Det är bara du och ungefär 100 biljoner bakterier? Prebiotisk , probiotisk , symbiotisk - vad betyder det för dig och din hälsa? Studien av tarmbakterier och probiotika bryter mot marken. Ravaged av antibiotika, minskande i mångfald, lika unik som dina fingeravtryck, och dynamiskt förändras under hela dagens cykel, är kroppens mikrobiom - balansen mellan bakterier - ett viktigt och spännande hälsotema.
Känt i det förflutna som tarmbakterier och tarmflora är mikrobiotan , eller mikrobiomen , en samling av cirka 1000 olika typer av bakterier som har stor betydelse för människors hälsa. De lever huvudsakligen i det nedre magtarmkanalen. Det finns också bakterier på din hud, i dina lungor och andra delar av kroppen. Dessa bakterier är med oss redan från början: moderkakan har en egen mikrobiom och det är tänkt att påverka barnhälsan.
Forskning fortsätter att peka på mikrobiotas betydelse för vår hälsa. Microbiota anses nu av vissa experter att till och med vara ett verkligt organ i kroppen.
Bara några av funktionerna hos en hälsosam mikrobiom innefattar:
- Microbiota hjälper till att förmedla och stödja balanserad och hälsosam immunfunktion, och hjälpa tarmfoderet att försvara sig mot patogener
- Microbiota hjälper till vid matsmältning, minskar inflammation och minskar inflammatoriskt svar
- Vitaminer, som vitamin B och K, syntetiseras i mikrobiomen
- Microbiota hämmar och avskräcker tillväxt och överbefolkning av skadliga bakterier
- Transplantation av mikrobiota-rika fekalmaterial - känd som Fecal Bacteriotherapy eller Fecal Microbiota Transplantation - till patienter som upplever återkommande infektioner av Clostridium difficile har visat en snabb, billig och effektiv behandling för att eliminera denna infektion och återställa en hälsosam mikrobiom
Med sådana långtgående hälsofördelar bör vård av vår mikrobiom vara en högsta prioritet. Tyvärr finns det många sätt att vi stör en hälsosam mikrobiom, med överdriven antibiotikum och diet överst i listan.
Antibiotisk överbrytning och faror till mikrofonen
Antibiotika är antimikrobiella. De arbetar för att försvaga och döda bakterier i människokroppen. Medan de kan vara livräddande, är det viktigt att förstå att antibiotika inte diskriminerar mellan "bra" och "dåliga" bakterier.
Överanvändning och överprescription av antibiotika har lett till utvecklingen av utomordentligt farliga antibiotikaresistenta bakterier. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder (CDC) fortsätter att varna om effekten av antibiotikaresanvändning över hela världen:
- Antibiotika är inte längre lika framgångsrika mot bakterier.
- Skadliga bakterier skickar snabbt skyddande gener till andra typer av bakterier, vilket leder till utveckling av "superbugs".
- Dödsfall av gonorré och diarré orsakas av läkemedelsresistenta superbugs. Läkemedelsresistent tuberkulos ökar.
- Kostnaderna för att behandla mänsklig infektion fortsätter att öka som tidigare effektiva typer av antibiotika stoppar inte längre farliga bakterier.
- Antibiotika tas varje dag av patienter som kanske inte behöver dem. En kurs av antibiotika minskar mikrobiomiversiteten och hämmar mikrobiotas funktion.
- Antibiotisk återstod från droger som matas till livsmedelsdjur kan hjälpa till med utveckling av farliga superbugs och har infiltrerat vattenförsörjningen.
I en särskilt viktig studie korrelerade forskare antibiotikabruk hos barn, förändringar i mikrobiota och vuxen sjukdomsuppträdande som ett resultat av dysbios . Dysbios är en obalans i mikrobiomen som vissa misstänker som grund för utveckling för tillstånd, inklusive irritabelt tarmsyndrom (IBS), autoimmuna sjukdomar, kolit, cancer, kronisk trötthetssyndrom, fetma och andra sjukdomar.
VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT PROMOTERA GUT HÄLSA?
Du är vad du äter. Verkligen.
Det du konsumerar sorteras, smälts och inkorporeras av din tarm. En varierad och näringsrik kost behövs för hälsa och fysiskt underhåll.
Prebiotika och probiotika är föreningar som finns naturligt, och i kosttillskott, som kan förbättra matsmältningen och runt hälsan. En synbiotisk är en mat eller ett tillägg som innehåller både en prebiotisk och probiotisk.
Många amerikaner äter mat och tar kosttillskott som innehåller aktiva bakteriekulturer som ett sätt att hjälpa matsmältningen eller att balansera tarmsystemet efter användning av antibiotika. Medan specifika resultat inte garanteras, anses probiotiska kosttillskott generellt säkra och är allmänt tillgängliga på marknaden.
