Trötthet är det av de mest (om inte det mest) försvagande symptomet i multipel skleros (MS) , och dess orsak är vanligtvis utmanande att retas. Ofta härstammar den fysiskt krossande och sinnestörande utmattningen av MS-trötthet från en kombination av sjukdomen i sig och andra faktorer som mediciner, dåliga sömnsvanor, depression eller inaktivitet.
Den goda nyheten är att medan den oförutsägbara bördan av MS-trötthet kan tyckas överväldigande, finns det saker du kan göra för att minska den.
Här är 10 strategier du kan delta i för att bekämpa din trötthet och känna dig bra - du förtjänar det.
Håll dig cool för att bekämpa MS-trötthet
Trötthet kan förvärras när en persons kroppstemperatur stiger - det här kallas Uhthoff-fenomenet . Till exempel kan du märka att din MS-trötthet förvärras under ett varmt bad, en sommarpromenad utanför eller feber. Denna försämring av din MS-trötthet kan vara ganska dramatisk, vissa människor fruktar även att de upplever ett nytt MS-återfall. Den goda nyheten är att med en upplösning av värmen löser symptomen, så din trötthet ska gå iväg (eller tillbaka till dess utgångspunkt) när du har svalnat.
Förhindra att detta fenomen uppträder i första hand är din bästa satsning. Tipsen inkluderar:
- Håller ditt hem luftkonditionerade
- Att bära en mini-fan runt med dig eller ispaket som du kan hålla i din klädsel
- Dricker kallt vatten hela dagen
- Söker ut skugga när ute
- Med tanke på en kylväst
- Tränar på morgonen eller kvällen när temperaturen ute är kallare
- Bär lösa, ljusa bomullskläder när de är ute
Spara energi
Tanken bakom energibesparing är att kropparna hos människor med MS måste arbeta hårdare för att göra någonting - flytta, tänka och känna - eftersom nervkommunikation är nedsatt och saktrad.
Detta är ofta varför experter tror att MS-trötthet är mer än bara fysisk utmattning. Det omfattar ofta också en mental utmattning, allmänt känd som "hjärnfog". Allt går bara lättare ner.
Du kan behöva tänka på hur du kan spara energi varje dag. Detta kan vara knepigt, men när du väl kommer in i flödet av din rutin kan energibesparing vara ett smart sätt att slåss mot din trötthet. Några sätt att bäst utnyttja din energi är:
- Bygga vilotider i ditt schema, som en eftermiddags 20-minuters maktsnabb
- Planerar energi-tömningsaktiviteter som att shoppa, städa eller betala räkningar på morgonen när du är mindre trött
- Be din partner att ta på sig mer av de tunga hushållssysslorna
- Använd din scooter eller rullstol för att komma runt hela dagen
Hålla det enkelt
Minimera kaoset i ditt liv så mycket som möjligt. Avgör ditt hus och arbetsområde och gör ditt hem ett inbjudande, varmt och användbart utrymme. En ergoterapeut kan vara speciellt användbar för att utforma en effektiv hem- och arbetsmiljö baserad på dina begränsningar och MS-behov.
Dessutom söka hjälp och stöd från dina nära och kära. De flesta vill hjälpa, men vet inte hur eller inte vill gå på tårna.
Hyr en rengöringsdame eller fråga en vän att hjälpa dig med att städa huset eller mataffären en gång i veckan. Om du har barn, fråga vänner att carpool och överväga att skära tillbaka på deras extracurricular aktiviteter. De kommer sannolikt att spendera mer tid hemma med dig ändå.
Ta tid för dig själv att ta stress
Med livets humdrum kan det vara svårt för någon att hitta tid för sig själv. Detta kan vara särskilt svårt för dem med MS som kämpar för att möta de dagliga grundläggande behoven, vilket varierar beroende på din funktionsnivå. Men försök att engagera dig i en aktivitet som du tycker om en gång i veckan.
En bra distraktion kan göra underverk för din trötthet.
Om du upptäcker att stress verkligen påverkar din trötthet, kan du också söka professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi av en licensierad psykolog eller psykiater kan vara mycket användbar för att hjälpa dig att hantera din stress på ett hälsosammare, adaptivt sätt.
Utarbeta ditt eget träningsprogram
Övning har hittats i vetenskapliga studier för att förbättra MS-tröttheten, förutom andra symtom som blås- och tarmproblem och depression. Övning är också viktigt för en persons hjärthälsa.
Den goda nyheten är att det finns ett antal sätt att träna. Med din läkare eller fysioterapeut, utarbeta en övningsplan som fungerar för dig baserat på dina behov, begränsningar och intressen. Ett program kan omfatta dagliga promenader, trädgårdsarbete, balsalsdans, simning eller armövningar och sträckor medan du sitter med din partner på kvällarna.
Du kan bli förvånad över hur kreativ du kan få medan du fortfarande får din hjärtfrekvens. Var noga med att ta hand om dig själv - tryck inte för hårt, för snabbt. Kom ihåg att också hålla dig cool. Bär en vattenflaska med dig under din träningsutflykt, kör kallt vatten över dina handleder när du blir varm och bära lätt, andningsbar kläder.
