En praktisk guide till aerobisk och motståndsutbildning
Människor med HIV brukar göra mycket mindre motion än vad som behövs för att säkerställa optimal hälsa och för att mildra den associativa effekten av långvarig HIV-infektion, enligt forskning från Case Western Reserve University. Det verkar vara särskilt sant för dem som behöver det mest.
Enligt rapporten utövade kvinnor i allmänhet i genomsnitt 2,4 timmar per vecka, medan män gjorde lite mer på cirka 3,5 timmar per vecka.
Men när man gick ut ur rutinerna föll räntorna kraftigt. I genomsnitt gjorde kvinnor knappt mer än en timmes övning per vecka och medan män i allmänhet gjorde mer, gjorde de så mycket mindre kraftigt.
Olika fitnessmål
Konsekvenserna av minskad fysisk aktivitet för personer som lever med hiv kan ofta vara djupgående, särskilt eftersom långvarig infektion i sig kan resultera i för tidig utveckling av sådana icke-hiv-relaterade tillstånd som hjärtsjukdom och osteoporos (ofta 10 till 15 år före den allmänna befolkningen).
Dessutom har personer med hiv över 50 år som har haft liten fysisk aktivitet, definierad av ett så kallat kort fysiskt prestanda batteri (SPPB) på 10 eller mindre, en förvånansvärt sexfaldig ökning av sannolikheten för död jämfört med HIV-negativa vuxna med samma SPPB-betyg.
Däremot är fördelarna med ett välinformerat fitnessprogram, även för dem med nedsatt immunfunktion, tydliga, inklusive
- Förbättring av lipid (fett) nivåer
- Förbättring av markörer för insulinresistens (som mäter risken för diabetes )
- Förbättringar i muskelstorlek och styrka, mildra effekterna av slöseri eller viktminskning
- Förbättrad kardiovaskulär funktion, minskad risk för hjärtinfarkt och stroke
En granskning av 12 olika studier av effekten av motion på personer med hiv utförs av forskare vid University of Washington i Seattle.
Det syftade till att kvantifiera inte bara effekterna av aerob och motståndsträning på studiepopulationen, men att ge rekommendationer för att utforma program som är specifika för både yngre och äldre grupper.
Dessa rekommendationer stöddes i stor utsträckning av American College of Sport Medicine (ACSM), som också publicerade utbildningsmål för människor som lever med hiv. Deras mål inkluderade ökad aerob kapacitet, förbättrad mager muskelmassa och styrka, vilket garanterar en progressiv tillväxt i träningsnivåer och upprätthåller limberhet och gemensam styrka.
TIPS 1: Balansera dina övningar
Det spelar ingen roll om du är ung och frisk eller om du är äldre och svag. Det spelar ingen roll hur hög eller låg din CD4-räkning kan vara. Ett välinformerat träningsprogram för alla som lever med hiv innefattar både aerob och motståndsträning, med inriktning på uppnåliga mål med en stadig utveckling i både tid och intensitet.
Begränsa dig inte till all-aerobics, all-yoga eller all-weight lifting rutiner. Blanda det för att ge en idealisk balans mellan muskelmassa och ökad lung / kardiovaskulär kapacitet. För att starta ett effektivt träningsprogram, syftar du till följande mål:
- Vuxna 18 år och äldre: Mellan 30 och 60 minuters aerob träning tre dagar i veckan kombinerad med motstånd / styrketräning som involverar var och en av de fem muskelgrupperna i två till tre dagar per vecka (från tre uppsättningar av 10 repetitioner)
- Äldre vuxna med metaboliskt syndrom (dvs. bukfetma, högt blodtryck, högt kolesterol etc.): 45 minuters aerob träning i takt med motståndsträning (från två till 10 till 15 repetitioner) i tre till fem dagar per vecka
- Äldre, bräckliga vuxna: Mellan fem och 60 minuters aerob aktivitet, som tolereras, i tre till fem dagar i veckan i kombination med motståndsträning tre dagar i veckan (15 till 20 minuters sessioner)
TIPS 2: Sök expertråd
Innan du börjar träna träning, konsultera lämplig professionell för att säkerställa att du börjar med ett program som är säkert och lämpligt för dig.
Detta gäller särskilt för personer med metaboliskt syndrom eller någon i fattigare hälsa. Innan du initierar ett program rekommenderas det starkt att du träffar en läkare för att diskutera dina mål och för att säkerställa att det inte finns några hälsobarriärer som kan ge dig risken.
Även för yngre, friska individer, överväga att träffas med en idrottsmedicinspraktiker eller licensierad tränare innan man börjar ett program (även hemma). Detta kommer inte bara att säkerställa korrekt form och förberedelse, det kan avsevärt minska risken för träningsrelaterade skador.
