Stärka dina kärn- och ryggmuskler
Bakåtförlängningsövningar görs vanligen under liggande läge.
Övningar i utsatt position som utmanar tillbaka muskler kan inte vara för dig om du har ryggmärgsartrit eller ansiktsfogproblem. Omvänt har backförhållanden som en hernierad skiva en förlängningsförspänning , vilket innebär att de ofta tar bra hand om rörelser i arketypen, såsom den benägna pressen.
Om du är osäker på om förlängning och övning i utsatt position är rätt för dig, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du försöker följa.
Hur man gör det
Svårighet: Enkelt
Nödvändig tid: 3 minuter
Vad du behöver: En fast, jämn yta att ligga på.
- Startposition: Ligga benägen (på din mage). Den benägna positionen tenderar att öka buen i din rygg, så om det är obekväma, lägg en kudde under ditt magområde.
Placera pannan på golvet. På samma sätt, om du känner att du behöver padding eller stöd, lägg en handduk eller liten kudde under pannan. Obs! Armbågarna borde böjas och dina underarmar vilar på golvet på vardera sidan av din bagage. Händerna ska vara i linje med dina axlar, med dina palmer vända mot golvet.
Andas in.
- Tryck upp: Håll ryggen, nacken och huvudet i linje, andas ut och tryck på underarmarna i golvet för att hävda din bagage upp. Hur högt du går bör bestämas av, först med smärta - med andra ord, hålla rörelsemängden fri. Utöver det, försök att komma till den plats där du stöder mycket av din kroppsvikt på dina underarmar och armbågar (och fronterna på dina ben och käppar på dina fötter, förstås.) Med tiden kommer du att utveckla styrka i ryggen, axlar och armar, som gör det möjligt för dig att gradvis utvecklas till att sträcka dina armbågar hela vägen. (Men var god låsa inte dem rakt.) I den här mer utmanande positionen kommer din vikt att stödjas av dina händer (och igen benen och benen på dina fötter.) Håll ihop positionen för mellan 5 och 30 sekunder. Glöm inte att andas!
- Återgå till startposition: Inandning, andas och sakta sänka dig ner till startpositionen. Att flytta långsamt utmanar dina abs, rygg och arm muskler mycket mer än att låta gravitation göra jobbet för dig. Det utvecklar också kärnstyrka och kroppsmedvetenhet.
- Upprepa: Upprepa denna bakåtriktningsföljd 3 till 5 gånger med utmärkt form och teknik.
tips
- Håll axlarna öppna och brett fram.
- Håll din ryggrad i en lång, obruten rak linje från toppen av ditt huvud till botten av bäckenet under hela rörelseutflykten. Detta hjälper dig att rikta inte bara dina ryggmuskler utan även dina magar.
- Gå inte så högt som att "kinka" i din rygg. Detta kan orsaka smärta och kommer sannolikt att resultera i att du "skippar" din abs.