Förutom bevis som pekar på den sunda effekten av probiotika på kroppen, inklusive mental hälsa, undersökte en studie gut-mind-anslutningen och hittade probiotika kan till och med minska social ångest hos personer med högre risk.
Du kan främja magehälsan genom att äta hela, hälsosam mat, följa en balanserad kost och hålla dig lunen. En 2013-studie fann större mikrobiell mångfald i tarmfloran hos människor som är mager.
Att minska den övergripande stressen är också ett immunförsvar och tarmhälsa.
Försök att undvika saker som dödar goda bakterier, som antibiotika. Antibiotiska mediciner är bokstavliga livreddare för dem som behöver dem - men om du har förkylning, influensa eller till och med några bihålinfektioner, till exempel - ett antibiotikum är slöseri med pengar ... och din mikrobiom.
PROBIOTIC-RICH MAT OCH DRICKER
Var proaktiv genom att välja mat som matar dig - och dina 100 biljoner vänner. Tänk på följande:
- Prebiotiska: När de når din tarm behöver probiotika ett mellanmål. Prebiotika är fermenterbara fibrer som matar probiotiska bakterier. Vid ankomsten parar prebiotikerna sig med probiotika för att hjälpa mikrobioten att stödja sin värd-du. Mat rik på prebiotika inkluderar kronärtskockor, plommon, äpplen, tomater, purjolök, lök, vitlök, bananer, honung, fullkorn som havre, vete, råg och kli. Också leta efter mat med fibrösa stammar, som broccoli stjälkar. (Kom ihåg att ånga eller lätta kocken, för att minimera den goitrogena potentialen.)
När du söker efter etiketter, leta efter inulin . Inulin finns i mer än 30 000 växter, en naturlig växtfiber och prebiotisk som ofta används som livsmedelstillsats för att öka fiber och funktion.
- Probiotiska: Probiotika är levande mikroorganismer som kan erbjuda en hälsofördel när de levereras i lämpliga mängder. Många produkter hävdar nu att leverera levande kulturer, till och med frusen yoghurt. De flesta probiotiska innehållande livsmedel är fermenterade produkter, och inkluderar yoghurt, en fermenterad mjölkdryck som kallas kefir, en jäsad sojabönsprodukt som kallas tempeh och några mjuka ostar. Spara det bästa för sist, ja det är sant, mörk choklad har probiotiska egenskaper.
- Fermenterade livsmedel: Yoghurt produceras via en jäsningsprocess. Andra fermenterade livsmedel framställs genom att kombinera grönsaker och arter av Lactobacillus , vilket ökar vitaminerna och förbättrar smältbarheten. Används historiskt före pastörisering och uppfinning av kylning, kan jäsning bevara grönsaker som paprika, kål, vitlök, lök, oliver, gurkor, morötter och rovor. Tänk också på andra jästa produkter som kombucha, kimchi, surkål och miso.
- Synbiotisk: Mat och produkter som parar en pre- och probiotisk kallas synbiotisk . Läckra synbiotiska par inkluderar yoghurt och en banan, yoghurt och korn, kombucha med chia frön, fetaost med lök, eller bönor och pickles. Använd din fantasi - och dina smaklökar - för att komma ihop med kombinationer som fungerar för dig.
PROBIOTISKA TILLÄGG
Medan prebiotiska och probiotika är rikliga i olika livsmedel kan det inte vara lätt att få nog av dessa livsmedel i din dagliga kost. I så fall kanske du vill ha ett probiotiskt tillskott. (Du kan lära dig mer om probiotika i Dr. Cathy Wongs artikel, Acidophilus och Probiotics .
Tänk på att du vill få bra kvalitetstillskott, vilket inte alltid är lätt. Var också försiktig med oönskade fyllmedel och andra ingredienser. (Till exempel hittades en grupp forskare gluten i probiotiska tillskott märkta med "glutenfri").
Några snabba tips som hjälper dig att hålla din mikrobiom sunda inkluderar:
- Tala med din vårdgivare innan du tar probiotiska tillskott, särskilt om du har en underliggande sjukdom eller tillstånd.
- Din mikrobiom är unik, och det finns ingen bästa typ av mikrobiom, förutom den som är mångsidig och frisk.
- Leta efter Live & Active Cultures säl från National Yogurt Association (NYA).
- Fryst yoghurt kan - eller kanske inte har levande kulturer beroende på bearbetning.
För sköldkörtelpatienter bildar studier kopplingar mellan tarmhälsa och autoimmunitet och specifikt allierat, sköldkörtelsjukdom. Forskning fortsätter att undersöka sambandet mellan mikrobiomässiga obalanser, läckande tarmsyndrom / intestinala permeabilitet och sköldkörtelsjukdom.
Bakterier är våra vänner-utom när de inte är det. Hälsosam respekt för den aktiva, viktiga rollen som mikrobiota spelar är viktig. Pre- och probiotika, i mat och kosttillskott, hjälper oss att upprätthålla en hälsosam relation med vår miljö - inifrån och ut.