Timing av din sista måltid kan bidra till nattlig halsbränna, sömnlöshet
Om du äter för sent och har problem med att falla eller somna, symptom som kännetecknar sömnlöshet , kanske du undrar: Hur länge ska jag vänta mellan att äta och gå och lägga dig för att sova? Är det dåligt att gå och lägga sig för tidigt efter att ha ätit? Oavsett om det är en midnatt mellanmål eller bara din sena middag efter en hektisk dag, lär du dig hur mycket tid som ska gå före sänggåendet efter att ha ätit och vilka symptom du kan uppleva, inklusive sömnlöshet och nattbränna, om du inte väntar tillräckligt länge innan du lägger dig .
Hur länge väntar mellan måltider och bedtime
I allmänhet rekommenderas att du väntar i 2-3 timmar mellan din sista måltid och sänggåendet. Detta gör att matsmältning kan inträffa och innehållet i magen för att flytta in i tunntarmen. Detta kan förhindra problem som halsbränna på natten och till och med sömnlöshet.
Genom att tillåta denna fördröjning kommer detta att minska sannolikheten för halsbränna symptom. Att ligga ner kan orsaka att mageinnehållet återflödes i matstrupen, vilket leder till halsbränna eller GERD-symtom. Detta är mer sannolikt att uppstå om magen inte har tömt sig helt genom sänggåendet.
Att ligga flera timmar efter din sista måltid kan också minska risken för att sömnstörningar bidrar till sömnlöshet på grund av inverkan av maten själv i sömnen.
Den komplexa relationen mellan mat och sömn
Det finns några livsmedel som innehåller ämnen som kan förbättra sömnen. Till exempel innehåller kalkon och fläskkotlett höga nivåer av tryptofan, ett ämne som metaboliseras av våra kroppar i serotonin och melatonin , sömninducerande medel.
Dessutom innehåller vissa livsmedel som körsbär små mängder melatonin. Andra livsmedel kan vara tröstande, som ett varmt glas mjölk, och det kan hjälpa oss att slappna av och förbereda oss för sömn som en del av en vanlig sömnrutin. Alkohol i en nattklapp kan få oss att känna oss sömnig i början, men den slits av snabbt och kan faktiskt fragmentera och störa sömnen.
Det kan också förvärra sömnapné genom att koppla av luftvägens muskler.
Det finns också några bevis på att tidpunkten för mat kan påverka vår sömn. Det kan leda till frisättning av insulin, vilket kan ha en roll för att flytta vår cirkadiska rytm . Mat kan vara en signal för vakenhet, och detta är inte en signal som önskas strax före önskad sömnuppkomst.
När man äter för sent underminerar sömnen
Att äta för nära sänggåendet kan faktiskt skada din sömn. Det kan vara speciellt sant om du äter för mycket eller äter vissa livsmedel som orsakar halsbränna . Ligga ner kan orsaka återflödessymtom som orsakar brännande bröstkorg och en bitter smak i munnen. Vissa människor beskriver detta som burping upp mat. Kryddiga och sura livsmedel som citrus och tomater kan vara särskilt besvärliga. Alkohol, choklad och även pepparmynt kan också förvärra halsbränna och återflöde.
Dessutom bör koffein i kaffe, te, läskpop, energidrycker och choklad undvikas. Det blockerar adenosin , en kemikalie som naturligtvis gör oss sömniga och när de konsumeras för nära sänggåendet kan det bidra till sömnlöshet. Det kan också öka behovet av urinering, vilket kan leda till störande nocturi . Inte alla är känsliga för koffein, men om du är, överväga att begränsa konsumtionen till tidigare på dagen (sluta använda vid mid-afternoon).
I vissa människor kan det inte vara svårt att få ett litet mellanmål före sänggåendet. Om det tolereras behöver du inte oroa dig för att ha en sen bit att äta. Det rekommenderas att lättare biljett förbrukas.
Ett ord från
Om du efter att ha justerat måltiderna tidigare, medger att 2 till 3 timmar passerar innan du lägger dig, fortsätter du att ha svårt att falla eller somna, tala med en sömnspecialist om sätt som hjälper dig att sova bättre. Ibland kan en sovande kilkudde eller användningen av läkemedel för behandling av halsbränna vara nödvändig. I sällsynta fall kan kirurgi förbättra slemhinnans styrka (muskelring) mellan matstrupen och magen.
Lyckligtvis verkar enkla insatser ofta vara framgångsrika.
> Källor:
> "Sunt sovande tips". National Sleep Foundation . Senast öppnat: 22 november 2014.
> Sato, M et al . "Endokrinsystemets roll vid matningsinducerad vävnadsspecifik cirkadisk upptrappning." Cellrapporter . Vol. 8 (2): 393-401. 24 juli 2014.