Hur mycket promenader är bäst för diabeteskontroll?

Förbättra insulinkontroll och hälsoproblem med promenader

Motion och promenader är utmärkta verktyg för att kontrollera typ II-diabetes och förbättra hälsan för personer med diabetes.

Gå 38 minuter eller 4400 steg dag för diabetes

En studie mätt hur mycket promenader som behövs för att producera de bästa effekterna för personer med diabetes. Att gå eller göra annan aerob träning i 38 minuter (ca 2,2 mil eller 4400 steg) visade en signifikant effekt för de med diabetes, även om de inte gick ner i vikt.

De förbättrade deras hemoglobin A1C med 0,4 procent, minskade risken för hjärtsjukdomar och förbättrade deras kolesterol- och triglyceridnivåer. De sparade 288 dollar per år i kostnader för sjukvård.

30-minuters träningspass för diabetes

Brisk walking träning kan hjälpa dig att upprätthålla en stabil blodsockernivå och kroppsvikt om du har typ 2-diabetes. En 30 minuters promenad minst fem dagar per vecka rekommenderas av American College of Sports Medicine och American Diabetes Association för personer med diabetes. Kontakta din hälso- och sjukvårdspersonal för att se om promenader är rätt träning för dig och alla försiktighetsåtgärder som är nödvändiga för dina individuella omständigheter och justeringar av dina mediciner eller kost.

Walking Mål: Att gå i 30 minuter, med minst 20 kontinuerliga minuter vid en snabb takt på 15 till 20 minuter per mil (3-4 mph).

Vad du kommer att behöva:

• Vandringsskor och strumpor: Du måste skydda dina fötter och förhindra att blåsor eller sår utvecklas. Få utrustad för plana och flexibla atletiska skor på den bästa löpande skoputiken i ditt område. Undvik bomullsstrumpor och rörstrumpor och välj atletiska strumpor eller diabetic strumpor i svettad polyesterfiber.

• Vandringskläder: Du behöver bra rörelsefrihet och du måste förhindra skavning, vilket kan leda till sår. Använd en t-shirt för fitness och träningsbyxor, uppvärmningsbyxor eller yogabyxor. Svett-wicking polyester tyg är föredragen över bomull.
• Var att gå: Du kan använda en löpband för din träningspass. Om du föredrar att gå utanför, bör du leta efter en vandringsväg där du kan gå med få avbrott i korsningar. Att använda ett spår på en närliggande skola är ett alternativ, eller leta efter en Greenway-väg eller en park med en gångbana. Mer: 14 poäng till den perfekta vandringsleden

Walking Workout

1. Gör dig redo att gå: Förbered din promenad med några drag för att få din kropp redo. Stå upp. Lossa upp axlarna och nacken med några axlar och axelkretsar. Lossa upp benen och höfterna genom att marschera på plats i några sekunder. Om du gillar en fullständig sträckningsrutin, använd vår Walking Warm-Up Stretches
2. Justera din hållning: Inställning är väldigt viktigt för att kunna gå flukt i en snabb takt. Ta en stund för att komma in i rätt gångställning. Stå upp rakt, med dina ögon framåt och din haka parallell med marken. Engagera dina kärnmuskler genom att dra i magen och luta dina höfter något framåt när du sitter fast i din baksida. Nu räkna upp genom att låtsas att det finns en sträng fäst på toppen av ditt huvud och med fötter platt på marken, höja dig upp från höfterna till toppen av ditt huvud. Koppla av axlarna med ett annat par axlar. Böj dina armar. Nu är du redo att gå. Mer: Walking Posture
3. Gå i en lätt takt i 3 till 5 minuter: Använd början av din promenad som uppvärmning för att få ditt blod att flöda till dina muskler och fortsätta att finjustera din promenadställning. En lätt takt är en där du kan sjunga eller fortsätta en hel konversation utan någon större andning.