För äldre, bräckliga vuxna, sök inskrivning från din läkare, helst för att utföra ett löpbandstest och för att fastställa din så kallade VO2max, vilken mäter lungkapaciteten. Efterföljande besök kan avgöra förbättringen på dessa baslinjemarkörer och se till att dina träningsmål är både lämpliga och på mål.
TIPS 3: Välj vad som är rätt för dig
Det är inte ovanligt för människor med hiv eller utan att hoppa huvudet först i en ambitiös, "passform" rutin bara för att brinna ut inom några månader eller veckor. Hos personer med hiv var programfel oftast associerad med följande tre faktorer:
- Minimala träningssessioner på 20 minuter eller mindre
- Brist på progression i träningsintensitet eller varaktighet
- Missade sessioner
För att övervinna detta, se till att du börjar med ett realistiskt program som utmanar dig men ger dig en viss försäkran om markerad progression. Börja först genom att välja den aktivitet som är lämplig för din livsstil och nuvarande träningskapacitet.
Yngre vuxna kan till exempel börja med en blandad rutin av bröstpress, benförlängningar, benkrullar, axeltryck, latpallar, bicepkrullar och tricepdips. Aerob alternativ som lämpar sig för denna grupp kan omfatta jogging, cykling, trappklättring, löpband eller en grupp aerobics klass.
Däremot kanske större eller äldre vuxna vill fokusera på isokinetiska maskiner, viktmaskiner eller bollmaskiner som ger större kontroll samtidigt som man slår av ett aerobicsprogram med lågt slag eller stationär cykling.
TIPS 4: Starta rimligt, fortsätt progressivt
När en träningsrutin har upprättats ökar gradvis intensiteten under de första sex veckorna, med sikte på följande intensitetsmål:
- Yngre vuxna: Syftar till att höja hjärtfrekvensen med 50 till 85 procent från vilande baslinje under aeroba övningar samtidigt som motståndsträning ökas från tre till fyra uppsättningar med högre vikter men lägre repetitioner (mellan fyra till åtta reps)
- Vuxna med metaboliskt syndrom: Syfte att öka hjärtfrekvensen med 60 till 90 procent från vilande baslinje under aeroba övningar samtidigt som motståndstrening ökas från 10 repetitioner per uppsättning till 15 och senare två uppsättningar till tre
- Äldre, bräckliga vuxna: Syfte att öka intensiteten av aeroba aktiviteter (mätt med din VO2max) genom gradvis ökad varaktighet medan du flyttar från ett träningsprogram utan vikter till en med vikter
TIPS 5: Sträcka, Sträcka & Sträcka
Oavsett om du är ung eller gammal, se till att du ger dig gott om tid att sträcka före och efter varje session, helst 10 till 15 minuter. Detta hjälper inte bara till att förebygga skador, men säkerställer att den långsiktiga förlusten av flexibilitet som ofta är förknippad med kraftig träning (t.ex.
Mjuk yoga - liksom yin yoga, som växer i popularitet de senaste åren - kan vara ett perfekt komplement till ett välinformerat träningsprogram som båda koncentrerar sig på flexibilitet och gradvis frisättning av snäva muskler, leder och bindväv. Detta gäller särskilt för äldre vuxna som kanske inte kan delta i mer robusta former av motståndsträning, åtminstone vid starten.
TIPS 6: Överträffa inte
Långvarig, ansträngande aktivitet i över 90 minuter rekommenderas inte och kan i själva verket vara kontraproduktiv för dina träningsmål. Ofta antar folk att större muskler eller ett mer robust program för aerobics och motståndsträning kommer att översättas till större immunfunktion. Detta är helt enkelt inte fallet.
Medan träning är säker för alla med hiv, oavsett åldersgrupp eller infektionsstadium, har träning sig absolut ingen inverkan på antingen en persons CD4-tal eller virusbelastning . Faktum är att överdriven träning kan bidra till den kroniska inflammationen som ligger i centrum för många av de tidiga comorbiditeterna i samband med långvarig HIV-infektion.
Förlust av flexibilitet, ledskada, ökning av insulinresistens (på grund av ökade kortisolnivåer) och minskad testosteronnivå är bara några av konsekvenserna av överdriven träning. Steroid användning endast föreningar dessa bekymmer. Börja alltid med ett träningsprogram som passar in i din livsstil med sikte på att behålla dina mål på lång sikt.
> Källor:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; och Voss, J. "Utveckling av bevisbaserade rekommendationer för äldre HIV-infekterade patienter." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Maj-juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Relationen mellan fysisk prestation och hiv-sjukdom och dödlighet: en kohortstudie." AIDS. 28 november 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Att hålla sig ihop med hiv - ACSM-riktlinjer gör övning möjlig för patienter." Dagens dietist. Oktober 2011; 13 (10): 86.