Hjälper det eller skadar?
Viktträning, som innebär att man använder vikter medan du tränar, kan hjälpa en person att stärka sina muskler, inklusive de som omger lederna . Starka muskler hjälper till att stabilisera lederna. Även om det är vettigt och låter som något vi alla ska göra, är viktträning lämplig för personer med slitasjegikt ?
Innan vi går vidare för att svara på den frågan, låt oss sortera ut terminologi som ofta används utbytbart.
Styrketräning , tyngdsträning och motionsövning - är de en och samma? I själva verket är styrketräning det bredare begreppet som omfattar de andra två. Styrketräning avser någon övning som använder någon form av motstånd för att stärka muskeln. Motståndet tvingar skelettmusklerna att komma i kontakt. Motståndet kan skapas genom att använda viktmaskiner, handhållna vikter, motståndsband (t.ex. Therabands) och motståndskulor. Motstånd kan skapas med hjälp av din egen kropp också.
Personer med artros, liksom de andra typerna av artrit , har länge uppmuntrats att fortsätta flytta och delta i regelbunden fysisk aktivitet eller motion . Primärt, lågt slagande träning och motion-motion är betonad för personer med artrit. Det är exakt källa till förvirring. Om viktmotståndet läggs till i en träningspass gör det ont mer än att hjälpa någon med artros?
Enligt Dr Mehmet Oz:
Du kan lyfta vikter och göra kroppsbyggnad om du har ett eller flera leder med artros, men du måste vara mycket försiktig. Om någon del av ditt träning orsakar smärta i de drabbade lederna, sluta. Du kan behöva sluta göra några övningar eller göra dem med lättare vikter eller färre repetitioner. Att hålla sig aktiv och fysiskt passar hjälper till att hantera artros, men fortsätter att träna genom smärta är inte en bra idé. Du kan göra din artros värre genom att skada fogen.
Vilka studier säger om viktträning och slitasjegikt
En metaanalys av åtta randomiserade kontrollerade försök för progressiv resistansstyrketräning av äldre med artros utfördes och publicerades i kliniker inom geriatrisk medicin. Att fokusera på äldre är betydande eftersom de vanligtvis påverkas av muskelsvaghet, såväl som artros.
Peak muskelstyrka uppträder normalt i mitten av 20-talet och det bibehålls i dina 60-tal. Men styrkan minskar och när du är 80 år gammal är din styrka ungefär hälften av en vanlig ung vuxen. Förlusten av muskelmassa och styrka som uppträder med ålder kallas sarkopi. Muskelsvaghet är också vanligt med artros, speciellt av knäförlängarna. Muskelsvaghet som uppstår med artros är kopplad till ökad ökad risk för funktionsbegränsningar och funktionshinder. Muskelstyrkan, speciellt knäförlängningsstyrkan, har visat sig vara skyddande mot att utveckla funktionella begränsningar hos de med artros.
Enligt meta-analysen bestämdes också att hos äldre vuxna, även de med mycket avancerad ålder, kan muskelstyrkan förbättras med ett progressivt överbelastningsstyrketräningsprogram.
Styrketräning kan förbättra gånghastigheten , förmågan att stå upp från en stol och andra dagliga aktiviteter . Effekten av styrketräning på funktion och funktionshinder var tydlig, liksom smärtsänkande. När effekten av styrketräning på funktion jämfördes mellan äldre med artros och de som inte hade sjukdomen hittades en liten funktionell effekt hos de utan artros jämfört med en måttlig funktionell effekt hos de med artros.
En lämplig nivå av viktträning för personer med artros
Man måste komma ihåg att styrketräning, om den är överdriven, kan påverka lederna av artros, eventuellt ökad smärta och minskande funktion.
Det bör diskuteras om den mest lämpliga nivån på styrketräning, särskilt viktutbildning, för personer med artros. Innan du börjar träna ett viktprogram, om du har osteoartrit, bör du:
- Diskutera viktutbildning med din läkare för att bli mer medveten om potentiella fördelar och risker.
- Rådgör med en fysioterapeut om viktträning med artros. Få en fysisk terapi hänvisning från din läkare. Terapeuten kan sedan utvärdera dig och göra rekommendationer som är anpassade för dig.
- Leta upp ett träningsprogram med övervakning på ett gym med en personlig tränare eller på en fysikterapi med en terapeut. En övervakad inställning är mer optimal jämfört med ett hembaserat program, i synnerhet först. Det verkar vara större engagemang och efterlevnad av en övervakad inställning.
- Var uppmärksam på den potentiella effekten av dina läkemedel. Om du tar smärtstillande läkemedel kan det till exempel maskera din smärta och du kan oknutligt trycka bortom dina gränser, riskera skada eller orsaka att dina artros symtom förvärras.
När du förbereder dig för att delta i ett träningsprogram bör du:
- Värm upp när du börjar! Gör lätta stretchövningar också.
- Använd ljusvikter, speciellt först, eftersom du blir bekant med rätt teknik. Öka vikten i små steg när du känner att nuvarande nivå har blivit för lätt.
- Håll ordentlig kroppsinriktning under viktträning - ännu en anledning som stöder att ha tillsyn. Korrekt inriktning hjälper till att minska belastningen på lederna.
- Arbeta motstående muskelgrupper för att uppnå balans. När det finns balans mellan muskelgrupper förbättras gemensam stabilitet.
- Överväg att bära ortopediska hängslen eller stöd på drabbade leder. Men tyngdlyftbälten rekommenderas inte för personer med artros.
- Överväg att använda ett hett pack på drabbade leder och muskler innan du börjar din rutin för att minska smärta och öka cirkulationen. Kallförpackningar kan användas efter träning för att minska inflammation .
- Använd lämpliga, bekväma skor. Om du bär en ortotisk , försök hålla den på plats för att säkerställa det bästa stödet och justeringen.
- Alternativ mellan viktbärande och icke-viktbärande övning, för att minska stress och belastning på dina leder.
- Kyl ned efter din rutin.
Ett ord från
Det finns inga bevis som tyder på att äldre vuxna med artros som ökar risken för biverkningar (till exempel förvärras smärta) eller att de inte kan effektivt stärka sina muskler jämfört med yngre vuxna. Faktum är att viss träningsnivå är möjlig oavsett ålder eller graden av artros. Rimligt kan vi anta att ökad ålder eller ökad svårighetsgrad av artros kan kräva en anpassning av att använda mindre vikt i viktträning. Men det kan fortfarande göras, på en nivå som anses lämpligt.
Vara smart. Om du upplever något av följande symtom, sluta träna träning eller någon form av motion och meddela din terapeut, tränare och läkare: ökad smärta eller svullnad i muskler eller leder popping , låsning eller knäckning av en drabbad ledd; smärta i muskler eller leder som inte tidigare var närvarande buksmärtor; bröstsmärta; ljussmärta andnöd.
> Källor:
> Kalunian KC. Patient riktlinjer för viktmotståndsutbildning i artros. Aktuell. Uppdaterad 17 augusti 2016.
> Latham N och Liu C. Styrketräning hos äldre vuxna: Fördelarna med artros. Kliniker inom geriatrisk medicin. Augusti 2010.
> Oz, M. Kan tyngdlyftning eller kroppsbyggnad göra min artros värre? Sharecare.com.