1. Hastighet upp till en snabb takt i 20 till 25 minuter: Nu vill nu flytta in i en snabb takt för att uppnå måttlig träningsintensitet som har de bästa hälsofördelarna. Flytta dina armar snabbare i samordning med dina steg för att hjälpa till med att plocka upp takten. En snabb takt är en där du andas tyngre men du kan fortfarande tala i meningar. Du vill sikta på 50% till 70% av maximal hjärtfrekvens. Använd vår hjärtfrekvens zonräknare för att hitta rätt intervall för din ålder. Ta din träningspuls för att se om du befinner dig i den moderata intensitetszonen.
2. Kyl ned i 1 till 3 minuter: Avsluta din promenad genom att gå i en lätt takt. Du kanske vill sluta med sträckningsrutinen.

Inte nog med en träning?

Om du har svårigheter att höja din hjärtfrekvens i den moderata intensitetszonen, använd tipsen för hur du går snabbare för att hämta din takt. Du kan också höja din hjärtfrekvens genom att lägga lutning till en löpbandspass eller använda en rutt med kullar och trappor för en utomhus träning. Genom att använda träningspolar eller Nordic Walking kan du också höja hjärtfrekvensen i en långsammare takt.

10 000 steg per dag för bättre diabeteskontroll

Vandrare som loggade 10 000 steg per dag - nästan 90 minuter eller 5 miles - såg den största fördelen. Antalet vandrare med diabetes som behövde insulinbehandling minskade med 25 procent, och de som fick insulinbehandling minskade dosen med i genomsnitt 11 enheter per dag. De hade stor förbättring av hemoglobin A1C-nivåer på 1,1 procent, förbättrat kolesterol, triglycerider, blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdom. De minskade sina medicinska kostnader med över $ 1200 per år.

Välja och använda en stegmätare att räkna steg: Vilken stegmätare är bäst? Lär dig om de olika typerna som finns och se de bästa valen för varje typ.

Bo på soffan - bli sjuk och förlora pengar

De som gick inte såg deras kostnader för sjukvård öka med över 500 dollar under den tvååriga studieperioden. Deras insulinanvändning gick upp, liksom kolesterol, triglycerider och blodtryck. Det finns en enorm kostnad när man inte går och tränar, särskilt för dem med diabetes.
Mer: Hälsoskador vid sittande

Det är inte för sent att ta det första steget

Övning och promenader har också visat sig minska riskerna med att utveckla typ II-diabetes. Oavsett om du har diabetes eller inte, är det aldrig för tidigt eller för sent att börja ett gå- eller träningsprogram.

• Snabbstart 30-dagars promenadplan: Den här 30-dagarsplanen coachar dig att gå från noll till 30 minuter per dag på gång. Den är avsedd för nybörjare och du kommer att bygga upp från bara 10 eller 15 minuters gångavstånd. I slutet kommer du kunna njuta av en 30-minuters träningspass för diabeteskontroll.
• 10 tips för att gå med diabetes: Du måste ta hand om dina fötter och ha rätt skor samt hantera energisnabb. Här är tips för vandrare som har diabetes.
• Hur man går för viktkontroll: Att förlora övervikt rekommenderas för personer med diabetes. Så här gör du att gå som en del av din viktminskning plan. Lär dig hur många kalorier som går och brinner och vikten av att gå och hantera din kost för att gå ner i vikt.
• Löpplan för löpband Viktminskning: Vrid din löpband i en kaloribränsande maskin. Använd dessa träningspass för variation, utmanande din kropp på olika sätt under hela veckan. Du bygger träning och bränner fett för att gå ner i vikt.

_källor:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Gör dina diabetespatienter: Långtidseffekten av olika mängder fysisk aktivitet på typ 2-diabetes," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SÄRSKILDA KOMMUNIKATIONER: Gemensam ståndpunkt. Medicin och vetenskap i idrott och motion . December 2010 - volym 42 - utgåva 12 - sid 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c