PMS och Food Cravings är ett viktminskningsdilemma

Har du problem att hålla fast vid din plan att äta friskare? Finns det svårt att begå sig till en viktminskning diet i mer än en vecka eller så?

Orsaken till din kamp är kanske inte bara en brist på viljestyrka. Faktum är att din menstruationscykel kan vara skyldig.

Menstruationscykel 101

Din menstruationscykel är en komplex interaktion mellan två strukturer i din hjärna och dina äggstockar.

En mycket känslig återkopplingsslinga kontrollerar tidpunkten för östrogen- och progesteronproduktionen av dina äggstockar, vilket får dig att ägglossa och menstruera med jämna mellanrum. För att bättre förstå vad som händer med dina hormoner låt oss bryta ner den genomsnittliga 28-dagars menstruationscykeln i tre faser:

1. Dag 1-14 : Din menstruationscykel börjar den första dagen du blöder. Vid denna tidpunkt är både din östrogen och progesteron vid sina lägsta nivåer. Under de närmaste 2 veckorna ökar din östrogen eller mer specifikt din östradiolnivå (typen av östrogen som görs av dina äggstockar) stadigt och ganska snabbt för att nå sitt toppvärde om dag 13 precis före ägglossningen. Progesteronhalterna är låga under denna fas.
2. Ägglossning : ägglossning händer på ungefär dag 14. Vid tidpunkten för ägglossningen minskar dina östradiolnivåer snabbt och dina progesteronnivåer börjar stiga.
3. Dag 14-28 : I den andra halvan eller lutealfasen av din cykel dominerar progesteron. Din nivå av progesteron ökar snabbt och stannar upp till strax innan din period börjar när den börjar snabbt minska till sin lägsta nivå. Även under andra hälften av din cykel efter att ha gått mycket låg vid ägglossningen ökar dina östradiolnivåer och minskar sedan igen just före din period. Men under den andra halvan av din cykel är din östrogenivå i toppen mycket lägre än den var under den första halvan av din cykel. Och kanske viktigare är det mycket lägre i förhållande till din progesteronnivå.

Estradiol fungerar som en aptitdämpande

Vad du äter, när du äter, och hur mycket du äter påverkas av många faktorer. Kulturella preferenser kan forma vilken typ av mat du äter, men din kropp har också ett inbyggt system för att balansera ditt matintag med din energiproduktion. Det visar sig att några av dessa aptitstyrare påverkas av östradiol.

Studier har visat att du äter mindre precis innan du har ägglossning än vad du gör på någon annan punkt i din menstruationscykel. Sammantaget äter du mindre under den första halvan av din cykel när östradiol är ansvarig än vad du gör under den andra halvan av din cykel när dina östradiolnivåer är relativt lägre och progesteron kommer in i bilden.

Förlora den i den luteala fasen

Så det finns några saker som händer i lutealfasen som kan sabotera din kost och spåra dina planer för hälsosamare ätning.

Först och främst har du relativt mindre östradiol i andra halvan av din cykel jämfört med första halvåret. Detta kan leda till att du omedvetet letar efter fler kalorier eftersom aptitundertryckande effekt av östradiol minskar. Igen stöder forskning att en kvinna med regelbundna menstruationscykler tenderar att ta in mer kalorier under den luteala fasen av hennes menstruationscykel.

Progesteron är det dominerande hormonet i lutealfasen eller andra halvan av din menstruationscykel. Man tror att en av effekterna av progesteron är att det stimulerar din aptit. Din förhöjda progesteronnivå är också ansvarig för några av de andra obehagliga premenstruella symptomen du kan uppleva uppblåsthet, förstoppning och ömhet i bröstet.

Så, mellan minskningen av aptitundertryckande effekter av östradiol och den aptitstimulerande effekten av progesteron, har du några utmanande biologiska hinder att övervinna.

Varför PMDD kan göra det här värre

Kvinnor med PMDD antas vara känsligare för normala hormonförändringar under sin menstruationscykel. För närvarande försöker forskare upptäcka orsaken till att detta händer och hur de normala förändrade hormonnivåerna utlöser sådana signifikanta humörstörningar hos vissa kvinnor. En av dessa förklaringar tittar på förhållandet mellan östradiol och hjärnans kemiska serotonin.

