Hushållning med bra kroppsmekanik

by Anne Asher, CPT

Att hålla ditt hem livligt och städat kan vara utmanande när du har ett kroniskt lågt ryggproblem. Tillsammans med sunt förnuftsstrategier, så som du går när som helst och organiserar dina verktyg i förväg, kan du få ett handtag på bra kroppsmekanik för att hantera det här regelbundna ansvaret utan att orsaka symptom på ryggont.

För det ändamålet, låt oss ta sex vanliga hushållssysslor och förstå hur du utför dem på ett sätt som din rygg kommer att tycka om.

Innan vi gör det borde du veta att genomförandet av följande tips kräver en vilja från din sida att bli medveten om det unika sättet du gör varje enskild uppgift. Hushållsrelaterade ryggproblem uppstår oftast för att vi inte tar den lilla tid som krävs för att tänka på hur vi gör flytten. Det måste förändras om du ska skydda din rygg mot skada, smärta (som ischiasmerter ) eller åter skada.

Jag fattar? Okej, låt oss börja.

dammsugning

Tänk att " slouching " är begränsad endast till stående och sittande? Tänk om. Vakuum är en av de saker som snabbt kan leda till en vanligt böjd över hållning i din låga rygg. Detta är inte särskilt bra för din ryggrads hälsa; slashing i låg rygg - om det är från en position du håller under en längre tid, eller en aktivitet som dammsugning, som kräver repetition - kan leda till problem med dina intervertebrala skivor .

En annan sak folk tenderar att göra är vakuum med en extremt rak rygg. Precis som slouching-tendensen, håller ryggen strikt överdriven under dammsugning potentiellt skadlig. I det här fallet kan det dock irritera ryggmärgsartrit- relaterade problem. Eller det kan intensifiera din normala låg ryggkurva , som i sin tur kan leda till extra snäva (och smärtsamma) ryggmuskler .

Du kan gå om dammsugning med bra kroppsmekanik på ett av två sätt. (Byte mellan de två vid olika tillfällen är helt okej, och i själva verket rekommenderas.)

Den första strategin är att använda en liten lungposition som stannar i en smärtfri zon. Med andra ord, förläng inte ditt lunge bortom din fysiska komfortzon. Det är bara inte värt att riskera. För den här metoden är allt du behöver göra, placera en fot framför den andra ett litet avstånd. (Ståndpunkten liknar hur fäktare positionerar sig.) Detta gör det möjligt för dig att flytta fram och tillbaka under dammsugningsprocessen, snarare än att böja eller runda över (dvs slash) vid din ryggrad.

Om du har sakroiliska gemensamma problem kommer du sannolikt att hitta framåtplacering av en av dina ben (dvs antingen höger eller vänster) för att vara bekvämare än den andra placeringen av den andra. Arbeta inte i smärta. Använd den sida som känns bekväm och hålla fast vid det.

Annars än att byta ben och / eller armar från tid till annan kan du undvika muskelmattning eller utlösa en skada.

Två andra tips för lungstrategin: Placera din dammsugande hand på låret som är framför för att ta lite vikt och tryck på ryggen. För det andra försök hålla bäckenet i en jämn position när du jobbar.

Den andra strategin, om du kan komma upp och ner från golvet utan mycket besvär, är att vakuum medan du knä på ett knä. (Tänk på äktenskapsförslag.) Detta ger ditt centrum av massa närmare golvet, vilket minskar graden av din kropp har att hantera tyngdkraften. Knäböjning under dammsugning kan också bidra till att förhindra rundning över ryggraden, vilket är en variation av slouching som vi pratade ovanför.

Dammning och polering

När du dammar och polerar möbler, ta en last av din rygg genom att proppa din inaktiva arm på objektet du städar. Alternativt kan du sticka den armen på låret.

Tvättar

Låt oss möta det - tvätt kan vara en last! Det är väldigt enkelt att överdriva saker med den här hushållsuppgiften.

Om möjligt bryta upp de laster du måste lyfta eller bära i små buntar som inte väger mycket. Du kommer förmodligen ha mer laster att hantera det sättet, men överlag är den här strategin mindre sannolikt att förolämpa din ryggrad.

Som med dammsugning, försök att undvika ytterligheter i ryggradsläget. Med andra ord, runda inte över på din ryggrad, eller håll det styvt och överdrivet. Den välkända slogan "lyfta med benen och inte din rygg" är en som kommer att tjäna dig bra här; det är grunden till god kroppsmekanik.

Så, om du har mycket tvätt att göra, följ denna rådgivning utan att misslyckas; annars kan dina skivor vara i fara. Det enda andra sättet vi vet att hämta en full tvättkorg är att runda över på ryggraden, och som ni säkert har samlat är detta ett nej-nr.

