Om du har diagnostiserats med både högt kolesterol och högt blodtryck kan du känna dig överväldigad och förvirrad om hur man äter. Lyckligtvis finns det mycket överlapp i att äta för dessa två villkor. Här är flera tips för att komma igång.
Viktkontroll
Att få en hälsosam vikt är viktigt för att kontrollera både blodtryck och kolesterolnivåer.
Att följa en menyplan på en bestämd kalorinivå är en effektiv viktminskning strategi.
Minska natrium
Inte alla är känsliga för natrium, vilket innebär att inte alla individer som äter en hög natriumdiet kommer att utveckla högt blodtryck som ett resultat. Snarare än att fungera som ditt eget testämne för att se om du är saltkänslig eller inte, är det lämpligt att försöka följa American Heart Associations rekommendation om mindre än 1 500 mg natrium (mindre än 1 tesked bordsalt) per dag. Kom ihåg att detta är ett målbelopp för genomsnittet av vad du äter. Om du överhinder i salt mat på dagen, balansera ditt intag med mycket låga natrium matar nästa.
Tips: De vanligaste källorna till salt i den amerikanska kost är bordsalt, konserverade och frysta / färdiga livsmedel och kryddor. De enklaste sätten att sänka ditt natriumintag sätter inte salt från saltskakan, sköljer konserverade grönsaker med vatten genom en sil, och ber om att maten ska förberedas med lite eller inget salt när man äter ute.
Öka Kalium
Landmärket Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietstudie visade att en diet hög i kalium från frukter, grönsaker och mager mejeriprodukter bidrog till att sänka totalt och LDL "dåligt" kolesterol i studiedeltagarna.
Högkaliumfoder (225 mg per 1/2 kopp servering eller högre):
- aprikoser
- Avokado
- bananer
- Cantaloupmelon
- Kyckling (välj bakad, broiled eller grillad)
- Fisk (välj bakad, broiled eller grillad fisk)
- Honungsmelon
- Kött (välj magert styck, bakat, broiled eller grillat)
- Mjölk (välj låg fetthalt eller skumma)
- apelsiner
- Spenat
- tomater
- Turkiet (välj vitt kött)
- Vintersquash
Du måste kolla med din läkare för att se om en hög kaliumdiet är rätt för dig. Vissa medicinska tillstånd eller mediciner kan kräva en kaliumbegränsad diet.
Minska mättade fetter
Mättade och transfetter bidrar till plackbildning i artärerna och ökad risk för kardiovaskulär sjukdom. Undvik mättade fetter genom att begränsa röda kött, stekt mat, fullmjölkade mejeriprodukter och bakverk.
Öka enkelomättade fetter
Byt ut mättade och transfetter med hjärtfriska "goda" fetter från olivolja, fisk som lax, tonfisk och makrill, valnötter, olivolja och avokado. I en studie visades omega-3-fettsyror minska blodtrycket hos individer med högt blodtryck.
Starta långsamt
Det kan vara svårt att göra många dietförändringar på en gång, speciellt om du har diagnostiserats med två medicinska tillstånd. Försök att göra en hälsosam förändring i veckan i fyra veckor. När du har behärskat dessa förbättringar, belöna dig själv med något du tycker om, som en resa till spaet eller på bio.
Den andra månaden fokuserar på att upprätthålla dessa hälsosamma vanor och lägga till sund variation i dina måltider. När du är redo, prova en femte och sjätte hälsosam förändring och glöm inte att belöna dig själv för de positiva förändringar som du har gjort.
källor:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Effekter på blodtryck av reducerat dietarynatrium på deltagare i kosttillvägagångssätten för att stoppa hypertoniundersökning (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Gör fiskolja sänkt blodtryck?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.