Studier har visat att äta en större, högre fetthalt och högre protein frukost kan faktiskt bidra till att minska blodsocker och vikt. Den troliga orsaken är att dessa typer av frukost val är lägre i kolhydrater. Vissa personer med diabetes upplever högre blodsocker på morgonen eftersom levern bryter ner sockret överallt och cellerna kan också vara lite mer resistenta mot insulin vid denna tidpunkt.
Intag av en högre kolhydrat frukost kan resultera i en ökning av blodsocker. Det är svårt för blodsocker att komma ner när du börjar dagen med dem som kör högt.
Studier har också visat att blodsocker tenderar att stiga efter frukostmat, två gånger högre än efter lunch. Hög postprandial (efter måltid) blodsocker kan resultera i kolhydratbehov eftersom istället för att använda socker för bränsle, är det kvar i blodflödet och kroppen anser att det behöver äta socker (eller kolhydrater) för att bränna sig själv. En annan studie visade att friska vuxna som konsumerade en standard 50 g kolhydrat (till exempel 3/4 kopp flingor med 1 kopp mjölk och 1/2 banan) måltid hade sin högsta topp glukos (socker) efter frukost, lägst efter lunch och måttlig efter middagen.
Kanske är det en bra anledning att prova en lägre kolhydrat frukost. Det är värt ett skott. Ditch bagels, flingor, muffins och pannkakor.
Många av mina patienter säger att de ofta känner sig bättre - mer energiserad och nöjd hela dagen, när de äter en lägre kolhydrat, högre protein frukost. Att minska ditt kolhydratintag kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att prova det, testa ditt blodsocker före frukost och två timmar efter din måltid och se vilka måltider som helst ökar dina blodsocker.
American Diabetes Association rekommenderar att dina blodsocker ska vara 70-130 på morgonen innan du äter och <180 två timmar efter en måltid. Dessa siffror kan individualiseras utifrån ålder, aktivitetsnivå och andra medicinska problem; fråga din Certified Diabetes Educator om du är osäker.
Vad är definitionen på en låg kolhydrat frukost?
Det finns ingen specifik definition av en låg kolhydrat frukost eftersom en låg kolhydrat diet är en lösenperiod. Den allmänna befolkningen tar cirka 50 procent av sina kalorier från kolhydrater . För någon som äter en 2000 kalori diet motsvarar detta ungefär 250 gram kolhydrater per dag. Bryt det upp i måltiderna och det skulle vara ca 60 gram kolhydrat per måltid med 2 trettio gram kolhydrater. För någon med diabetes är det troligt att det blir för många kolhydrater. American Diabetes Association säger att det inte finns någon ideal mängd kalorier från kolhydrater som bör intas av alla personer med diabetes.
I stället bör en individuell plan göras. I mina år som kliniker har jag funnit att de flesta äter gott om att äta ca 45 g kolhydrater per måltid. Det finns emellertid ingen universell regel - vissa människor kan äta mindre, medan vissa kan äta mer.
I den här artikeln kommer jag att använda 30 gram eller mindre som ett lågt kolhydrat frukostval. Nedan hittar du några näringsrika, enkla och läckra recept att prova.
Power Yogurt Parfait
Ditch granola och sirapig frukt, och använd fettfattig grekisk yoghurt och färsk eller frusen frukt för ett högprotein, hög fiber, tillfredsställande frukost. Överst med hackade nötter för extra crunch, smak, protein och friska fetter. Denna frukost är enkel och tillfredsställande.
- 6 oz låg fetthalt grekisk yoghurt (du kan använda fettfri för att spara på kalorier och fett om du gillar det eller mager kockost)
- 1 kopp blåbär frusen * eller färskt (kan ersätta hallon, jordgubbar eller björnbär)
- 1/4 tsk vanilj extrakt eller pulver
- 1/4 tesked kanel
- 1 matsked hackad osaltad valnötter (kan sub till mandel, pumpa frön eller någon annan mutter)
Vägbeskrivning: Bara mixa och njut!
* Zapping frysta bär i mikrovågsugnen skapar en "sirapaktig" vätska som fungerar som en naturlig sötningsmedel
Näringsinformation : ~ 250 kalorier, 8 g fett, 2,5 g mättat fett, 50 mg natrium, 28 g kolhydrat, 21 g socker, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado ägg sallad wrap
Avokado innehåller hjärtat hälsosamt, fyller fett och fiber - det är en bra substitution för majonnäs och smakar gott med ägg.
- * 2 hårda kokta ägg
- 1 selleri stjälk (hackad)
- 1 skallion (hackad)
- 1/2 kopp spenat
- 1/3 avokado
- 1 fullkornsvätska med låg karbon
Vägbeskrivning:
- Hårda koka ägg (kan göras natten före). Koka i 10 minuter på högt och låt sitta. Skölj i kallt vatten.
- Hacka ingredienser och lägg åt sidan.
