Övningar för att upprätthålla friska knän

Om du har knäsmärta kan du dra nytta av att lära dig fysisk terapi för dina knän. Övningarna kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget och styrkan runt knä och höfter och kan minska eller eliminera knäsmärta.

Knäet består av tibia (shin), femur (lår) och patella (knäskal). Dessa tre ben stöds av många muskler, senor och ligament. Inuti knäet finns två stötdämpare, var och en kallade en menisk.

Ditt knä är en stor led i kroppen som är ansvarig för promenader, klättra trappor och stiger från sittande läge. Smärta i knäet kan begränsa en eller alla dessa aktiviteter. Genom att hålla knäleden mobil och stark kan problem med knäsmärta undvikas och din rörlighet kan bibehållas.

Övningar är ditt främsta verktyg för att upprätthålla god styrka och rörlighet i knäna, och några enkla övningar som du kan göra hemma kan hjälpa till att hålla knäna rör sig rätt. Efter skada eller knäoperation kan din fysioterapeut ordna övningar som liknar dem för att hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och funktion

Kom ihåg att kolla med din läkare, fysioterapeut eller vårdgivare om du är osäker på om dessa övningar är säkra för att du ska utföra och sluta träna som orsakar ökad smärta i knäet.

1 -

Quad Sets

Ett enkelt sätt att få din quadriceps muskler att arbeta och stödja knäleden är att till quadriceps träning.

För att utföra denna övning, ligga på ryggen med ditt knä rakt. Dra åt muskeln på lårets övre del genom att trycka på knäets baksida i golvet. En liten handduk kan rullas upp och placeras under ditt knä för komfort och för att ge dig något att trycka på ditt knä. Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna av. Utför 10 repetitioner.

2 -

Heel Slides

För att hålla knäna böjda och räta hela vägen, kan du utföra hälglidsträningen. Hälsleden hjälper dig att flytta ditt knä från hela vägen rakt till hela vägen.

Medan du ligger på ryggen, glider du helt enkelt på hälen så att knäet böjer sig. Låt ditt knä böja så långt som möjligt, håll i 2-3 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

Denna övning är den perfekta att göra om du har begränsad ROM på grund av osteoartrit hos ditt knä.

3 -

Short Arc Quad övningar för friska knän

Den korta båge quad träningen är ett utmärkt sätt att säkert förbättra quadriceps styrka. Övningen ordineras vanligtvis vid knäoperation. Så här gör du det:

• Ligga på ryggen
• Placera en liten förstärkare under ditt knä. En kaffekanna, en pappershandduksrulle eller en handduk kan fungera bra.
• Dra åt din quad-muskler medan du räker ut knäet hela vägen. Din häl ska stiga upp medan ditt knä vilar på huvudet.
• Höta knäet hela vägen och kläm din quad-muskel när den är helt rätad.
• Håll slutpositionen i 3 sekunder och slapp sedan av långsamt.
• Upprepa för 10 repetitioner.

Se till att du rör dig långsamt, stadigt, och sluta om du känner någon knäsmärta.

4 -

Rak benupphöjningar

Ett bra sätt att arbeta med dina knämuskler och höftmuskler är att göra den raka benhöjningsövningen . Dessa övningar kan göras för att förhindra knäproblem eller som en del av ett rehab-program efter knäskada eller operation.

Så här gör du: När du ligger på ryggen, böja ett knä och räta ut det andra. Stram musklerna på toppen av låret på det raka knäet. Medan du håller knäet rakt, lyfter du benet upp ca 12 tum. Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan långsamt. Utför 10 till 15 repetitioner.

Du kan göra det raka benet höja träningen mer utmanande genom att lägga en manschettvikt till din lår eller fotled. Du kan också utföra den raka benupphöjningen medan du ligger på din sida för att arbeta med din glutes eller på din mage för att stärka din rygg , skinka och hamstrings muskler.

Kom ihåg att friska knän betyder att du kan flytta knäleden fritt och utan smärta. Genom att arbeta för att hålla knäna rörliga och hålla musklerna starka kan du maximera knämobiliteten och förhindra skador.

> Källa:

> Katz, JN, et al. Kirurgi mot fysisk terapi för menisk tår och artros. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.