1 -
Non-Drug Ways att få en god natts sömn - trots din nacke eller ryggsmärtaHar din smärta du kasta och vrida hela natten? Men precis detsamma bryter du med tanken på att ta sömnpiller? Eller tar du dem men vill sluta?
Medan liten forskning har gjorts på holistiska behandlingar som arbetar för både smärta och sömnlöshet, löser ett löfte i horisonten. Gå vidare för att lära dig om 3 möjliga strategier som kan hjälpa dig att få en god natts sömn - trots nacke eller ryggsmärta.
2 -
Valerian för en bättre natts sömn när du har kronisk smärtaValerian är en åldrig ört som har använts för sömnlöshet sedan 2: a århundradet när läkaren Galen föreskrev det för sina sömnlösa patienter. Tillsammans med sömnlöshet används valerian också för att kväva ångest, huvudvärk depression och behandla andra villkor, enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Valerian kan tas som te. Det är också tillgängligt som ett flytande extrakt och i tablett och i kapselform. Det är troligt säkert att ta en kort tid (4 till 6 veckor). Valerians långsiktiga säkerhetsprofil är inte känd.
Potentiella biverkningar är sannolikt svaga, enligt NCCIH och inkluderar att vara trötta på morgonen efter att du använt den, fick huvudvärk, yrsel och / eller upprörd mag.
Även om valerian är vanligt förekommande som en rastlös sömnbehandling, rapporterar NCCIH att det inte finns tillräckligt med högkvalitativa bevis, det vill säga bevis som framkommit av tydligt utformade studier, är tillgängligt för att bekräfta att det är verkligen användbart för detta (eller något annat) problem. Men dom reglerar inte heller det.
Hittills rapporterar NCCIH de studier som antingen har gjorts eller görs för närvarande på valerian fokus på dess effekt på sömn hos en frisk äldre vuxen, och på personer med Parkinsons sjukdom. Andra studier ser på valeriens potential (tillsammans med potentialen hos andra örter) för att lindra symtomen på klimakteriet.
3 -
Melatonintillskott när smärta stör din sömnMelatonin är ett hormon som spelar en roll i sömnen med mängden melatonin i din hjärna som är högre på natten och lägre på morgonen.
Därför, den tid på dagen du tar melatonin sannolikt gör skillnad på eventuella effekter du kan uppleva för att göra det. Till exempel kan lamporna på natten stoppa melatoninproduktionen , vilket i sin tur kan hindra dina ansträngningar att somna. Kort sagt, melatonin påverkar din biologiska klocka.
NCCIH rapporterar att ett antal studier som ser på effekterna av melatonin i sömn - särskilt i fall av jetlag eller sömnschema för nattskiftarbetare - visar att detta tillskott kan vara användbart. Som sagt gav studierna kring sömnlöshet blandade resultat.
NCCIH säger att de flesta kosttillskott inte har testats på gravida kvinnor, ammande mödrar eller barn. Om detta är du eller ditt barn och du överväger melatonin, är det bäst att prata med din läkare först. (Några melatoninstudier har gjorts på barn men de var små och utvärderade inte långsiktiga effekter, säger NCCIH.)
Faktum är att för alla populationer, medan melatonin kan vara säkert för kortvarig användning, har den långsiktiga säkerhetsprofilen inte studerats.
Som tillägg är melatonin inte ett substitut för sömnmedicin när du behöver det. Om din sömnlöshet kvarstår och / eller om du har andra symtom, tala med din läkare. På samma sätt regleras melatonin av FDA, men på ett mindre strikt sätt än receptbelagda eller receptfria läkemedel, säger NCCIH. De varnar för att melatonin eventuellt kan interagera med andra läkemedel du kan ta, eller det kan öka risken för hälsoproblem i samband med operationen, om du har planerat det.
4 -
Mindfulness Meditation för sömn och smärtaEn avvecklingsrutin som görs vid dagens ända kan hjälpa dig somna och förbli så för resten av natten. Enligt NCCIH tyder på bevis från studier om detta ämne en plats för avslappningstekniker som en del av en övergripande strategi för att förbättra sömnen existerar. I ideala fall rapporterar NCCIH att du kombinerar din avslappningsrutin med andra sömnhygientekniker som att hålla ett ordentligt sovplan, sova i ett lugnt och mörkt rum och undvika stimulanser som koffein, tunga måltider, alkohol och träning strax före sänggåendet. .
En studie från 2011 av Gross et al. publicerad i Explore (NY) jämförde sömnmedicin med mindfulness-baserad stressreducering och funnit mindfulnessbaserad stressreduktion för att vara ett livskraftigt alternativ till drogerna. När det gäller återhämtning från dålig sömn, säger författarna: "Även om det inte är statistiskt signifikant, är det intressant att notera att graden av återhämtning från dålig sömn ... var väsentligt högre med hänsyn till minskning av mindfulness än farmakologi vid 8 veckor och vid 5 månader. "
Vad är Mindfulness Meditation?
Mindfulness meditation är ett 8 veckors gruppprogram som lär deltagarna tekniker för meditation, kroppsskanning och yoga. Det används för en mängd olika sjukdomar, inklusive kronisk smärta och sömnlöshet. Läs mer om följande artiklar:
Andra typer av avslappningstekniker
Andra avslappningstekniker har också studerats men med blandade och otillräckliga resultat. Dessa inkluderar biofeedback, guidad bildspråk, hypnoterapi och mycket mer. Det här är inte att säga att sådana metoder inte skulle vara värdefulla i strävan efter en god natts sömn, men hittills har inte de rigor av vetenskaplig granskning dem som behandlingar.
källor:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Primär sömnlöshet: En slumpmässig kontrollerad klinisk prövning. Utforska (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Vad du behöver veta. Nationella centret för kompletterande och integrerad hälsa webbplats. Senast uppdaterad: Maj 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Sömnstörningar. National Center för gratis och integrerad hälsa webbplats. https://nccih.nih.gov/health/sleep Senast uppdaterad: okt 2015.
> Valerian. Nationella centret för kompletterande och integrerad hälsa webbplats. Senast uppdaterad: april 2012.