Om du ofta lider av uppblåsthet, gas, förstoppning och / eller diarré, kan du ha ett tillstånd som kallas Irritable Towel Syndrome ( IBS ), vilket påverkar cirka 40 miljoner amerikaner. FODMAPs diet är ett bevisbaserat tillvägagångssätt för hantering av symtom och kan hjälpa upp till 75% av IBS-liderna få symptomlindring.
Vad är en FODMAPs Diet?
En FODMPAs diet är en tillfällig elimineringsdiet för de som lider av IBS eller som har gastrointestinala obehag som smärta, uppblåsthet, gas, förstoppning eller diarré.
Denna bevisbaserade kost har visat sig vara effektiv vid att hjälpa IBS-drabbade att få symptomlindring.
FODMAPs är en akronym för mat med vissa s ugar eller fibrer som tenderar att vara svåra att smälta : Fermenterbara-Oligo- Di- och Monosackarider och Polyoler. Dessa livsmedel absorberas dåligt av tunntarmen och levereras till tjocktarmen där de kan orsaka vätskeretention, gas och andra obekväma GI-symtom. Många människor med IBS som äter mat högt i FODMAPs rapporterar att de känner sig uppblåsta som om de har en vattenballong i kroppen.
Förutom GI-symtom har FODMAP-livsmedel också associerats med att påverka humör och förändra bakterierna i vår tarm.
Exempel på High FODMAPs Foods
Fermenterbara (fruktaner): Vete, Råglök,
Oligosackarider: baljväxter, vitlök, lök, cikoria rot, inulin
Disackarider (laktos): mjölk och yoghurt
Monosackarider (fruktos): honung, äpplen, vattenmelon, mango
Och
Polyoler (sorbitol och mannitol): äpplen, stenfrukter, sockerfri godis eller tuggummi
Denna lista ger ett exempel på livsmedel som är höga i FODMAPs. Arbeta med en registrerad dietist som är utbildad är FODMAPs rekommenderas för att identifiera en fullständig lista över livsmedel och att övervaka kostens effektivitet.
Det är viktigt att läsa etiketterna noggrant när man följer en låg FODMAPs diet . Medan vetet är en hög FODMAPs-mat, anses inte glutenfri vara en del av en låg FODMAPs diet eftersom många FODMAPs-livsmedel kan vara i glutenfri mat , såsom inulin och cikoria-rot.
Vad kan jag förvänta mig av att följa en låg FODMAPs Diet?
FODMAPs är en lärande diet för att ta reda på vilka livsmedel som påverkar dina GI-symtom. Efter att ha följt den låga FODMAPs elimineringsdieten i 4 till 6 veckor, kommer du troligtvis att börja se en förbättring av dina gastrointestinala symtom. Många som följer en låg FODMAPs diet rapporterar också en ökning av energinivåerna.
Efter att ha följt en låg FODMAPs diet för den rekommenderade tiden bör du börja omintroducera små mängder av dina favorithöga FODMAPs livsmedel, en i taget för att se om de orsakar obehag. Målet är inte att äta en låg FODMAPs diet för livet, men att äta en hälsosam och varierad diet som inte orsakar GI-nöd.
Användbara FODMAPs Resources
Om du är intresserad av att lära dig mer eller vill följa en låg FODMAPs diet, är dessa resurser viktiga:
Monash University Low FODMAP App
Använd den här hjälpsamma appen för att hitta höga, medelstora och låga FODMAPs-livsmedel. Appen uppdateras regelbundet för de mest aktuella matvarorna.
Monash Blog
Detta är Monash Univeristy Low FODMAP-bloggen för aktuella artiklar och tips om att följa en låg FODMAP-diet.
Kate Scarlata
Kate är en matsmältningssjukdomsexpert och registrerad dietist och författare till The Complete Idiot's Guide för att äta bra med IBS och medförfattare av 21 Day Tummy , en New York Times bästsäljare. Besök hennes blogg för hjälp med FODMAP-information och resurser.
IBS-Free.net
Detta är webbplatsen för registrerad dietist och FODMAPs expert Patsy Castos. Hennes böcker IBS Free Last! Ändra dina Carbs, ändra ditt liv, en steg-för-steg guide till FODMAP elimineringsdiet och smaken utan FODMAPs Cookbook är bra resurser för att följa en FODMAPs diet.
> Källor:
> Staudacher et al. Jämförelse av symptomsvar efter rådgivning för en diet som är låg i fermenterbara kolhydrater (FODMAPs) jämfört med vanligt kostråd för patienter med irritabelt tarmsyndrom. J Hum Nutr Diet 2011 (5); 487-95.
> Chumpitazi BP et al. Randomiserad klinisk studie: Biotikare med gutmikrobiom är associerade med kliniskt svar på en låg FODMAP-diet hos barn med irritabel tarmsyndrom. Aliment Pharmacol Ther. 2015. Innan utskrift .