Sträcker sig för att underlätta dina bröstproblem
Om du någonsin har upplevt symtom på en IBS-uppblåsning , vet du att gasen, uppsvällningen, förstoppningen och diarréen inte är kul att hantera. Du vet också att du ska försöka nästan vad som helst för att hantera dina symtom.
Den goda nyheten är att yoga verkar vara ett relativt enkelt sätt att hjälpa till att hantera symtom på ett naturligt sätt , och samtidigt som det inte bör betraktas som en behandling för IBS, gör det verkligen inte ont för att prova yogapositionerna som påstås hjälpa till att lindra IBS-symtom. För att komma igång hemma, prova följande nio yoga poses.
Alternativ knä till näsanläggning
När du känner dig lugn, slå golvet för det andra knäet till näsan, vilket enligt Katrina Love Senn, en internationell yogalärare och författare, också är känd som vindavlastande pose. "Det hjälper till att lindra gas och uppblåsthet, liksom stärker och tonar bukmusklerna", säger hon.
Lyckligtvis är det en enkel och tillgänglig övning för nästan alla. Ligga på ryggen på din matta, dina ben förlängda. Rita ditt högra knä upp mot bröstet och använd dina armar för att dra det närmare kroppen. Ta flera djupa andetag här innan du släpper benet på golvet och upprepar på andra sidan. Fyll i tre till fem sträckor per ben.
Båt ställer sig
För att slå upp blodet så vanligt med IBS, kan båten utgöra en hjälp. "Det här stället hjälper dig att engagera din kärna, toning och stramar buken", säger Alex Samet, en registrerad yogalärare som specialiserat sig på vinyasa yoga. "Detta är en perfekt ställning för att eliminera mageblåsan."
Om du inte känner till poseringen erbjuder Samet dessa steg för att ställa in korrekt:
- Sitt högt med knäna böjda, dina fötter platt på marken. Vagga bakåt och skift din vikt så att du är balanserad på dina "sittben", lyfter fötterna från golvet som du gör.
- Ta med dina handflator på lårens rygg, lyft och öppna upp genom bröstet. Skjut låren i dina handflator för att stiga upp lite längre.
- För att spela med ditt balans, ta med armarna vid sidan av din kropp i den här posen. Om du befinner dig kollapsar genom din nedre del (hunching forward), återgå till startpositionen.
- För att arbeta ännu mer på balans, håll dina ben tillsammans och börja sakta börja räta ut dem. Se till att du inte låser dina knän. Om du inte kan räta benen utan att förlora balansen, oroa dig inte - håll knäna böjda
Andas djupt som du håller pose, med fokus på att hålla buken förlovad. Håll så länge du kan med bra hållning och balans, släpp sedan dina fötter på golvet. Upprepa tre till fem gånger.
Knän till borstpositionen
Knäna till bröstet utgör också "tuck pose", ett annat bra alternativ när du känner dig uppblåst eller snygg. "Detta lugnande ställning riktar sig mot mageområdet och matsmältningsorganen. Det hjälper till att tillåta inre helande av hela mageområdet genom att uppmuntra ditt matsmältningssystem för att helt slappna av och släppa," säger Senn.
Ligga liggande på din matta, din låga rygg i kontakt med golvet, din nacke avslappnad. Böj båda knäna och dra dem in mot bröstkorget, använd dina händer för att dra knäna närmare din torso. Medan du fortfarande är avslappnad, ta ett djupt andetag, då när du andas ut, dra åt magen och dra axlarna från marken, krulla huvudet upp till knäna. Håll ihop ett antal av tre, släpp sedan huvudet och axlarna tillbaka till golvet. Fortsätt sekvensen tre till fem gånger.
Wide-Legged Forward Bend C
Om du upplever gasbesvär relaterad till stress, föreslår Samet den bredbenta framåtböjningen som ett alternativ för att lindra spänningen medan "klämma din mage för att hjälpa till med att flytta saker längs."
För att utföra träningen, stå hög med fötterna bredare än axelavstånd från varandra, dina tår pekar något utåt. Snör fingrarna bakom ryggen. Ta dig ett djupt andetag för att förbereda dig, då när du andas ut, vika framåt från höfterna och dra dina armar upp bakom dig, använd deras rörelse för att hjälpa dig att styra ditt huvud närmare mattan.
Ta flera djupa andetag, försök att släppa din kropp närmare mattan med varje andas ut, då när du är redo att släppa posen, andas in, tryck genom bollarna på dina fötter, och som Samet säger "skop dig själv upp för att stå ." Skaka ut det, repetera sedan övningen ytterligare två gånger.
Cat-Cow poserar
Kattko-sekvensen är en serie som bör införlivas i nästan allas självomsorgsrutin. "Klar tillsammans, dessa två rytmiska yoga poserar internt massage hela vägen genom matsmältningssystemet och ryggraden, hjälpa och stödja en sund och effektiv matsmältning", säger Senn. Så om du klarar av IBS-relaterad förstoppning, kan det vara dags att träffa däcken för en liten kattko-rutin.
Börja i ett bordsläge så att du knäböjer på knä och händer. Kontrollera att dina palmer är anpassade under axlarna, knäna under dina höfter. På en inandning, titta upp mot taket, tryck genom dina handflator när du öppnar genom bröstet och samtidigt pressar dina höfter upp mot taket och artikulerar genom dina sittben. Detta är ko poserar.
