Quadriceps (eller quads) beskriver de fyra musklerna som ligger på lårets framsida. De samlar sig för att hjälpa till att böja (eller lyfta upp) höften och förlänga knäet (eller räta). Quadsna blir ofta svaga efter att skador uppstått eller kirurgi utförs på underben eller lår. Av denna anledning är det viktigt att lära sig att stärka denna muskelgrupp för en fullständig återhämtning.
Människor med vissa tillstånd uppvisar ofta quadriceps svaghet. Dessa villkor kan innefatta:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibialbandfriktionssyndrom
- Patellar tendonit eller tendinos
Vanligen kan ett specifikt område i din quad som kallas vastus medialis obliqus (VMO) vara svag eller hämmas av att man ordnar sig ordentligt under dessa förhållanden. Din PT kan visa dig hur du utför dessa quadövningar med ett särskilt fokus på VMO för maximal effekt.
Vissa quad-förstärkningsövningar lägger stor vikt på knäleden. Din fysioterapeut kan visa dig sätt att minimera gemensam stress samtidigt som du förstärker dina quadriceps. Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar med dessa eller andra övningar.
Rak benupphöjningar
Den raka benhöjningsövningen (SLR) är ett enkelt sätt att få dina quad-muskler att fungera ordentligt. Här är hur SLR är klar.
- Ligga på ryggen på en plan yta.
- Böj knäet på ditt oavgjorda ben (den som inte kördes på) i 90 grader vinkel och håll foten platt på ytan. Håll ditt involverade ben rakt utan knäet böjt.
- Långsamt lyfta det inblandade benet 12 tum från golvet genom att lägga fram de främre lårmusklerna. Håll i fem sekunder.
- Sänk långsamt ditt ben till golvet. Koppla av och upprepa 10 till 15 gånger.
Saker att tänka på
Knäet på det upphöjda benet bör förbli rakt under hela träningen. Helt rakt. Fokusera på att lyfta genom att använda musklerna på framsidan av höftledet. Denna övning kan bli mer utmanande genom att placera en två- eller trepund manschettvikt på din ankel innan du lyfter eller genom att placera ett motståndsband runt båda anklarna.
Short Arc Quads
Den korta båge quad- träningen (SAQ) är ett utmärkt sätt att verkligen fokusera på att ordentligt komma ihåg dina quadriceps-muskler. Så här gör du det:
- Ligga på ryggen och använd en liten pappershandduksrulle eller basket för att ställa upp knäet.
- Räta långsamt ditt böjda knä tills det är helt rakt.
- Dra åt din quad-muskel och håll den stram i fem sekunder.
- Långsamt sänk ner benet.
- Upprepa för 15 repetitioner.
Saker att tänka på
Var noga med att lyfta och sänka benet på ett långsamt, stadigt sätt och se till att knäets baksida stannar mot stödet. När ditt knä är helt rakt, försök att samla din quad och räta ditt knä hela vägen. Du kan också göra denna övning mer utmanande genom att lägga till en liten två- eller trepund manchettvikt till din fotled.
Väggrutor
Väggrutinsövningen arbetar med flera muskelgrupper, inklusive dina quads, glutes och kalvsmuskler. Så här gör du det:
- Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötter axelbredd isär.
- Böj långsamt dina knän och skjut tillbaka ryggen ner i väggen för ett tal på fem tills knäna är böjda i 45 graders vinkel. (Böj inte för mycket längre än detta, eftersom det kommer att orsaka ökad belastning på dina knän.) Håll den här positionen i fem sekunder.
- Räta upp knäna genom att långsamt skjuta upp väggen tills du är helt upprätt med knä raka.
- Upprepa ovanstående steg 10 fler gånger.
Kom ihåg, sluta om du känner ökad smärta eller svårighet med denna övning.
Saker att tänka på
Se till att du sänker och lyfter dig själv på ett långsamt, stadigt sätt. Se till att du inte squat för lågt; Om du gör det kan det orsaka överdriven stress och belastning på knäna. Häftning för lågt kan också göra det svårt att stiga upp igen. Att hålla på två hantlar medan du gör väggen kan göra träningen mer utmanande.
Terminal Knäförlängning
Terminal knäförlängning (TKE) är ett enkelt men ändå effektivt sätt att stärka dina quads i stående position. TKE anses vara en funktionell övning, eftersom dina quads kommer att fungera samtidigt som du stöder din kroppsvikt.
För att utföra terminal knäförlängningsövning måste du först få ett motståndsband, som en Theraband, från din fysioterapeut. När du väl har ett band borde du vara redo att börja träna. Så här gör du det:
- Slå ditt motståndsband runt ett stabilt objekt så det är förankrat runt knäets höjd. (Bänkbenet är ett bra ställe.)
- Steg in i slingan med benet du vill träna.
- Titta på ankarpunkten med resistansbandet som slingras runt knäet och knäet är något böjt.
- Långsamt räta ut knäet och placera spänningen på bandet. Motståndet bandet bör ge lite motstånd när du försöker att räta ditt knä helt.
- När ditt knä är rakt och bandet har spänning på det håller du i tre sekunder.
- Låt långsamt låta ditt knä böja något igen.
- Upprepa övningen för 15 repetitioner.
Hur man gör TKE som ett proffs
När du utför den terminala knäförlängningsövningen, var noga med att gå långsamt och stadigt. Var säker på att ditt knä rör sig direkt över tårna; Det bör inte avvika från rörelseplanet över tårna. Om du gör det kan du placera en stor belastning på ditt knä.
Du kan göra TKE mer utmanande genom att placera en liten skumkudde under din fotfot. Du kan också göra det här en balansövning genom att göra det medan du bara står på en fot.
Ett ord från
Att arbeta för att hålla din quadriceps stark kan hjälpa dig att maximera rörligheten och minska risken för överanvändning i sporten. Kolla in med din PT och lär dig vilka quad övningar du ska göra.
> Källa:
Powers, C. etal. "Patellofemoral gemensam stress under viktbärande och icke-bärande quadriceps övningar." JOSPT, 44 (5) maj 2014. 320-327.