Att få tillräckligt med fiber i din kost är en av de väsentliga taktiken som de flesta sköldkörtelpatienter behöver följa som en del av ett framgångsrikt viktminskningsprogram.
Fördelar med fibre för thyroid patienter
Fiber har så många fördelar för alla, men speciellt för personer med en underaktiv sköldkörtel - hypotyreoidism - som försöker gå ner i vikt.
- Fiber hjälper till med förstoppning. Personer med hypothyroidism har ofta minskat matsmältningen, och kronisk förstoppning är ett vanligt klagomål, även när en underaktiv sköldkörtel behandlas. Att få tillräckliga nivåer av fiber kan bidra till att regelbundenhet i tarmrörelserna, och lindra kronisk förstoppning.
- Fiber kan minimera blodsockersvängningar. Livsmedel av högre fiber smälts långsammare, och deras socker släpps också långsammare. Detta innebär att dessa livsmedel har ett lägre " glykemiskt index ". Att välja fiber med högre fiber kan då hjälpa till att stampa mer dramatiska svängningar i blodsockret och den resulterande minskningen av det normala insulinsvaret (insulinresistens) som kan utvecklas. Svårighet att metabolisera kolhydrater och hantera glukos verkar vara vanligare hos sköldkörtelpatienter, vilka också står inför en högre risk för insulinresistens .
- Fiber kan hjälpa till att sänka den glykemiska belastningen av livsmedel. Förutom att välja fiber med hög fiber, kan du också ta kosttillskott tillsammans med högre glykemiska livsmedel och på ett sätt "omvandla" en högglykemisk mat till en lägre glykemisk mat. Om du till exempel har den söta efterrätten eller pastaformen - både hög i socker och högt på det glykemiska indexet - rekommenderar vissa experter att ta flera smaklösa kapslar psyllium med din mat. Psillium är en utmärkt fiberkälla, och när den tas tillsammans med högglykemiska livsmedel kan den hjälpa till att sakta ner matsmältningen och minimera glukosspikarna som är typiska efter en högkarbohydratbehandling eller måltid.
- Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet. En fiber med hög fiber kan hjälpa till att sänka ohälsosamma kolesterolnivåer. Förhöjt kolesterol kan vara ett symptom på obehandlad hypothyroidism , och är också vanligare även hos de som behandlas för en underaktiv sköldkörtel.
- Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt . Högfibrer livsmedel tar längre tid att smälta och fyller dig snabbare.
Som jag skrev i min bok, The Thyroid Diet Revolution :
En studie visade att tillsats av 14 gram per dag fiber var förknippad med en 10% minskning av energiintag och kropp och viktminskning på 5 pund över 4 månader.
I en annan studie, bland en grupp av 53 kvinnor som var måttligt överviktiga, efter en 1200-dygns diet, över 24 veckor, fick hälften ett fibertillskott, hälften mottagen placebo. De fick 6 gram fiber per dag för att börja, ner till 4 gram. Efter behandling förlorade fibergruppen en genomsnittlig mängd av 17,6 pund jämfört med 12,76 pund i placebogruppen.
Hur mycket fiber behöver du?
Män upp till 50 kräver vanligen 30 till 40 gram fiber per dag, och kvinnor behöver omkring 25 till 30 gram. Den typiska amerikanska dieten innehåller emellertid omkring 10 gram per dag eller mindre av fiber.
Hur man får tillräckligt med fiber
Du kommer att vilja integrera så många fiberrika livsmedel som du kan. Vårt viktminskningsexpert Malia Frey har en utmärkt lista med fiberrika livsmedel. Men kom ihåg att många sköldkörtelpatienter är känsliga för korn, och i synnerhet vete och så höga fibrer, bröd och pasta kan leverera fibrer, men kan också spåra viktminskningsåtgärder. När du använder fiber för att hjälpa till med viktminskning kommer du att vilja fokusera på högsta fibergrönsaker, baljväxter, bönor, nötter, frön och i mindre utsträckning frukter.
Du måste äta mycket mat för att komma till riktade fibernivåer. För att få det optimala intaget av fiber om dagen, kommer du förmodligen att behöva lägga till ett fibertillskott, förutom att betona fiberrika livsmedel i din kost.
Börja långsamt, gå inte från "10 till 30" på en dag - du måste ge ditt tarmsystem tid att justera, och att lägga för mycket fiber för snabbt kan orsaka obehag.
Fibertillskott
Det finns ett antal olika fibertillägg tillgängliga. Mina favoriter inkluderar:
- Psyllium. En studie visade att kvinnor som tog 20 gram psyllium före en måltid åt mindre fett och kände sig snabbare under den måltiden och hjälpte med viktminskning. Psylliumskal finns i kommersiella produkter som Metamucil. Du kan också få psilliumpulver, eller min föredragna form, i kapslar. Psillium är billigt och när det tas i kapslar är det lätt att transportera och lätt att ta - ingen dricks av glatt, slampigt fiberpulver i vatten.
- Guargummi - Guargummi är ett fiberbaserat tillägg. Det finns i en populär fiberprodukt, Benefiber, som kommer som ett pulver. Till skillnad från några andra fibrer, inklusive psillium, löses guargummi helt i drycker (som juice, vatten eller smoothies), utan gris eller bulk. Du kan enkelt lägga det till juice eller vatten, och det har ingen smak - du kommer inte ens veta att det finns där.
Viktiga varningar om fiber för thyroid patienter
Om du byter från en fiber med låg fiber till fiberfiber, finns det två saker du bör vara försiktig med i din kost.
Först, var försiktig med att du tar din sköldkörtelmedicin åtminstone en timme innan du äter eller dricker kaffe på morgonen, så att din absorption inte försämras. Fiber dieter kan väsentligt ändra dina sköldkörteldosdoseringskrav, så 6-8 veckor efter att du startat en fiber med hög fiber, ska du ha din sköldkörtelfunktion testad för att du inte behöver en dosförändring.
För det andra, var försiktig med råa juicer av cruciferous grönsaker . Grönsaker som kale och spenat är fibrer och populära i smoothies. När de är råa, är de också höga i " goitrogener ", naturligt förekommande kemikalier som kan sakta ner sköldkörteln, förstora sköldkörteln ( goiter ) och till och med utlösa hypotyreoidism. Ångning eller lätt matlagning av dessa grönsaker före juicing kan bli av med mycket av de goitrogena farorna.