Du kan minska risken för karpaltunnelsyndrom på flera sätt. Du kan vara mer benägen för karpaltunnelsyndrom på grund av underliggande hälsoförhållanden, anatomiska faktorer eller en handledsskada. Du kan förhindra repetitiv belastning och lära dig att hålla dina handleder i ett säkrare neutralt läge.
Hälsofaktorer
Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för karpaltunnelsyndrom.
Om ditt kroppsindex (BMI) är 30 eller högre är du med större risk. Det är inte känt exakt varför övervikt ökar risken. Du kommer att minska många andra hälsorisker om du kan bibehålla en kroppsvikt under en BMI på 30.
Reumatoid artrit, diabetes och hypotyreoidism ökar riskerna för karpaltunnelsyndrom. Dessa tillstånd och andra som leder till inflammation eller vätskeretention, begränsar utrymmet i karpaltunneln. Högt blodsocker i diabetes skadar nerverna. Att få behandling för dessa tillstånd kan minska risken för karpaltunnelsyndrom.
Ålder är en riskfaktor, med karpaltunnelsyndrom som är sällsynt hos barn och högst hos personer över 40 år. När du ålder kommer du att vilja vara mer försiktig för att skydda dina handleder.
Undviking av handled Flexion och Repetitive Strain
Att vara medveten om din handledsposition kan minska risken för karpaltunnelsyndrom. Neutral polsk position är den mest skyddande.
Detta är läget när din hand är i linje med din handled. Ett böjt läge är palm ner, med handflatan och fingrarna böjda mot den inre handleden. Ett utökat läge är med handflatan uppåt.
Sovande
Sova på händerna, speciellt om de befinner sig i en böjd position, ökar din risk. Du kan vara uppmärksam på din handposition på natten.
Om du redan upplever nummenhet eller stickningar i dina händer på natten eller när du vaknar, kan du köpa en handleden att bära på natten. Detta håller din hand i ett neutralt läge och hjälper till att förhindra framkallning av karpaltunnelsyndrom.
Hållning, arm och handpositionering
Håll dina axlar i kvadrat snarare än framåt när du sitter, står eller går. En knäppt hållning bidrar till att spänna ner hela armen till dina handleder och händer. Varje uppgift du gör, inklusive kontroll av din mobiltelefon, ska göras med dina armar bekvämt långt ifrån din kropp - inte för nära, inte för långt.
Om du befinner dig på ett grepp om ett föremål som en penna eller din mobiltelefon, lära dig att slappna av ditt grepp eller ändra hur du håller objektet. Du kan använda en större mjuk grepp penna. Använd en mobilstativ eller hållare. Alla verktyg ska vara rätt storlek för dina händer. Att använda verktyg som är för stora kan leda till påfrestning.
Undvika repetitiv stam i uppgifter
Vid varje uppgift eller jobb, var uppmärksam på hur du använder dina händer, speciellt när du utför samma åtgärd repetitivt. Undvik uppgifter som kräver böjning eller vridning av rörelser med din hand under längre perioder.
Om du måste utföra uppgifter som kräver handvridning och böjning, öka din tid på att göra dem gradvis.
Ta täta raster. Byt om möjligt händer under sådana uppgifter.
Risken för arbete vid karpaltunnelsyndrom ses mestadels i tillverkning, rengöring och matbearbetning. Förutom att omforma dessa uppgifter för att minska påfrestningar bör arbetsgivare överväga roterande jobb som kräver dessa åtgärder så att anställda inte spenderar långa timmar på att göra dem.
Datorstationens positionering och vanor
Den goda nyheten är att studier inte har hittat en solid koppling mellan datortangentbord eller musbruk och karpaltunnelsyndrom. Men det finns några dator- och skrivvanor som kan öka stressen på dina handleder.
Om du ändrar dessa kan du minska den dagliga spänningen.
- Inställning och placering : Ditt tangentbord och stol borde vara i en höjd där dina underarmar är jämn när du använder tangentbordet och dina handleder är inte böjda när du skriver. Din bildskärm ska vara på ögonivå. Din rygg borde stödjas. Fötterna ska vara ordentligt på golvet (sitta inte med korsade ben under någon tid). Din skärm ska ligga i armlängden bort från dig. Bedöm din arbetsstation och gör alla de förändringar du kan.
- Håll handlederna neutrala: När du skriver, ska dina handleder inte böjas utåt mot din pinky eller inåt mot tummen. Håll dina handleder raka.
