen till nästa morgon, så du behöver inte mäta så mycket.
Måndag Lunch Prep:
- Förbered tonfisk sallad enligt recept instruktioner. Observera att du kan lämna selleri ut (det är inte listat på inköpslistan eftersom det här är det enda receptet som använder det). Du kan använda koriander eller persilja, beroende på vad du köpte, och om du inte har mayo till hands byta i några av den grekiska yoghurten du köpte. Håll resten av de vita bönorna lagrade i tupperware i kylskåpet för potatisoppa som du kommer att göra senare i veckan.
- Packa sallat till lunch, tillsammans med en pita varje.
- Obs! Dubbel receptet, för två personer.
Måndagsmiddagsprep:
- Häll gurka, tomater, paprika och oliver för att förbereda dig för din ultimata hackade sallad. Förvara i kylskåpet tills måndagens middag.
måndag
Frukost:
- Kombinera ingredienserna frusna på inköpsdagen med resten av ingredienserna i receptet.
Lunch:
- Stuff pitas med pre-prepped tuna sallad och njut av.
Middag:
- Sluta sätta ihop den ultimata hackade salladen enligt anvisningarna. Observera att du kan använda torr oregano istället för fräscha (vi släppte den från inköpslistan eftersom det här är det enda receptet som använder det).
- Njut av salladen med ett helt pitabröd.
- Förvara rester för lunch nästa dag.
Snack / Dessert:
- Förbered mörk chokladkaka för två enligt anvisningarna.
- Observera att havremjöl inte anges på köplistan. Du kan blanda eller slipa några rullade havre för att göra havregryn i stället för att köpa en påse som du inte får använda igen. Detta kommer att spara dig några dollar.
tisdag
Frukost:
- Förbered en salig spenat och feta havregrynskål enligt anvisningar.
- Obs! Dubbel receptet, för två personer.
Lunch:
- Njut av överbliven ultralad hackad sallad.
Middag:
- Förbered grönsaken enchiladas enligt anvisningar.
- Du kan använda någon koriander eller persilja, vilken du köpte, och grekisk yoghurt och oliver som garneringar.
- Packa rester för lunch nästa dag.
Snack / Dessert:
- Förbered vitlöksparmesanpopcorn enligt anvisningar.
onsdag
Frukost:
- Förbered brun sockerbakad citrus med honungad yoghurtskål enligt anvisningar.
Lunch:
- Njut av leftover grönsakens enchiladas.
Middag:
- Förbered pesto crusted lax enligt anvisningar. Om basilika löv har stammen intakt, placera resten i en liten vas och det kommer att hålla i upp till en vecka. Alternativt kan du hugga upp det och frysa eller torka det för senare användning.
- Förbered potatisoppa enligt instruktioner. Du kan släppa bort bacon om du föredrar det.
- Anmärkning: Halva potatissoppa receptet, för att bara göra 4 koppar.
- Njut av 1 kopp soppa med 3 ounces lax till middag. Packa rester för torsdagens lunch.
Snack / Dessert:
- Förbered fullkorn mini berry crisps enligt anvisningar.
- Obs! Om du inte har något helt vetemjöl, byt i lite havregryn genom att mala eller blanda två matskedar av råtta havre. Använd någon mutter som du har till hands. Kanel och muskotnöt tillför en fin smakprofil. Du kan köpa ett paket med dem om du tror att du kommer använda dem på rad, men släppa dem om du bara använder dem för receptet.
- Anmärkning: Halva receptet, för att endast göra två portioner.
Torsdag frukost prep:
- Förbered jordnötssmör kopp chia pudding enligt anvisningar för en ta-och-gå-frukost.
- Obs! Dubbel receptet, för två.
Torsdag middag prep:
- Placera kyckling för taboulisalat i ugnen samtidigt som laxen är klar att användas till torsdagens middag. Förbered det enkelt och strö med salt och peppar. När du är redo, lagra i tupperware.
torsdag
Frukost:
- Njut av jordnötssmörkoppen chia pudding förberedd natten innan.
Lunch:
- Njut av Pesto Crusted Lax med en kopp potatissoppa.
Middag:
- Förbered tabouli sallad enligt instruktioner, med kyckling från dagen innan. Tips: Hak upp grönsakerna medan Quinoa lagar mat. Använd persilja eller koriander, vilket du köpte.
- Packa rester för morgondagens lunch.
Snack / Dessert:
- Förbered jordnötssmörbanan yoghurtparfait enligt instruktioner. Bryt upp den mörka chokladstången och använd istället för de kallade kakao nibben.
Fredag frukost prep:
- Häll upp lök, paprika, vitlök, jalapeno, cilantro (eller persilja, om det är vad du köpte) och tomat att ha till hands för att snabbt laga din mexikanska scramble på morgonen.
fredag
Frukost:
- Förbered mexikanska scramble enligt anvisningar, med hjälp av förhackade grönsaker från natten innan. Njut av med en kopp krämig kakao matcha latte, beredd enligt instruktionerna.
- Obs: dubbel latte receptet, för två personer.
Lunch:
- Njut av leftover tabouli sallad.
Middag:
- Förbered black bean tostadas enligt anvisningar. Använd resten av din spenat i stället för arugula. Lossa den röda löken.
- Njut av två tostadas per person.
Snack / Dessert:
- Förbered mörk choklad avokado mousse enligt anvisningar.
- Anmärkning: Halva receptet, för att endast göra två portioner.
Ett ord från
En balanserad och varierad kost hjälper dig att hitta de flesta av dina näringsmål, vilket gör att ett kosttillskott inte behövs i de flesta fall (även om du borde bekräfta detta med din läkare). Målet är att förberedas med en god måltidsplan och förbereda dig för att lätta din arbetsbelastning under hela veckan.
Det är okej om planen inte går precis som skisserat. Du bör gärna ändra steg för att passa dina personliga behov och matlagning. Schemaläggning av matlagningstiden är till hjälp för vissa människor, och du kanske tycker att det hjälper dig att få saker gjort också.
> Källor:
> Harris, Cheryl. Sköldkörtelsjukdom och kost - Nutrition spelar en roll för att upprätthålla sköldkörtelhälsa. Dagens dietist. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effekter av sojaprotein och sojabönorisoflavoner på sköldkörtelfunktion hos friska vuxna och hypotyroidpatienter: en översyn av relevant litteratur. Sköldkörteln. 2006; 16 (3): 249-58.