Vid nästa andas utåt, vrid axlarna framåt, koppla av huvudet mellan dina armar när du håller dig i bäckenet och sträcker sig verkligen genom hela din ryggrad. Det här är katt.
Fortsätt växla mellan ko och katt posera med varje inandning och andas ut. Utför minst tre till fem sekvenser.
Axelstället ställer sig
Om du har IBS-D eller diarré kan axelstället vara till hjälp. "Ställer där magen är inverterad saktar rörligheten och främjar absorptionen av vätska", säger Samet.
Det är en lite mer avancerad rörelse, så om du inte kan utföra ett axelställ, försök med den enkla plogen att posera, med knäna böjda genom hela träningen. Samet erbjuder dessa tips för att utföra träningen korrekt:
- Ligga på ryggen och böj knäna, fötterna är platta på golvet. Sköt försiktigt dina ben över huvudet, eller om du är nybörjare, lyfta fötterna från golvet så att dina ben är parallella med marken. Använd din abs för att rulla bäckenet upp och bort från golvet när du tar knäna mot huvudet. Använd dina händer om du behöver hjälp för att styra rörelsen.
- Håll dina händer nedtill, med fingrarna uppåt, dina överarmar och armbågar rör vid marken. På din nästa inhalera, försök att lyfta dina ben (tillsammans eller en i taget), så de är utsträckta och vinkelräta mot marken. Ta en rad djupa andetag, och vid varje inhalation, försök att flytta dina armbågar närmare varandra för att stödja din låga rygg när du lyfter benen lite högre.
När du är redo att frigöra posen, återvänd till plog eller lätt plog, med fötterna som släpar bakom huvudet, så sakta och noggrant rulla dina höfter tillbaka till golvet, så att dina knän och fötter följer.
Cobra Pose
"Cobra pose sträcker sig hela vägen genom främre och bakre delar av mitten av kroppen, lindrar förstoppning och tarmgas", säger Senn och tillägger: "Det finns också fördelar för ryggraden och buk- och ryggmusklerna som tillsammans hjälpa till att främja hälsosam matsmältning. "
Cobra är en annan tillgänglig pose, lämplig för de flesta individer. Ligga på magen och placera dina palmer på marken, precis nedanför, men i linje med dina axlar. Ta djupt andetag och, när du andas in, tryck genom dina palmer och använd dina kärnmuskler för att lyfta dina axlar och bröst bort från golvet när du ser fram emot. På din andas ut, släpp lite, och vid nästa inandning, fördjupa stretchen när du stiger upp längre. Målet är att verkligen använda dina kärnmuskler för att initiera och fördjupa rörelsen, snarare än att förlita sig på dina armar, bröst eller axlar. Upprepa tre till fem gånger.
Sittande spinal twist
Enligt Samet bidrar den sittande spinalvridningen (och egentligen, precis som vrida yoga), att uppmuntra blodflödet, minskar uppblåsthet och hjälpmedel vid matsmältningen. "Mitt favorit sätt att komma in i den här posen är att starta i sittande läge och flytta in i ko-vända benen genom att föra det högra knäet uppe på vänster knä, så fötterna är motsatta höfter", säger hon.
När dina ben är i ko-vändigt läge, tryck din högra fot ner i marken utanför din vänstra lår så att ditt högra knä lyfter sig från marken, haka sedan vänster armbåge utanför höger lår och vänd sig förbi höger axel. Om den här positionen känns bra, håll posen här.
Om du vill fördjupa posen, säger Samet att du borde ta med vänster armbåg över höger knä och tränga vänster hand genom högerbenet. Ta din högra arm bakom kroppen och nå runt din torso för att fånga din vänstra hand. Det låter väldigt komplicerat, men när du försöker det så ser du det lättare än det låter.
Med varje inandning, stiga upp genom din torso för att hitta längd, och med varje andas ut, försök att vrida lite mer när du tittar över din högra axel. Fortsätt för tre till fem djupa andetag innan du släpper långsamt och upprepa övningen till motsatt sida.
Barnets ställning
Sist men absolut inte minst är det underbara barnets ställning . Senn touts denna avkopplande position som en som ökar energi genom matsmältningssystemet, i grund och botten erbjuder en allmän hjälp för alla dina IBS symtom.
Knael på marken och luta dig tillbaka på dina klackar. Håll dina knän ihop så när du lutar framåt, ger dina lår en mjuk massage för dina matsmältningsorgan. Ta djupt andetag och, när du andas ut, vika framåt och nå dina armar över huvudet, bara koppla av i stället när du försöker pressa dina höfter tillbaka i dina klackar. Ta långa, långsamma andetag, och vid varje andas ut, försök att fördjupa stretchen genom att sträcka dina armar längre framåt medan du lutar pannan mot golvet och pressar tillbaka dina höfter. Fortsätt i denna position i 30 till 60 sekunder.
> Källor:
> Kuttner, L, et al. "En randomiserad prövning av yoga för ungdomar med irritabelt tarmsyndrom." Smärta Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic kontra konventionell behandling i diarré-dominerande irritabelt tarmsyndrom: En randomiserad kontrollstudie." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.