Att lägga till nötter till din kost kan minska risken för hjärtsjukdom
Det är nu uppenbart att nötter är hälsosamma för ditt kardiovaskulära system.
Flera studier som genomförs under åren har starkt föreslagit att det är så mycket som 40 procent att äta en uns av nötter fyra eller fem gånger i veckan, vilket kan minska risken för kranskärlssjukdom (CAD) . (Med de flesta nötter är en ounce mellan tre och fyra matskedar.)
Nutkonsumtion verkar också minska risken för kardiovaskulär och total mortalitet.
Medan bevisen inte anses vetenskapligt avgörande är de ackumulerade uppgifterna tillräckligt övertygande för FDA att ha utfärdat ett formellt uttalande som säger att man äter vissa nötter-mandlar, hasselnötter, pekannötter, pistaschmandlar, valnötter och jordnötter - kan minska risken för hjärtsjukdomar .
Hur mycket bevis finns det på nötter?
Helt få studier har tittat på förhållandet mellan ätnötter, kardiovaskulär risk och dödlighet. Till exempel:
- Flera små randomiserade studier har visat att äta valnötter resulterar i en signifikant minskning av LDL-kolesterol .
- I läkarehälsounderstudien hade män som åt nötter två gånger i veckan eller mer signifikanta minskningar av den totala koronardöden och plötslig hjärtdöd
- I Adventistundersökningen var ätnötter mer än fyra gånger i veckan associerad med minskad risk för hjärtinfarkt och hjärtdöd.
- Systematiska recensioner som analyserade tillgängliga studier om nut-konsumtion visade att äternötter för både män och kvinnor är förknippade med reducerade CAD-värden och andra hjärt-kärlsjukdomar samt minskad dödlighet från alla orsaker.
Vad om jordnötter?
Frågan uppstår ofta om samma fördelar ses med jordnötter, som är tekniskt baljväxter, inte nötter.
Svaret är helt enkelt ja. Jordnötter innehåller samma fördelaktiga saker som "riktiga" nötter, och har varit förknippade med samma kardiovaskulära fördelar.
försiktighetsåtgärder
Ingenting är gratis i denna värld. Medan nötter kan vara bra för dig, har de vissa nackdelar som bör beaktas:
- Nötter är laddade med kalorier. En handfull nötter innehåller ca 150 kalorier. Så medan de bör ingå i en hjärt-hälsosam kost, bör de inte bara läggas till, de bör ersättas med en annan källa till kalorier. Annars kan fördelarna negativt av din växande midja .
- Nötter med en sockerbeläggning lägg till ännu mer kalorier till din kost.
- Om du har högt blodtryck kan saltade nötter orsaka problem med ditt blodtryck.
- Brasilötter innehåller en relativt stor mängd mättade fetter och har inte associerats med minskad kardiovaskulär risk.
Så här lägger du gärna till nötter till din kost
- När ska du äta nötter? Det finns ingen perfekt tid. Du kan njuta av en servering som mellanmål, eller strö lite på dina sallader, eller använd till och med krossade nötter i stället för skorpor och brödsmulor på proteiner som fisk.
- Vanliga nötter är bäst, inte belagda i något, och inte saltade.
- För att undvika nut-inducerad viktökning, ersätt nötter för något annat, särskilt bearbetade livsmedel och ohälsosamma mellanmål eller godis.
- Lägg till några nötter till din sallad, pastarätter och fiskrätter.
källor:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. En möjlig skyddande effekt av mutterförbrukningen på risk för hjärt-och kärlsjukdom. Adventistundersökningen. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Nut konsumtion och minskad risk för plötslig hjärtdöd i Physicians 'Health Study. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Mat och drogadministration. Kvalificerade hälsopåståenden: Handläggningsbefogenhet-Nötter och kranskärlssjukdom (Docket nr 02P-0505). 2003. Tillgänglig på http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Förening av nötkonsumtion med total och orsaksspecifik dödlighet. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Nut konsumtion och risk för typ 2 diabetes, hjärt-kärlsjukdom och all-orsak mortalitet: en systematisk översyn och meta-analys. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.