Hjärthälsna fördelar med fisk, nötter och fiskolja
Omega-3-fettsyror kan sänka dina kolesterol- och triglyceridnivåer. Du kan införliva dessa i din kost genom att äta vissa typer av fisk och nötter eller genom att ta tillskott som fiskolja. Betraktad "hälsosamma fetter" kan omega-3-fettsyror också ge andra hjärt-friska fördelar och bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
Vad är Omega-3 fettsyror?
Omega-3 fettsyror är typer av fleromättade fetter som finns i fet fisk, växtprodukter och vissa kosttillskott.
Dessa fetter inkluderar:
- ALA (alfa-linolensyra)
- DHA (dokosahexaensyra)
- EPA (eikosapentaensyra)
ALA finns som tillägg, men kan också hittas i en mängd olika växtprodukter, inklusive frön (särskilt chia frön och linfrö), sojabönor och nötter.
EPA och DHA finns vanligen i följande livsmedel:
- Fet fisk, inklusive ansjovis, lax, tonfisk, hälleflundra, sill och sardiner.
- Vissa nötter, inklusive valnötter och mandlar .
- Tillägg, inklusive de märkta som fiskolja, torskleverolja och krillolja. Dessa innehåller typiskt varierande mängder av både EPA och DHA.
Alla tre typer av omega-3-fetter kallas "friska fetter" eftersom de inte verkar främja ateroskleros , vilket är förknippat med att orsaka hjärtsjukdom. Studier har emellertid primärt undersökt effekten av DHA och EPA på reduktionen av lipider och sänkt risk för hjärt-kärlsjukdom. ALA fortsätter att studeras men kan vara mindre effektiv.
Hur påverkar omega-3-lipider?
DHA och EPA har studerats primärt när man tittar på effekten att omega-3 fetter har på lipidnivåer. De vanliga doserna av EPA och DHA som användes i dessa studier varierade mellan 900 mg och 5 gram per dag.
För att uppnå det beloppet skulle du behöva konsumera mycket fet fisk, nötter, frön och andra livsmedel som innehåller dessa fetter.
Kosttillskott kan användas för att få mer omega-3-fetter i din kost och bidra till att uppnå målmängden. Sammantaget verkar omega-3-fett ha en positiv inverkan på dina lipidnivåer.
Omega-3 fetter har en anmärkningsvärd effekt på triglyceridnivåer:
- En studie visade att intag av 900 mg omega-3-fettsyror varje dag resulterade i en minskning med 4 procent av triglyceridnivåerna efter cirka sex månader.
- Den mest effektiva dosen av omega-3 som användes i de flesta studier var mellan 2 och 4 gram. Detta resulterade i en minskning av triglycerider mellan 25 och 45 procent.
- Effekten av omega-3-fettsyror på triglycerider verkar vara dosberoende. Det innebär att ju mer omega-3-fettsyror intas, ju lägre triglyceridnivåer kommer att falla.
- Omega-3 fettsyror verkade påverka nyligen intagade triglycerider och fungerade bäst när de följde en hälsosam diet.
- Individer med extremt höga triglyceridnivåer (över 500 mg / dL) verkar ha mest nytta av omega-3-fettsyratillskott.
Även om EPA- och DHA-innehållande produkter kan sänka triglyceridnivåerna, kan de också påverka andra delar av din lipidprofil.
- Omega-3 fetter kan öka ditt LDL-kolesterol något . Denna förändring är dock blygsam och varierar mellan 3 och 10 procent.
- Omega-3-fett - även om du ökar din LDL - ökar också storleken på din LDL. Mindre LDL-partiklar kan öka risken för att utveckla ateroskleros, medan större LDL-partiklar anses vara fördelaktiga för din hjärthälsa.
- Omega-3-fettsyror verkar också öka HDL-halterna något .
Andra hjärt-hälsosamma fördelar med omega-3 fetter
Förutom att ha en positiv effekt på din lipidprofil, har omega-3-fetter också en positiv inverkan på andra aspekter av din hjärthälsa.
- Omega-3 fetter verkar bidra till att hålla ditt hjärta slår i normal takt. Detta är viktigt för patienter med risk för hjärtinfarkt eftersom arytmier är den främsta orsaken till hjärtdöd i USA.
- Omega-3-fetter kan förbättra blodkärlens funktion.
- Studier har visat att omega-3 fetter kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
- Omega-3-fetter kan minska inflammation vid större doser.
- Tidigare studier har visat att personer med kardiovaskulär sjukdom som förbrukar fiskolja kan ha en minskad risk för plötslig död och död på grund av hjärt-kärlsjukdom.
Recept omega-3 fettsyror vs.OTC-tillskott
Receptbelagda omega-3-fettsyror innehåller en viss mängd naturliga eller modifierade former av omega-3-fettsyror. De är renade och är helt borta från föroreningar som transfett, kvicksilver eller andra föroreningar.
Kosttillskott som är tillgängliga över disken (OTC) klassificeras som "livsmedel" av amerikanska Food and Drug Administration (FDA). Därför behöver de inte genomgå de strikta reningsprocesserna eller effektstudierna som receptbelagda läkemedel måste gå igenom.
Receptbelagda omega-3-fettsyror tas vanligtvis av personer med mycket höga triglyceridnivåer som behöver större doser av omega-3-fetter för att ta ner triglyceriderna.
Hur mycket ska jag ta varje dag?
Omega-3 fettsyror finns i en mängd olika livsmedel och kosttillskott, inklusive fiskolja. Studier har funnit att DHA och EPA som finns i fiskolja kan ge gynnsamma förändringar i flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, även om färsk fisk är effektivare.
Vissa experter, inklusive American Heart Association, rekommenderar att man äter en till två portioner fettfisk per vecka. En servering består av 3 1/2 uns kokt fisk.
Om du inte äter mycket fisk, kan ett fiskolje tillskott som innehåller ungefär ett gram omega-3 fetter beaktas. Du bör dock inte öka din dos ytterligare utan att ha råd med din vårdgivare. Höga doser av omega-3-fettsyror över 3 gram per dag kan påverka blodplättarna, vilket gör att du blöder och blåmärken lättare.
Ett ord från
Beviset visar att införlivande av omega-3-fettsyror i din kost kan ha en positiv inverkan på dina kolesterolnivåer. Den bästa källan är färsk fisk och andra livsmedel som naturligt innehåller dessa friska fetter. Om du väljer att lägga till ett tillskott, är det bäst att kontakta din vårdgivare för att du ska få rätt mängd.
> Källor:
> American Heart Association. Fisk och omega-3 fettsyror. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: En patofysiologisk metod. 10: e upplagan. New York, NY: McGraw-Hill Utbildning; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fettsyror och hjärt-kärlsjukdom. Europeisk granskning för medicinska och farmakologiska vetenskaper . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Jämförelse av effekten av omega-3-tillskott och färsk fisk på lipidprofil: En slumpmässig, öppen märkt provning. Nutrition & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10,1038 / s41387-017-0007-8.