6 steg för att bygga en smaklig låg-kolesterolsallad

Hoppa över stekta och feta toppings till fördel för dessa hälsosammare alternativ

Salad till lunch verkar vara det perfekta kolesterolvänliga alternativet - men att lägga till fel påfyllningar och förband till dina gröna kan helt avbryta hälsofördelarna. Många restaurang- och takeoutsalader, medan de kan bli hälsosamma, fylls med problematiska fetter, stekt mat, fet kött och andra kolesterolbomber, så det är viktigt att vara selektiv när man bestiller från en meny.

Det är lättare att undvika mättade och transfetter, tillsätt toppfibrer, och välj kolesterolsänkande ingredienser hemma, men det betyder inte att du inte kan njuta av en måltid.

Använd dessa riktlinjer för att bygga en näringsrik, smaklig kolesterolvänlig sallad, oavsett om du piskar upp en måltid i ditt kök eller äter ute.

Prova olika gröna

Varje sort av greener kommer att vara till nytta för ditt kolesterol och den allmänna hälsan, så när det gäller att plocka din salladsbas, är det en fråga om personlig preferens. Om du vill ha en mildare smak av gröna, prova romaine, gröna blad eller isberg. Om du gillar lite mer av en bit, försök med att använda färska spenatblad, vilda arugula, radicchio eller vårblad istället. Du kan även göra en kombination av dessa alternativ också. Ju större variation i ditt val av gröna, desto mer näringsrika mångfald kommer du att få från grönsakerna, vilket alltid är bra.

Ladda upp på Veggies

Gröna är bara toppen av isberget (ordspydt) när man monterar en kolesterol med låg kolesterol. Istället för att fylla på ohälsosamma toppings som bacon bitar och ostar fyller du på fiber genom att inkludera en rad grönsaker av olika smaker och texturer. Allt från hackad selleri och gurkor till strimlad morötter, rädisor eller kål till färskt, krämig avokado till kokta eller raka broccolifloretter kan fylla upp din sallad och hålla dig fylligare längre så du är mindre benägen att nå unga smaker en timme efter mat.

Lägg till frukt för mer smak

Frukt är ett bra hemligt vapen för att liva upp en tråkig sallad, och speciella parningar går exceptionellt bra tillsammans. Till exempel arugula och hallon; gurka och vattenmelon (och mynt, om du känner dig fin); spenat och päron. De låter en söt smak på din sallad, som ofta tjänar som en uppfriskande kontrast till de andra mer salta eller bittra ingredienserna. Färsk citron och lime är också bra för salladsdressingar och de packar en smakpunch (mer på lågt kolesterolsaladsdressing nedan).

Kasta i några nötter och frön

I stället för att använda traditionella croutoner som ofta är fulla av raffinerad kolhydrater, lägg till en handfull hjärt-friska nötter och frön till din sallad för en tillfredsställande crunch. Nötter som mandel och valnötter består av omättat fett, vilket kan hålla kolesterolnivåerna i kontroll. En studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition 2009 visade att personer som kompletterat sina dieter med valnötter, som är rika på fleromättade fettsyror, upplevde en signifikant minskning av total kolesterol och LDL-kolesterolkoncentrationer. Fröer som solros, linfrö, sesam och pumpa innehåller även friska omättade fetter och lägger till konsistens på din sallad.

Passera på bacon

Om du vill inkludera kött i din sallad, försök smidigare skärningar. Fattier och stekta köttdelar bör undvikas eftersom dessa tenderar att vara högre i mättade fetter, vilket ökar kolesterolnivåerna . Testa istället konserveringsfri kalkon, strimlad kyckling, konserverad sardiner eller viltfångad lax (fettfisk har visat sig sänka total kolesterol- och triglyceridkoncentration i studier). Du kan också prova växtbaserade proteinkällor, såsom bönor eller quinoa.

Hoppa över butiksköp, fullmatad salladsdressing

Undvik krämiga förberedda förband eftersom dessa ofta innehåller en hög mängd mättat fett.

Leta efter feta alternativ till din favorit salladsdressing och fråga om vanlig olivolja och vinäger på din restaurangsallad. Eller ännu bättre, gör ditt eget lågt kolesterolsaladsdressing hemma och ta med dig när du äter ute. Med olivolja som bas kan du lägga till smakfulla vineger som balsam, ris, vitt vin eller äppelcidervinäger, samt kryddor som färskt riven vitlök eller kryddblandningar. Alternativt kan du göra en fruktdressing med hallon eller jordgubbar, citronsaft, olivolja och salt. Eller du kan göra en enkel citronsaft, vitlök, olivolja och saltförband. Dämpa inte salladen med dressing; Använd hellre bara för att lätt täcka bladen.

> Källor:

> Deirdre K Banel och Frank B Hu. Effekter av valnötkonsumtion på blodlipider och andra kardiovaskulära riskfaktorer: en meta-analys och systematisk granskning. Am J Clin Nutr. 2009

> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Valnötter och fet fisk påverkar olika serumlipidfraktioner hos normala till mildt hyperlipidemiska individer: En randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1657S-1663S.

> Harvard Heart Letter. 11 livsmedel som sänker kolesterol. Uppdaterad: 11 augusti 2015