Rotatormanchetten består av en grupp med fyra muskler som hjälper till att lyfta armen och rotera den bort från din kropp. Dessa muskler flyttar också huvudet på axelbenet under höjningen av dina armar. Dessa muskler fungerar som dynamiska stabilisatorer medan du lyfter armarna upp från kroppen.
Tyvärr är musklerna benägna att inflammation och tårar under överhettningsaktiviteter eller på grund av slitage.
Ett viktigt sätt att minska tårar eller rotator manschettskada är att stärka dessa muskler. Övningarna nedan kommer att visa dig hur du stärker musklerna på din rotatorkuffa .
Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar dessa övningar för rotatorkuffmusklerna. Ett besök eller två med din lokala fysioterapeut kan också bidra till att du gör övningarna ordentligt och att de är säkra för dig.
Övning ett:
- Ligga på magen på ett bord eller en säng
- Lägg en arm ut på axelnivån med din armbåge böjd till 90 grader och din hand ner
- Håll din armbåge böjd, höja långsamt din hand
- Stoppa när din hand är jämn med din axel
- Sänk ner handen långsamt
- Upprepa 10 gånger
- Utför med motsatt arm
Övning två:
- Ligga på din sida på en säng eller golvet
- Placera din övre arm vid din sida med din armbåge böjd till 90 grader, och din underarm vilar mot bröstet, palm ner
- Vrid din axel ut, höja din underarm tills den är jämn med din axel
- Sänk ner handen långsamt
- Upprepa 10 gånger
- Utför med motsatt arm
Övning tre:
- Stå med armarna lite bakom dig med båda tummarna neråt
- Lyft upp dina armar och låtsas att du tömmer en burk med varje hand
- Sänk ner armarna långsamt
- Upprepa 10 gånger
Du kan göra några av dessa övningar mer utmanande genom att hålla en liten hantel.
Startljus - vanligtvis 2 eller 3 pund är tillräckligt för att skapa adekvat motstånd. Ett annat sätt att lägga till motstånd är att utföra axelövningar med ett motståndsband . (Du kan få en från din lokala fysioterapeut .)
Rotator manschettövningar kan utföras 2 eller 3 gånger per vecka eller enligt din fysioterapeuts vägledning. Var noga med att sluta träna om du känner förvärrad smärta i din axel, axelblad eller arm.
Vanliga problem med rotatorkuffen
Om du har svaghet i rotatorkuffmusklerna kan du uppleva olika problem med dina axlar. Dessa kan innefatta:
- Rotator manschett tårar
- Axel tendonit
- Biceps tendonit
- Skulderbursit
Alla dessa problem kan orsaka förlust av rörelsereglering och begränsad funktion hos dina övre extremiteter. Att arbeta för att hålla din rotator manschett muskler stark kan hjälpa dig att undvika dessa problem med dina axlar.
Om du letar efter att hålla axlarna starka, är det en bra idé att besöka din fysioterapeut för att lära sig rotator manschett förstärkningsövningar. Din PT kan skräddarsy ett träningsprogram för rotator manschett för att hålla axlarna starka och mobila.