Vad ska du äta ... och undvika?
Diet kan spela en viktig roll för att hantera din fibromyalgi . Det finns inte nödvändigtvis en "fibromyalgi diet" som fungerar för alla med detta tillstånd, men många har kunnat lindra smärtan och andra symptom genom att ta reda på vilka livsmedel som inte fungerar för dem. För de flesta av oss tar det tid och experiment.
Vi har inte massor av forskning om fibromyalgi och kosten, men informationspoolen växer.
Det vi lär oss från studier kan hjälpa dig att ge dig en plats att börja. Du kanske vill använda en elimineringsdiet för att ge dig en ren skiffer för att börja från.
Antioxidanter
Du har nog hört mycket hype om "antioxidant superfoods", och det kan vara ett fall där det finns något bakom hype-speciellt när det gäller fibromyalgi.
Antioxidanter är ämnen i livsmedel som i huvudsak skyddar dina celler från de skadliga effekterna av syre. Vissa antioxidanter är vitaminer som du har hört talas om, till exempel C-vitamin, E-vitamin och betakaroten. Andra har mindre kända namn, såsom polyphenol och reservatrol.
En teori om fibromyalgi involverar oxidativ stress som en viktig orsaksfaktor. Forskning om antioxidantkonsumtion förefaller lovande, vilket ger credence till denna teori.
En studie från 2016 som publicerades i International Journal for Vitamin and Nutrition Research föreslog att förbrukning av antioxidanter, särskilt polyfenoler, var kopplad till lägre antal fibromyalgi tenderpunkter och bättre livskvalitet.
De angivna specifika livsmedel var:
- Kaffe
- päron
- Röda frukter
- Mörk choklad
En annan studie från 2016, den som publicerades i Biologisk forskning för omvårdnad, tittade på effekterna av extra jungfruolja (EVOO) på oxidativ stress i fibromyalgi. Forskare fann att EVOO i kosten kan bidra till att minska oxidativ stress, förbättra funktionen och öka hälsorelaterad mental hälsa.
De sa att EVOO fungerade bättre än andra typer av olivolja, möjligen eftersom olika typer innehåller olika antioxidanter.
Andra antioxidantrika livsmedel inkluderar:
- blåbär
- björnbär
- tranbär
- jordgubbar
- hallon
- äpplen
- plommon
- pekannötter
- Njurbönor
- Pinto bönor
- rödvin
- Te
- Russet potatis
Möjliga smärtor som orsakar mat
Studier tyder på att vissa livsmedel kan orsaka eller förvärra smärta hos personer med fibromyalgi. Dom är:
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Aspartam (NutraSweet)
- Arachidonsyra (omega-6 omättad fettsyra)
- Koffein
En 2016 granskning av forskningen om dessa livsmedel, som publicerades i Expert Review of Neurotherapeutics, säger att medan de äter dessa saker är förknippad med mer smärta, hjälpte de människor, men inte alla, att skära dem ut ur kosten.
Observera att minst en studie har sagt att kaffe förbättrade fibromyalgi symptom medan den här sade att koffein gjorde symtom värre. Detta är ett bra exempel på hur ingen av denna forskning är definitiv; vi behöver fortfarande mer forskning, och varje person med detta tillstånd behöver experimentera med potentiella problemmatar för att se vilken inverkan de kan ha.
Fibromyalgi & Low-FODMAP Diet
En studie från juni 2017 ledd av AP Marum, MD, tittade på eventuella fördelar med något som kallades en låg-FODMAP-diet .
FODMAP är en akronym av många svåra att uttala termer som alla genomsnittliga typer av socker eller sockeralkoholer som bryts ner av bakterier i tjocktarmen. (För de som vill ha de stora orden är det "fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.")
FODMAPs finns i vissa naturliga livsmedel och används vanligtvis som livsmedelstillsatser.
Forskare var intresserade av denna diet för fibromyalgi eftersom studier tyder på att det är effektivt för irritabelt tarmsyndrom, och det finns en stor överlappning mellan dessa tillstånd. Denna studie var liten - bara 38 deltagare - men uppmuntrande. Forskare rapporterade betydande förbättringar i:
- Smärta
- Andra fibromyalgi symptom
- Övergripande svårighetsgrad
- Vikt
- Body mass Index
- Midjemått
Det kan vara svårt att följa en diet med låg FODMAP om du har andra livsmedelsrestriktioner, så många livsmedel som generellt anses vara friska är höga i FODMAPs.
