Oavsett om du försöker gå ner i vikt, sänka dina LDL-kolesterolnivåer eller helt enkelt vilja vara mer "hjärtat friska", minimera ditt mättade fettintag är en bra idé. Professionella hälsosamhällen är på samma sida också.
Till exempel rekommenderar National Cholesterol Education Program att ditt mättade fettintag är mindre än 7 procent av ditt totala matintag dagligen.
Det vill säga om du följer en 2000-kalori diet bör du inte konsumera mer än 14 gram mättat fett varje dag.
Nästan identisk när det gäller kolesterolvägledning rekommenderar American Heart Association att vuxna som skulle dra nytta av att sänka LDL-kolesterolet begränsar deras konsumtion av mättat fett till 5 till 6 procent av de totala kalorierna, vilket motsvarar ungefär 11-13 gram mättat fett dagligen .
I slutändan kan sänkning av ditt mättade fettintag ta lite arbete och återhållsamhet, men med dina hälsosamma val kommer du troligen att känna dig bättre och mer energiserad.
Med det här är det mager på vanliga livsmedel som är höga i mättade fetter, samt alternativa (och smaskiga) alternativ du kan välja i stället.
Proteiner höga i mättade fetter
Många djurprodukter innehåller stora mängder mättat fett. Specifikt är kött från kor och gris högt i mättat fett (till exempel nötkött, fläsk och bacon).
Nötköttfett och lamm är också höga i mättat fett, liksom bearbetade kött, varmkorv, vissa kallskurvor och frukostkorv.
Även om du följer en kolesterolsänkande diet inte förbjuder dig att äta djurkött helt, kan det hända att du konsumerar dessa produkter vid varje måltid.
Med detta begränsar du köttintaget ett enkelt sätt att sänka ditt intag av mättat fett.
Du kan också välja "lean" eller "extra lean" kött. Lean kött innehåller mindre än 4,5 gram mättade och transfetter medan extra magert kött innehåller mindre än två gram mättade fetter och transfetter.
Som en sido finns transfetter naturligt i djurbaserade fetter (som rött kött), men majoriteten produceras industriellt från flytande vegetabiliska oljor och finns i stekt och bakat gods som munkar, kakor, kakor, bakverk, pizzardeg, pajskorpa , och kakor.
Transfetter höjer en persons LDL ("dåligt kolesterol") och minskar en persons HDL ("bra kolesterol"). Dessa två faktorer ökar en persons chans att utveckla hjärtsjukdomar.
Friska alternativ
Som ett proteinalternativ till rött kött och fläsk kan du överväga att äta fjäderfä, till exempel kyckling eller kalkon, utan huden.
Om du vill skära mättat fett från din diet på ett mer väsentligt sätt kan du få protein från fisk, nötter, bönor eller sojaprodukter.
Mejeriprodukter Hög i Mättat Fett
Mejeriprodukter introducerar dessutom ytterligare mättat fett i din kost, inklusive:
- ostar
- Vit eller 2 procent mjölk
- krämer
- Glass
Inte bara kan konsumtion av mejeriprodukter öka ditt mättade fettintag, du borde också vara medveten om att mängderna av mejeriprodukter läggs till din favoritmat eller dryck (till exempel kaffebryggare eller smör på din toast) -all av dessa källor lägger upp rättvist snabbt.
Friska alternativ
För att minimera mängden mättat fett du äter, välj färgglada sorter av dina favoritmjölksfetter, vanligen märkta som "fettiga", "skumma" eller "delskikt" på förpackningen.
Fetter och oljor hög i mättade fetter
Även om olika spriddor och oljor inte är något du skulle konsumera ensam, ingår de ofta i olika livsmedel under beredningen. Några av dessa fetter, som gräddebaserade salladsdressingar och matoljor , kan annars äta friska, mjuka rätter som innehåller mager grönsaker eller fisk och gör dem till en högmattig mardröm.
- Ister
- Smör
- Vissa växtbaserade oljor (till exempel palmolja, palmkärnolja, kokosnötolja)
- Cream-baserade förband eller dips
- Majonnäs
Naturligtvis har stekt mat och bakverk ofta höga mättade fetter eller transfetter.
Var försiktig med etiketter också som "sockerfri". Även om detta kan låta frisk, är socker ofta ersatt av fetter. På samma sätt är "lågt kolesterol" livsmedel ofta höga i mättade fetter, en bedräglig taktik. I slutändan är det enda sättet att veta hur mycket mättat fett du konsumerar är att läsa näringslabeln.
Friska alternativ
Välj vegetabiliska oljor som canolaolja, olivolja, solrosolja eller safflorolja och mjuk margarin som ersättare för smör eller stick margarine. Exempel på mjuk margarin inkluderar de som är flytande eller finns i en karbad men kontrollera näringsfakta etiketten för att vara säker.
Att ändra sättet att förbereda dina måltider kan hjälpa till att minska ditt mättade fettintag. Till exempel kan du baka din kyckling istället för att steka den, eller ånga din fisk istället för att sautera den.
Slutligen kan man med hjälp av nedsatta fettsorter av förband eller dips också förhindra att man inför ett överskott av mättat fett i din kost.
Ett ord från
Det är viktigt att inte bli avskräckt om du ändrar hur du äter. Tänk på alla de läckra måltiderna du kan förbereda, inte nödvändigtvis vad du måste undvika - ett glas halvfullt tillvägagångssätt.
Faktum är att det finns så många matalternativ som kan tillfredsställa dina smaklökar medan du är lätt att förbereda. Tänk bara, du kan piska upp en utsökt sallad fylld med nötter, frukt och grillad kyckling i den tid det tar att beställa eller laga en pizza.
För ett mellanmål, istället för att gå till automaten på jobbet, packa behållare av färgglada frukter och grönsaker med hummus som ett dopp. Eller munch på en ris kaka spridas med låg fetthalt grädde ost eller ännu mer fyllning mandel eller jordnötssmör.
I slutändan handlar det om måtta och göra bra val. Om du någonsin är i tvivel om huruvida din favoritmat innehåller mättat fett ska du kontrollera näringsetiketten, som vanligen finns på baksidan av förpackningen.
> Källor:
> American Heart Association. (2017). Mättat fett.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Mättat fett, kolhydrat och hjärt-kärlsjukdom. Am J Clin Nutr . 2010 mar; 91 (3): 502-09.