Övningar syftar till att förbättra styrka och rörelseomfång
En anterior korslig ligament (ACL) skada kan vara så komplicerad som namnet låter. Det involverar ligamentet mitt i knäet vilket förhindrar att benbenet glider ut framför lårbenet. En ACL-skada orsakas av översträckning eller riva ligamentet, antingen delvis eller helt.
En skada på ACL påverkar mycket stabilitet i ditt knä, vilket resulterar i förlust av benstyrkan och en begränsning i knäets rörelseområde .
Svåra tårar eller bristningar kräver ofta kirurgi och omfattande rehabilitering för att helt återställa din rörlighet.
Hemrehabilitering
Om du står inför en ACL-skada finns det ett antal övningar du kan göra hemma för att bättre bibehålla styrka och rörelse utan att orsaka ytterligare skada på ACL. Dessa kan göras före operation vid behov, eller i samband med pågående fysioterapi.
Syftet är att undvika kompression av knäet eller någon övning som kan vara viktbärande. Istället skulle du fokusera på att stärka musklerna kring knäet - quadricepsna ("quads") och hamstrings ("skinka") - samtidigt som du sträcker sig gradvis så att knäet inte fryser.
Genom att göra dessa hemma (helst med ingången till din läkare eller fysioterapeut ) kan du bli bättre förberedd för operation vid behov eller för att dra fördel av ett strukturerat rehabiliteringsprogram.
Övningar för när din knä är fortfarande bräcklig
När du först börjar glömmer du adagen "ingen smärta, ingen vinst." Medan du sannolikt kommer att uppleva obehag när du utövar quads och skinkar, tillbaka bort från någon rörelse som orsakar fullständig smärta.
Kom ihåg att trycka för hårt kan göra saken värre och resultera i en längre återhämtningstid.
Här är tre av de bästa (och säkraste) övningarna för att behandla en ACL-skada när du först börjar:
- Hälsledningar medför förlängning av knäet utan att ha någon vikt. Börja med att sitta på golvet med dina ben utsträckta. Böj långsamt det skadade knäet och skjut din häl över golvet mot dig. Skjut foten långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger.
- Isometriska sammandragningar av quadsna görs också. För detta skulle du behöva sitta på golvet med ditt skadade ben förlängt och ditt andra ben böjt. Nu kontrahera långsamt det quadriceps av det skadade knäet utan att flytta benet och håll i 10 sekunder. koppla av. Upprepa 10 gånger.
Pretty knee flexion innebär att ligga på magen med benen raka. Nu böja ditt skadade knä och ta din häl mot din skinka. Håll i fem sekunder. koppla av. Upprepa 10 gånger.
Övningar efter svullnadssubstanserna
När svullnaden i ditt knä börjar dämpas, bör du gradvis kunna stå tvärt på båda fötterna utan att gynna det orörda benet. När du fullt ut kan göra detta kan du börja lägga till följande övningar:
- Passiva knäförlängningar kräver två stolar med samma höjd. Placera stolarna mot varandra på ett avstånd något kortare än längden på ditt ben. Sitt i en stol och placera din häl på sitsen på den andra. Koppla av benet och låt ditt knä räta ut. Vila i denna position en till två minuter flera gånger om dagen för att gradvis sträcka ut hamstringarna.
- Hälsupphöjningar görs medan du står. Börja med att placera en hand på baksidan av en stol för balans. Lyft nu långsamt hälen på ditt skadade ben upp och stå på dina fingertoppar. Håll dig kvar i fem till 10 sekunder. Sänk långsamt dina klackar. Upprepa 10 gånger.
- Halva knäböj är klar medan du håller ett robust bord med båda händerna. Placera dina fötter en axel bredd från varandra, böj långsamt knäna och sänka dina höfter i en halv squat. Håll i 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till en stående position. Upprepa 10 gånger.
- Knäförlängningar kräver antingen en TheraBand eller en längd av träningsband. För att börja, slinga ena änden av Theraband runt bordets ben och den andra runt foten av ditt skadade ben. (Alternativt, knyta båda ändarna av träningsbandet runt bordet och sätt ankeln på ditt skadade ben i den släta änden.) Vänd på bordet, böj långsamt knäet cirka 45 grader mot slangens motstånd. Håll i några sekunder och återgå långsamt till en stående position. Upprepa 10 gånger.
- Att stå på ett ben är ett bra sätt att bygga och utvärdera din styrka och balans. Gör det genom att lyfta det oskadade benet och stå oassistent på det skadade benet i 10 sekunder. Denna övning kanske inte är så lätt först, men med tid och tålamod borde du kunna göra det under några veckor.
> Källa:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Låt oss få det rätt." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.