Estradiol har en positiv effekt på din hjärnans produktion av neurotransmittorn serotonin. Serotonin är din hjärnans "feel-good" kemikalie. Det är ansvarigt för att reglera ditt humör och behålla din allmänna känsla av välbefinnande. Det anses att hos vissa kvinnor med PMDD orsakar den relativa minskningen av östradiolnivåerna under andra hälften av deras cykel ett överdriven svar på serotoninhalterna i hjärnan, vilket leder till humörstörningar och ångest.

Det anses att det är detta överdrivna serotonin svar på minskningen av östradiol hos vissa kvinnor med PMDD som utlöser vissa matbehov. Sensing denna negativa effekten på serotonin, din hjärna och kropp arbetar snabbt för att producera mer serotonin.

Och, vad är den bästa typen av mat för att snabbt öka dina serotoninnivåer? Enkel kolhydratrik och proteinfattig mat.

Låter bekant? Mot din bättre bedömning befinner du dig själv att ploga genom den påsen med potatischips eller Oreo-kakor. Denna belastning av enkla kolhydrater sparkar upp din kropps insulinnivå vilket i sin tur ökar din hjärns tryptofanivåer. Tryptofan är föregångaren till serotonin. Mer tryptofan betyder mer serotonin. Och med den karbinhalten har du bara tillfälligt förbättrat din humörstörning.

Detta är ett bra exempel på att använda mat som ett läkemedel, bokstavligen. En uppenbar nackdel med denna strategi är att ofta enkla carb snacks också laddas med kalorier. Och eftersom du bara får en tillfällig fördel, upprepas denna cykel troligen flera gånger under din luteala fas.

Och precis så har allt gott arbete du gjorde med hälsosam ätning de senaste två veckorna saboterats igen.

Tricks att ta kontroll

Det första steget att ta kontroll över dina ätmönster är att förstå de förändringar som pågår i din kropp varje månad. Det första steget att få kontroll är att spåra var du befinner dig i din cykel. Överväg att använda perioden Tracker app Clue för att hjälpa dig.

Från början av din period fram till ägglossningen har du ungefär två veckor där dina hormoner står på din sida. Din östradiolnivå är upp och din progesteronnivå är nere. Det här är en bra tid att komma igång med en hälsosam kost och träningsrutin . Om du kan få dig till en bra rutin under de två veckorna kommer det att hjälpa dig att möta de utmaningar som följer med din luteala fas i din cykel.

Den verkliga utmaningen börjar när du slår din luteala fas. Men nu förstår du varför din kropp vänder sig till enkla kolhydrater och sötmat för att öka ditt humör. Beväpnad med denna kunskap kan du prova lite taktik för att hjälpa dig att hålla dig till dina hälsosamma ätmål, även i lutealfasen:

• Var snäll mot dig själv. Slip ups kommer att hända. Kom ihåg, bara för att du hade några kakor betyder inte att du inte kan komma tillbaka på rätt spår.
• Börja röra. Att få regelbunden motion, särskilt under lutealfasen, är mycket hjälpsam för aptitkontroll. Om du brukar snacka på kvällen, försök att göra några minuter med att dansa eller springa på plats innan du går ut till köket för ett mellanmål. Eller ta lite tid att göra lite humörstimulering och ångestsandning yoga utgör.
• Snacksubstitut. Försök att ersätta ett hälsosammare mellanmål. Om du är en potatisbitmuncher, försök med smör popcorn. Om choklad är din go-to-craving, handla i din mjölkchoklad för mörk choklad. Mörk choklad har serotonin-boostande krafter samt andra hälsofördelar.
• Ta en kopp te. Prova en kopp örtte för att lugna ditt sinne. Inte bara sakta sipprar en kopp varmt te en avkopplande ritual, du kan också dra nytta av att välja te med humörhöjande egenskaper.
• Gå till sängs. Om du har en särskilt hård dag och verkligen kämpar för att inte dyka in i den påse kakan, lägg dig till sängs. Sömn är extremt helande för din kropp och hjälper till att minska stresshormonet kortisol som också kan sabotera ditt humör och din kost.

Ett ord från

Förstå din menstruationscykel och de förändringar som det orsakar i din kropp, som hur din hormonnivå påverkar din aptit och humör, är verkligen viktigt. Detta gäller speciellt om du har PMS eller PMDD eftersom du har överdrivna svar på dina normala cykliska hormonförändringar. Att veta vad din kropp behöver vid olika tider i din cykel hjälper dig att hålla fast vid dina hälsosamma livsstilsmål.

> Källor:

> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulering av aptit genom gonadala steroidhormoner. Fil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals och deras bioaktiva fytokemikalier för kvinnors hälsa. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843