- Resta inte dina handleder: När du skriver, ska dina händer flyta ovanför tangentbordet, så att fingrarna kan hitta rätt nycklar genom att flytta hela armen. Om dina handleder vilar på ett ställe måste du krossa dina händer för att slå alla nycklar. Handledsstöd kan vara förvirrande eftersom du verkligen inte bör vila dina handleder medan du skriver. Tänk på dem som en påminnelse om att inte vila dina händer på kanten av ett skrivbord eller bord, men håll dina handleder flytande i luften när du skriver.
- Förstör inte: Det finns vissa kombinationer av tangenttryckningar som snedvrider dina händer och handleder. Försök till exempel att trycka på kontroll-Y med din vänstra hand. När du behöver göra en nyckelkombination som innebär att du håller ner en tangent och trycker på en annan, använd båda händerna. Detta kommer att verka konstigt först men kommer att hålla dig från att vrida sig i konstiga positioner. Detta gäller även för skiftnyckeln.
- Ändra handpositioner ofta : Om du hänger på dina händer (knucklar på bordet) när du pausar på tangentbordet, är det ett bra sätt att ge dina handleder en paus från att vara i samma position hela dagen. Bli vana att vrida dina handleder när du tänker på nästa mening att skriva, prata i telefon eller läsa saker på datorn.
Övningar och sträckor
Sträckning och konditionering för uppgifter som kräver användning av dina händer och handleder är viktiga för att förebygga skador och repetitiv belastning. Om du redan har några symptom på karpaltunnelsyndrom, diskutera övningar med din läkare, eftersom de kanske rekommenderas eller inte. Tyvärr har forskning inte visat att nervglidningsövningar är effektiva vid behandling av tillståndet.
Wrist Stretch Sequence
Du bör sträcka senor och muskler i dina handleder dagligen. Du gör det på morgonen innan du börjar skriva, vid lunchtid och i slutet av dagen. Denna sträckning kommer att hjälpa till att hålla dina handleder från att strama upp och orsaka problem, såsom karpaltunnelsyndrom och andra former av repetitiv stressskada (RSI).
- Stående, håll armarna rakt ut framför dig med fingrarna utsträckta, handflatorna vetter mot marken.
- Lyft båda händerna i "stopp" -positionen (palmer som vetter mot väggen framför dig) medan du håller armarna raka. Håll den här positionen i fem sekunder.
- Återvänd dina händer till startpositionen och gör en näve. Håll i fem sekunder.
- Vrid näven ner så att baksidan av din hand står inför väggen framför dig och du kan se dina knogar. Håll i fem sekunder.
- Slutligen, återgå till startpositionen och slappna av dina händer och fingrar. Håll i fem sekunder.
- Upprepa serien 10 gånger.
Lägg till omkring två minuter sträckning för resten av kroppen till din stretching rutin. Lossa upp axlarna och räta ryggen. Flytta huvudet från sida till sida. Sträck din rygg. Du kommer att känna dig mer energiserad och ha mycket mindre spänning och smärta.
Grip Förstärkning
Krama en mjuk gummiboll. Håll pressningen i fem sekunder. Upprepa 15 gånger.
Yoga
Yoga kan hjälpa till att stärka och konditionera din överkropp och förbättra din hållning och gripstyrka. Det har rekommenderats för personer som har haft symptom på karpaltunnelsyndrom.
On-the-Job Conditioning
Om ditt jobb kräver uppgifter som kräver vridning och böjning av händerna, speciellt om du måste använda kraftfulla rörelser eller bära en belastning, fråga din arbetsgivare om konditioneringsövningar. Det är bäst att gradvis öka tiden du spenderar i dessa aktiviteter.
Förhindra försämring av karpaltunnelsyndrom Symptom
Om du har haft handen eller fingret stickningar, domningar eller smärta, bör du vidta åtgärder för att förhindra att tillståndet förvärras. Se din läkare om du har haft dessa symtom i flera veckor. Om de är obehandlade och framsteg har du risk för muskel- och nervskador som kan vara irreversibla.
> Källor:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nuvarande alternativ för Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpaltunnelsyndrom . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, fysiologi, etiologi och diagnos). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Förening mellan arbetsrelaterade biomekaniska riskfaktorer och förekomsten av karpaltunnelsyndrom: En översikt över systematiska recensioner och en meta-analys av aktuell forskning. BMC-muskuloskeletala störningar . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.