- Skala ägg och tillsätt avokado och grönsaker.
- Layer wrap med spenat och topp med äggblandning.
Näringsinformation: ~ 390 kalorier, 20 g fett, 3,5 g mättat fett, 300 mg natrium, 30 g kolhydrat, 2 g socker, 10 g fiber, 19 g protein
* Om du har en historia av högt kolesterol och vill minska mättat fett kan du använda äggvitor. Håll äggulor till högst 4 per vecka.
Pumpa Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa är ett lågt glykemiskt index, högfibrer, högproteinkorn. Det är en bra substitution för havregryn och är naturligt glutenfri. Jag lägger till 100% ren pumpa för tillsatt vitamin A, fiber och smak. Pumpa är en näring kraftverk .
Ingredienser
- 1/2 kopp kokad quinoa (läs paketinstruktioner för matlagningsanvisningar)
- 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp 100% ren pumpa puree
- 1/4 kopp blåbär (frusen eller fräsch)
- 1 tsk kanel
- 1 tsk muskotnöt
- 1 tsk vanilj extrakt
- 1/4 kopp hackad valnötter eller silvered mandel
Instruktioner
- Koka quinoa enligt förpackningsanvisningar med vatten. När quinoa är fluffig tillsätt mandelmjölk, pumpa puré, kanel, vanilj, muskatmos och bär och rör i markfrönfrö. Top med silvered mandel eller hackad valnötter.
Näringsinformation: ~ 355 kalorier, 22 g fett, 2 g mättat fett, 80 mg natrium, 29 g kolhydrat, 7 g fiber, 10 g socker, 10 g protein
Grillad jordnötssmör och jordgubbsmörgås
Istället för grillad ost gör du en grillad jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd. Jordnötssmöret blir trevligt och snyggt vilket gör det gott. Häll upp några jordgubbar för extra fiber och sötma.
Ingredienser:
- 1 helbröd smörgås tunt (se till att det har minst 3 g fiber)
- 1 1/2 matskedar allt naturligt jordnötssmör
- 1/2 kopp skivade jordgubbar
Instruktioner:
- Spraypanna med icke-stick matlagningsspray (jag gillar att använda ekologisk kokosnötolja). Om du föredrar att inte använda matlagningsspray, smörj lätt med organiskt smör eller ren kokosnötolja och torka rent med en pappershandduk (uppsluka överskott av fett). Placera jordnötssmör och jordgubbar mellan två skivor bröd på grillen på varje sida tills det är lättbrunt.
Nutrition Info: ~ 290 kalorier, 12 g fett, .5 g mättat fett, 380 mg natrium, 35 g kolhydrat, 8 g socker, 8,5 g fiber, 10 g protein
* Om du inte har tid att grilla smörgåsen bara äta vid rumstemperatur.
Rostad grönsakssockel omelett
Du kan kasta allt i en omelett. Att använda kvarvarande grönsaker från natten före är ett utmärkt sätt att öka din näring och förhindra förstöring. Rostade grönsaker lägger till en bra crunch och sötma till en omelett. De lägger också till volym som hjälper dig att hålla dig full.
- 1 kopp rostade grönsaker (vänster över aubergine, paprika och lök, hackade Sprouts eller sparris - eller vad du än har)
- 3 äggvitorer
- 2 msk parmesanost
- 1 kopp melon eller bär
Instruktioner:
- Värm non-stick pan på medium värme.
- Coatpanna med 1 tesked olivolja och torka rent med en pappershandduk (du behöver bara tillräckligt tjock så att äggen inte klibbar)
- Häll äggvita.
- Skjut försiktigt en kant av ägget i mitten av pannan, samtidigt som du lutar pannan så att det fortfarande flytande ägget kan strömma in under. Upprepa med de andra kanterna tills det inte finns någon vätska kvar.
- Vänd äggvita och laga tills det inte finns något okokt ägg kvar.
- Lägg till rostade grönsaker och ost, lyft sedan en kant av ägget och vik den över och över, så att kanterna stiger uppåt. Koka tills det är kokt igenom, det ska inte vara rinnande. Du kan vända det om du vill.
- Servera med färsk frukt.
Näringsinformation: ~ 250 kalorier, 8 g fett, 1 g mättat fett, 120 mg natrium, 25 g kolhydrat, 14 g socker, 7 g fiber, 16 g protein
För mer information om låga carb frukostidéer:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale och tomat frittata
Medel
Position av American Dietetic Association. Vikthantering. file: /// C: / Users / Domenic / överför / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. På Cutting Edge Diabetes Care and Education. Kolhydrater, insulinpumpar och kontinuerlig glukosövervakningsteknik och speciella egenskaper för att hantera glykemi. 2014; V35; 2, sid 7-11.
US Department of Agriculture och US Department of Health och Human Services. Dietriktlinjer för amerikaner, 2010. 7: e upplagan, Washington, DC: USA: s regering
Utskriftsbyrån, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf