Leaky gut syndrom, som är officiellt känt som ökat intestinalt permeabilitet, har alltmer blivit fokus för forskning för sin roll i många av de kroniska hälsoförhållandena i vår moderna ålder, i synnerhet autoimmuna störningar och andra inflammatoriska tillstånd. Villkor som varierar som artrit, astma, autism och fetma.
Ökad intestinal permeabilitet anses vara resultatet av ett tillstånd där de snäva korsningarna hos cellerna som foderar dina tarmar inte är så täta som de borde vara. Även om dessa luckor endast kan vara mikroskopiska, är det teoretiserat att oönskade substanser passerar in i blodomloppet, vilket utlöser ett immunsvar som sedan orsakar oönskade symtom.
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra hälsan i din tarmfoder.
1 -
Ät mer producerar.Om din kost liknar den typiska västerländska kosten är du förmodligen brist på hur mycket frukt och grönsaker du konsumerar . Men växtbaserade kolhydrater verkar ha en gynnsam effekt på både foderet och mikrofloran i magen. Frukt och grönsaker innehåller prebiotika som verkar bidra till att stabilisera tarmbarriären. Delvis kan detta bero på en process där jäsning av växtbaserade kolhydrater producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA har varit förknippade med att upprätthålla en hälsosam tarmfoder.
Försök att införliva frukt och grönsaker i varje måltid , samt att göra dem till ditt första snackalternativ. Du kan lägga sauterade grönsaker till ägg på morgonen, ha en sallad till lunch och fylla hälften av din matplatta med grönsaker. Se alltid till att du har äpplen, päron, apelsiner, bär och skära gröna grönsaker runt för snacks och sena nattmunchie cravings. När det är möjligt, välj organiskt eller lokalt odlade råvaror för att minimera exponering för bekämpningsmedel.
Om du har IBS kan du vara mer bekväm med att välja låg-FODMAP-frukter och grönsaker för att komma igång. Low-FODMAP-livsmedel har identifierats som mindre sannolika att orsaka oönskade matsmältningssymptom hos personer som har IBS. Den låga FODMAP-kosten är dock inte utformad som en långsiktig kost, eftersom många FODMAP-frukter och grönsaker är bra för din hälsa. För bästa resultat, arbeta med en kvalificerad näringsexpert för att långsamt introducera högre FODMAP-livsmedel i din kost för att få en känsla av vilka livsmedel och i vilka mängder kroppen kan tolerera utan att bli symtomatisk.
2 -
Äta rent.Att äta rent innebär att man äter mat som är minimalt bearbetad - mat som din mormor skulle känna igen. Den typiska västerländska kosten innehåller alltför stora mängder ohälsosamma fetter, socker och raffinerade kolhydrater, som alla tycks kompromissa med matsmältningen. Fruktos förefaller vara speciellt skadlig för tarmfodern - så undvik sötad fruktjuice och bearbetade livsmedel innehållande hög fruktos majssirap.
Försök att undvika bekvämlighetsmat, förpackade livsmedel, skräpmat och snabbmat. Läs etiketterna noggrant. Om du inte vet vad något är, är det troligt att din tarm inte heller vet. Det är inte helt känt som effekt konserveringsmedel, artificiell smakämnen, livsmedel färgning och andra livsmedelstillsatser har på gut hälsa, men det är inte en sträcka att tro att sådana kemikalier skulle vara skadliga.
När det är möjligt väljer du att äta betesmarkerade djurfoder, ekologiska eller lokala frukter och grönsaker och friska fettkällor, till exempel fisk, nötter, oliver och olivolja och kokosnötolja. Låt adagen, "handla omkretsen i snabbköpet," var din guide till att äta rent för din tarmhälsa.
