En viktig komponent i ditt höft- eller träningsövningsprogram
Om du har ryggsmärta eller höftsmärta kan du dra nytta av fysisk terapi för att förbättra din rörlighet och hantera dina symtom. En del av din rehab kan innefatta utövande övningar för att förbättra styrkan i dina ryggmuskler och dina höfter. Detta kan bidra till att förbättra hur du går eller kan hjälpa till att uppnå och behålla rätt hållning.
En viktig övning som kan vara en del av din rygg-, höft- eller nedre extremitet rehab är den benägna raka benupphöjningen (SLR) -övningen. Denna övning, också känd som benägen benlift eller benägen höftförlängning, är enkel att utföra hemma som en del av ditt träningspass. Det är en förstärkande övning som verkar musklerna i dina höfter och dina ryggmuskler.
Några vanliga problem där du kan dra nytta av att utföra den benägna höft-SLR-träningen under din rehab är:
- Ländryggssmärta
- Efter ländoperation
- Höftsmärta
- Efter total höftbyte
- Som en del av en SLR-progression efter knäoperation
- Som ett led i ett program för förebyggande av skador för att förbättra höft och ryggstyrka och stabilitet.
Den benägna SLR-övningen bidrar också till att förbättra ditt rörliga rörelseområde för höftförlängning (ROM) .
Att utföra den benägna raka benhöjningen är enkel att göra. Var noga med att checka in med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar detta eller någon annan övning.
För att utföra den benägna SLR-övningen, börja hitta en lämplig plats att ligga ner som är fri från hinder.
- Ligga nedåt (benägen) på golvet.
- Stram försiktigt dina kärnmuskler genom att hålla in i buksmusklerna. Du borde fortfarande kunna andas medan du gör det här.
- Håll din abs förlovad och dina knän raka, lyft långsamt ett ben uppåt bakåt. Du borde hålla knäet rakt som låret lyfter från golvet.
- Håll ditt raka ben i luften i två sekunder och sedan sakta ner ditt ben tillbaka till golvet. Var noga med att du inte roterar ryggen eller bäckenet medan du lyfter benet.
- Utför träningen långsamt för 10 till 15 repetitioner, och upprepa sedan övningen för motsatt ben.
Vissa människor gillar att byta ut benen under det benägna spegeln, speciellt när man utför träningen som en del av ett rehab-träningsprogram. Utövandet av övningen kan orsaka en liten ökning av obehag i ryggraden. Om träningen orsakar någon akut eller kraftig ökning av låg rygg-, höft- eller benvärk, sluta utföra det och checka in med din vårdgivare eller fysioterapeut.
Du kan utföra denna övning en eller två gånger dagligen, och det är en bra idé att kolla med din PT för att kontrollera träningsfrekvensen för ditt specifika tillstånd. Du kan också lägga till mer utmaning till den benägna SLR-enheten genom att lägga till en eller två pund manschettvikt till din fotled för att öka mängden motstånd när du utför träningen. Ett motståndsband, som en Theraband, kan också användas för att ge motstånd och öka utmaningen med benen på benen.
Om du vill prova en ännu mer utmanande progression av den benägna spegeln, försök att utföra det hela tiden, liksom i ett krypande läge.
Genom att utföra benliften i en plankposition ökar utmaningen ännu mer.
Ett ord från
Låg-, höft- eller benvärk kan orsakas av många olika faktorer. Om din fysioterapeut bestämmer att du kan dra nytta av att stärka dina gluteala muskler och lågback muskler, kan han eller hon ordinera den benägna raka benupphöjningsövningen för att hjälpa dig att förbättra styrkan på dina höfter och stabiliteten i din ryggrad.
> Källor:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Terapeutisk träning: Grundar och tekniker. (3 red.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. och May, S. En uppdatering av stabiliseringsövningar för smärtlindring: En systematisk granskning med meta-analys. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416