En dag med välsmakande och välbalanserade måltider
Om du just har diagnostiserats med diabetes, kanske du undrar vad du kan äta? Att diabetes är en sjukdom där socker inte metaboliseras effektivt , människor med diabetes behöver hantera och kontrollera deras kolhydratintag. Att göra det kan inte bara bidra till att kontrollera blodsocker, men kan också leda till viktminskning, en minskning av triglycerider (ett mått på fett i blodet) och en minskning av risken för andra hjärtriskfaktorer.
Om du har prediabetes och har fått höra att gå ner i vikt, kan en kalori- och kolhydraterad kontrollerad diet hjälpa till att förebygga och fördröja diabetes. Forskning tyder på att förlora en liten mängd vikt, kan cirka 7-10% av din kroppsvikt minska risken för diabetesutveckling.
Det är ofta svårt att hitta tiden att söka efter recept och skapa mat som är välsmakande och näringsrikt balanserad. Innan du letar efter måltider och måltidsplaner är det klokt att ta reda på hur många kalorier och kolhydrater du behöver för att nå både dina vikt- och blodsockermål. Om du inte redan har skapat ett möte med en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör för att få en uppfattning om ditt idealiska kalori- och kolhydratintag som skulle stödja dina mål.
Denna tre dagars måltidsplan gjordes för folk som letade efter att äta en 1800 kalori diet. I den hittar du 3 kolhydrater kontrollerade måltider, ett mellanmål och dessert totalt 1800 kalorier (cirka 500 kalorier per måltid, middagen är ca 600 eftersom det innehåller efterrätt och cirka 200 kalorier för mellanmål).
För vissa av er kan den totala mängden kolhydrater i denna måltidsplan tyckas vara för mycket. Vissa personer med diabetes dra nytta av att äta en låg kolhydrat diet. Ett bra sätt att kontrollera om din måltidsplan fungerar för dig är att testa ditt blodsocker före och 2 timmar efter en måltid. Kontrollera hur mycket ditt blodsocker har stigit 2 timmar efter måltidets start.
För de flesta bör blodsocker vara mindre än eller lika med 180 mg / dL två timmar efter en måltid. Kontrollera med din läkare för dina exakta blodsockermål.
Pröva frukost:
Måltidsmedel, som smoothies, kan tjäna ett syfte med att gå ner i vikt. Dessutom kan de vara protein och vitaminrika. När de görs med rätt ingredienser smakar de bra och är ett snabbt och fylligt frukostalternativ.
Frukost Smoothie gjord genom att blanda tills smidig:
- 1 8oz kopp unsötad mandelmjölk
- 6 oz låg fetthalt grekisk yoghurt
- 4 oz silken tofu
- 1/2 medellång banan ca 4 oz
- 1/2 kopp frusen, hela jordgubbar
- 2 matskedad linfrösmjöl
- 1 servering proteinpulver (vassle, hampa eller vad som helst annat alternativ du gillar) * Syfte att välja en original smak som inte har tillsatt socker
- Kanel och vaniljpulver (ej nödvändigt men kan lägga smak)
- Kaffe med 1 msk halv och halva
Nutrition Innehåll: ~ 490 kalorier, 46 g kolhydrat, 15,3 g fett, 2,7 g mättat fett, 26 g socker, 10 g fiber, 45,7 g protein
Lunch
Corn, tomat och Avocadosallad:
- 1 kopp hackad sallad (spenat, blandade grönsaker, romaine)
- 1 kopp tärnad tomat
- 1 kopp majs - rostad och skuren från cob (eller använd fryst)
- 1/4 färska avokado - tärningar
- 1 tsk olivolja med balsamvinäger
- 1/2 6 "fullvete pita - lättgrillad
- 4 oz grillad kyckling, konserverad tonfisk (tömd) eller grillad kalkon
Kasta grillad majs, tomat, salladsdressing och avokado tillsammans medan majs fortfarande är varm. Detta smälter lätt avokado och skapar en krämigare dressing. Chill och servera över sallad med pitastöd på sidan.
8-12 ounce isvatten med skivad citron
Nutrition Innehåll: ~ 485 kalorier, 60 g kolhydrat, 17 g fett, 2,6 g mättat fett, 12,4 g socker, 37,4 g protein, 12,2 g fiber
Middag
- 1 förpackat kycklingbröst (ca 6oz - du kan också prova lax eller magert nötkött)
- 2 tsk olivolja
- 1 tsk vitlökspulver
- 1 nypa svartpeppar
- 2 koppar rå broccoli skuren i spjut (kan ersätta frysta eller annan icke-stärkelseformig grönsak )
- 2/3 kopp kokt långkornigt brunt ris
- 1 msk solrosfrön
- 3/4 kopp blåbär med 2 mörka chokladkusar
Gnid kycklingbröst med olivolja och strö med svartpeppar och vitlökspulver och grill. Placera broccoli i en mikrovågssäker skål, häll lite vatten över toppen och täck med plastfolie. Mikrovågsugn i 60 sekunder, eller tills mjuk. Om du föredrar att inte använda din mikrovågsugn, ång broccoli i tallrik med en liten mängd vatten.
Koka ris enligt paketinstruktion och strö med solrosfrön. Smaka på blåbär och mörk choklad till efterrätt .
Nutrition Innehåll: ~ 600 kalorier, 64 g kolhydrat, 16,6 g fett, 5,2 g mättat fett, 19,5 g socker, 53 g protein, 11,3 g fiber
Middag idé som hämtats från: Diabetisk Diet Meny Idéer
Mid-day Snack
- 15 morötter
- 1,5 matskedar jordnötssmör
Sprid jordnötssmör över äppelskivor eller använd jordnötssmör som en doppsås.
Näringsinformation: ~ 194 kalorier, 17,1 g kolhydrat, 12,3 g fett, 1,5 g mättat fett, 9,3 g socker, 7 g protein, 4,1 g fiber.