Engagera i en kompletterande terapi
Kompletterande terapier är terapier som används förutom sjukdomsmodifierande terapier för att hantera symtom på MS. De är inte vetenskapligt bevisade för att bromsa MS-utvecklingen men är i allmänhet säkra, tillåta en person att ta en aktiv roll i deras MS-hälsa och har hittats i vissa studier för att förbättra ett antal MS-symtom som trötthet.
Terapier som har visat sig förbättra MS-relaterad trötthet inkluderar yoga, meditation, bön och reflexologi - en form av massage där tryck appliceras på fötterna (eller andra delar av kroppen som händerna) för att främja läkning inom hjärnan och ryggmärgen. Yoga , som kombinerar meditation, andningsteknik och motion, är ofta ett bra alternativ för personer med MS som inte kan delta i ett träningsprogram.
Överväg en receptbelagd medicinering
Ibland kommer din läkare att rekommendera ett läkemedel som hjälper dig att klara av din trötthet, med den försiktighet som du engagerar dig i andra självhushållsstrategier också. Dessa mediciner kan vara till stor hjälp för vissa människor, men är vanligtvis inte det magiska svaret på att bota din trötthet. De har också några biverkningar, som kanske inte är värda det.
Läkemedel som ibland föreskrivs av neurologer att hantera trötthet inkluderar:
- Symmetrel (amantadin)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metylfenidat)
Tala med din läkare om huruvida en av dessa läkemedel skulle vara till nytta för dig. Det är också viktigt att förstå att det finns olika strategier för att ta dessa mediciner. Det är inte ett helt eller inget avtal. Till exempel kan en person med MS bara ta sin Provigil om de vet att de kommer att ha en lång, skrämmande dag. En annan person kan kräva att Ritalin dagligen hanterar deras utmattning.
Få din ZZZ
Sömn är en vacker sak, och tyvärr får många av oss inte nog. För de med MS, symptom som att stå upp i mitten av natten för att använda badrummet och värk, stickande ben ofta plåga din förmåga att sova gott och länge. Sömnproblem kan också vara roten till dina sömnproblem, som rastlös bensyndrom eller sömnapné .
Du kan förbättra mängden och kvaliteten på din sömn genom att träna hälsosamma sömnsvanor som:
- Ligger på sängen samtidigt varje kväll, oavsett veckodag
- Har en nattrutin (t.ex. ett varmt bad följt av en icke-stressande TV-show med din partner i vardagsrummet / undvik stressiga konversationer, email, TV i sängen)
- Re-utvärdera din tupplur, om den stör din nattlängd
- Undvik eller minska på koffeinintag, särskilt på eftermiddagen
- Begränsa eller undvika alkohol, vilket kan påverka din sömn negativt
- Behandla dina MS-symtom (tänk på mediciner för att behandla blåsans spasmer om du vaknar på natten för att urinera och undvika vätskor vid natten)
Att se din läkare för en upparbetning av primära sömnstörningar (en sömnstudie kan vara till hjälp)
Granska dina aktuella läkemedel
Det kan överraska dig att de mycket läkemedel du tar för dina MS-symtom kan vara synder för din trötthet eller åtminstone bidra till det. Till exempel kan antikolinerga läkemedel som används för att behandla urininkontinens orsaka trötthet, liksom vissa av de sjukdomsmodifierande terapierna. Muskelavslappnande medel som används för att behandla spasticitet kan också orsaka trötthet.
Tala med din läkare om hur du kan hantera dessa läkemedelsbiverkningar. Din läkare kan föreslå att du byter dina mediciner eller ändrar tiden för dosering, som att ta din Avonex i helgen när du kan vila eller bara ta din muskelavslappnande på kvällen.
Se din läkare för ditt sorgliga humör
Depression kan inte vara grunden till din trötthet, men det kan göra det värre. Behandling av din depression, vanligtvis med en kombination av medicinering och terapi, som kognitiv beteendeterapi, kommer sannolikt att hjälpa din MS-trötthet.
Faktum är att du inte ens inser hur mycket ditt humör påverkar din trötthet, eller hur mycket din trötthet påverkar ditt humör. Det är vanligtvis en komplicerad cykel av en som utlöser den andra. Förutom ett lågt humör och brist på intresse för att göra saker du någonsin haft, inkluderar andra symptom på depression förändring i aptit och sömn, irritabilitet och en känsla av hopplöshet eller skuld.
Ett ord från
Det tar vanligtvis ett antal strategier för att hantera din MS-trötthet, men det kan göras med engagemang och dagliga ansträngningar. Förlora inte motivation eller gå ner om dina strategier ibland misslyckas, och du behöver helt enkelt ta en "ligga på soffan och sova" dagen. Skjut dig själv, men också vara din egen bästa vän.
källor:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga för multipel skleros: en systematisk granskning och meta-analys. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Multipel sklerosrelaterad trötthet. Expertbedömning av neuroterapi, sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Användning av komplementärt och alternativ medicin i multipel skleros. Journal of Traditional Complementary Medicine , jul-sep; 4 (3): 145-52.