3 -
Få i dina probiotika.Probiotika är "vänliga" stammar av bakterier, tänkt att bidra till att optimera hälsan hos tarmmikrofloran. Många forskningsstudier har visat att probiotika också kan bidra till att förstärka tarmfoderet. Du kan få probiotika genom att använda ett probiotiskt tillskott eller genom att äta mer jästa matar. Här är två artiklar som hjälper dig att styra dig i ditt försök att ta in fler probiotika:
4 -
Balansera din stressDet finns tecken på att överdriven psykosocial stress kan påverka tarmflorans hälsa, vilket sedan teoretiskt kommer att påverka tarmfoderets hälsa. När det är möjligt, försök att undvika stressiga situationer och människor. Eftersom det ofta är mycket lättare sagt då kan du hjälpa till att kompensera effekten av stress på din kropp genom vissa sinnen / kroppsaktiviteter som har visat sig lugna nervsystemet och öka din motståndskraft mot livsstressorer. Dessa inkluderar:
- Mindfulness meditation
- Motion
- Avkopplingsövningar
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Ta ett gut-hälsosamt tillskott.Preliminär forskning har identifierat några vitaminer och tillskott som kan ha särskild nytta för tarmen. Kom ihåg att alltid kolla med din läkare innan du tar någon överkvalitetsprodukt.
vitaminer
Det finns några preliminära undersökningar som tyder på att en brist i vitamin A och D är förknippad med ökad tarmpermeabilitet. Här är några användbara artiklar som hjälper dig med adekvat vitaminintag:
- Vitamin A Krav och kostkällor
- D-vitaminkrav och kostkällor
kosttillskott
En offentliggjort forskningsrapport gör ett fall för användningen av glutamin och curcumin som ett sätt att förbättra funktionen av tarmpermeabilitet. Här finns mer information om dessa två tillskott:
- L-Glutamin: Hälsofördelar, användningsområden och mer
- Gurkmeja (Curcumin) för hälsa: Hälsofördelar, användningar, biverkningar och mer
6 -
Tänk på att du ska vara fri från vete.Många forskare och teoretiker tror att hela korn bidrar till inflammation i kroppen, även hos personer som inte har celiaki. En offentliggjord recension visar att det finns betydande forskningsstöd för teorin om att vete i synnerhet spelar en roll i ökad intestinal permeabilitet och uppkomsten av inflammatorisk och autoimmun sjukdom. Dessa forskare tror också att andra spannmålsprodukter kan vara gärningsmän, men att mer forskning måste göras innan några slutsatser kan göras.
Om du väljer att gå vete-, gluten- eller kornfri, är det viktigt att du först screenas för förekomst av celiaki. Denna testning är bara korrekt om du äter gluten vid provningstillfället. Det är viktigt att veta om du har celiaki eftersom denna sjukdom kräver att du aldrig äter gluten igen.
7 -
Minimera din alkoholkonsumtion.Även om en minimal mängd alkohol har hälsofördelar , har överdriven alkohol varit förknippad med att äventyra hälsan i tarmfoderet. För kvinnor betyder det inte mer än en drink om dagen, medan för män bör gränsen vara två drycker per dag. Helst skulle man inte dricka varje dag.
Många alkoholhaltiga drycker innehåller korn. Alkoholhaltiga alkoholhaltiga drycker inkluderar brandy, glutenfria öl, vin, tequila och vin.
8 -
Sippa lite benbuljong?Baserat på GAPS-protokollet för gutläkning, svär många alternativa vårdpraktiker med benbuljong som ett sätt att förbättra en läckande tarm. Tyvärr är det här lite i vägen för solid forskning för att säkerhetskopiera dessa påståenden. Benbuljong (hemlagad, inte butikköpt) har emellertid varit en del av det mänskliga köket i århundraden och är säkert lugnande och gott - båda kvaliteter som är definitivt bra för själen, om inte kroppen.
källor:
Bischoff, S. et.al. "Intestinal permeabilitet - ett nytt mål för förebyggande och behandling av sjukdomar" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diet, Microbiome, and Intestinal Epithelium: An Essential Triumvirate?" Biomed Research International 2013 12 sidor.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Möjliga länkar mellan intestinal permeabilitet och livsmedelsbehandling: En potentiell terapeutisk nisch för glutamin" -kliniker 2010 65: 635-643.