Tweaks du kan göra till din grundläggande "lift med ditt ben och inte din rygg" strategi inkluderar att lägga tvättkorg på ett bord eller en stol som helst är lika stor som tvättmaskinen eller torken. Detta kommer att minimera hur mycket böjning du behöver göra för att fylla i korgen.

Och, som vid dammsugning och dammning, tryck på ryggen med hjälp av en hand för att ladda tvättmaskinen, torktumlaren eller tvättkorgen medan du använder den andra för att anbringa dig på en av apparaterna.

Diskar

Alla har sina favorit- och minsta favorithushållssysslor.

Ett sätt att hjälpa till att förhindra skada och / eller lindra smärta under diskmedel är att använda ett litet avföring eller lådan. Placera den inuti skåpet under diskbänken och vila en fot på den.

Denna strategi kan fungera särskilt bra om du har ett sakroiliacalt gemensamt problem, speciellt om foten på smärtfri sida är den du placerar på lådan eller pall. (Med andra ord, se till att din fotplacering minskar smärta och obehag och inte orsakar det).

Att använda en låda eller avföring på detta sätt kan också hjälpa till med kärnstabilitet. Kärnstabilitet är ett av de bästa sätten att i allmänhet förhindra skada och hålla smärta i ryggen borta. Och det kan också fungera i köket. Här är varför.

Först ligger lådan direkt under diskbänken, vilket innebär att du sannolikt måste positionera dig själv mot disken. Detta ger dig en känsla av kroppsstabilitet under aktiviteten. För det andra, för att använda lådan eller pallarna, kommer du att få kontrakt på bäcken och höftmuskler som i sin tur sannolikt kommer att stärka din kärna.

Förresten delar disken viktiga kroppsmekaniker med andra hushållsarbeten. De två som kommer att tänka är att tvätta väggar och stryka. Så använd tipsen i det här avsnittet för dessa uppgifter också.

Med väggtvätt och strykning har du dock en extra fördel. Du kan, för det mesta, bara arbeta med en hand. Detta gör det möjligt för dig att anbringa den andra armen på brädan eller väggen för att ta tryck på ryggen.

Bäddar sängen

Att göra sängen innebär att böja, nå och tryck. Återigen är det viktigt att inte slumpa sig genom ryggraden eller arbeta med en alltför rak eller stel ryggrad. Övervak spänningen och positionen och justera efter behov.

Om du placerar dig själv mot sängen kan du använda sängen för stöd och stabilitet i stället. Använd sedan en arm för att stötta din vikt när du når och arbetar med den andra armen. Byt sida regelbundet om det inte orsakar smärta. (Det kan hända att du har en sakroiliacal eller ett annat problem som påverkar en sida mer än den andra.)

Om du har lång väg att nå över sängen kan du lägga ett knä på en kudde på sängens yta.

Sopa och skaka

Många människor sopa och rake med ryggraden. Men denna strategi - eller brist på det - kan vara kontraproduktiv för din hälsa.

Istället för att alltför mycket involverar din rygg i din svepning och rakning, tänk på att du använder dina armar och ben. Tanken är att nå och dra bommen med armarna och istället för att vrida sig för att komma in i alla riktningar där smuts kan hittas, arbeta med benet framför den andra. När du behöver byta riktningar, vrid på ditt bakben, hålla din bagage avslappnad. Om du någonsin gjort tai chi kanske det här röret känns välbekant.

Eller överväga att göra hela din kropp till nya riktningar genom att ta små steg.

Båda metoderna - tar små steg runt eller svänger på ditt bakben för att ändra riktningen på ditt bagage och armar ansikte - spara mycket slitage. Båda är utmärkta strategier. Varför? Eftersom vridning och böjning samtidigt är en känd riskfaktor för en hernierad skiva.

Här är några tweaks du kan lägga till din nya metod för svepning och raking.

Sopa eller rake ca 1 till 2 fot framför dig för att undvika överhöjning och belastning.
Håll din ryggrad i en lång, flexibel men obruten linje. Med andra ord bör huvud, axlar, ryggbur, bäcken, knän och fötter alltid vända mot samma riktning och alla ska balanseras vertikalt i förhållande till varandra. (Som diskuteras ovan kommer det troligtvis att betyda att du måste ändra riktningar antingen genom att vrida på ditt bakben eller att flytta hela kroppen genom att ta små steg.)
Tänk på en ergonomiskt designad broom eller rake; detta kommer sannolikt att vara en som har en bock i stammen för att hjälpa dig att undvika böjning i din ryggrad.