Några höga FODMAP-livsmedel inkluderar:
- äpplen
- persikor
- Korn
- Vete
- Glass
- Margarin
- Mjölk
- soy
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Sötningsmedel som slutar i -ol
- Selleri
- Blomkål
Några låga FODMAP-livsmedel inkluderar:
- bananer
- blåbär
- vindruvor
- brunt socker
- Bordssocker
- Smör
- Mandelmjölk
- Broccoli
- morötter
- Potatisar
- brunt ris
- Havre
- Solrosfrön
Om du är intresserad av att prova en diet med låg FODMAP , var noga med att göra din forskning och prata med din läkare för att du ska gå tillvägagångssätt säkert.
Humör symtom och din kost
En 2017 studie publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy följde nästan 500 kvinnor med fibromyalgi i mer än ett år. Dess mål var att se vilken inverkan diet hade på övergripande mental hälsa, depression och optimism.
Depression och andra humörproblem är vanliga symtom / överlappande tillstånd med fibromyalgi, medan studier tyder på att optimistiska människor bättre klarar av sjukdomen och hittar framgångsrika behandlingar och strategier för hantering.
Vilka livsmedel var bundna till bättre mental hälsa, enligt forskare?
- frukt
- Grönsaker
- Fisk
Det är värt att notera att frukter och grönsaker innehåller antioxidanter, och att fisk innehåller omega-3-fettsyror , som antas vara fördelaktiga vid fibromyalgi.
Mer depression och mindre optimism var kopplade till:
- Härdat kött
- Sötade drycker
Vi kan dock inte säga säkert om att äta mer frukt, grönsaker och fisk ledde till bättre hälsa, eller om mindre deprimerade, är mer optimistiska människor helt enkelt mer benägna att välja dessa livsmedel. Det kan vara att depression får folk att förlita sig mer på förpackade livsmedel. Det kommer att ta mer forskning för att säga vad det exakta förhållandet är.
Gluten och fibromyalgi
Under de senaste åren har gluten fått mycket uppmärksamhet. Det har blivit ett av de bättre undersökta områdena av kost och näring för fibromyalgi.
Hittills kan vi inte säga säkert om glutenfri förbättrar fibromyalgi. Någon övertygande forskning har dock gjorts. Få en djupgående titt på glutenintolerans i fibromyalgi för att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut.
Ett ord från
Kostförändringar orsakar dramatiska förbättringar hos vissa personer med fibromyalgi och inga uppenbara förändringar hos andra. Var säker på att alla ändringar du gör är mot en hälsosammare kost och håll dig borta från extrema dieter eller kramar.
Involver din läkare i dina beslut och om du känner dig förvirrad eller överväldigad kanske du vill se en nutritionist också. Det kan ta tid och tålamod att hitta den perfekta kosten för dig, men om det betyder att du känner dig bättre är det väl värt ansträngningen.
> Källor:
> Cairns BE. Påverkan av pro-algesiska livsmedel vid kroniska smärtstillstånd. Expertgranskning av neuroterapeutika. 2016; 16 (4): 415-23. doi: 10.1586 / 14737175.2016.1157471.
> Costa de Miranda R, et al. Polyfenolrika livsmedel lindrar smärta och förbättrar livskvaliteten hos fibromyalgiska kvinnor. Internationell tidskrift för vitamin- och näringsforskning. 2016 21 november: 1-10.
> Marum AP, et al. En låg fermenterbar oligo-di-monosackarider och polyoler (FODMAP) diet är balanserad terapi för fibromyalgi med näringsmässiga och symptomatiska fördelar. Nutricion hospitalaria. 2017, juni 5; 34 (3): 667-674. doi: 10,20960 / nh.703.
> Ruiz-Cabello P, et al. Sammanslutning av kostvanor med psykosociala resultat hos kvinnor med fibromyalgi: Al-Andalus-projektet. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy. 2017 Mar, 117 (3): 422-432.e1. doi: 10,1016 / j.jand.2016.09.023.
> Rus A, et al. Extra jungfruolja förbättrar oxidativ stress, funktionell kapacitet och hälsorelaterad psykologisk status hos patienter med fibromyalgi: en preliminär studie. Biologiska resurser för omvårdnad. 2016 jul 21. pii: 1099800416659370.