När det kommer till fett talar siffrorna för sig själv
Om du letar efter en matolja som är lämplig för lågt kolesterol diet , antar du inte att kallpressad jungfruolja är ditt enda alternativ. Medan olivolja är känd för att vara hälsosam, finns det andra som är lika fördelaktiga och kan vara ännu lämpligare för vissa livsmedel eller livsmedelsberedningar.
Gynnsamma oljor
Tumregeln är enkel: kost med hög omega-3-fett och monoättat fett kan hjälpa till att sänka ditt "dåliga" LDL-kolesterol och höja ditt "bra" HDL-kolesterol.
Du hittar dessa egenskaper i avokado, canola, linfrö, olivolja, jordnötsolja, solros och valnötoljor.
Förutom att sänka LDL-kolesterol innehåller omega-3 och enomättade fetter antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och förhindra bildandet av arteriell plack .
Det är viktigt att notera att omega-3-fetter anses vara ett väsentligt näringsämne, vilket betyder att du bara kan få dem från de livsmedel eller kosttillskott du konsumerar. De finns i många typer av livsmedel men mest framträdande i fisk och skaldjur. Eftersom de inte syntetiseras av kroppen som andra fetter, måste du aktivt söka ut dem för att säkerställa att du har stora mängder i din kost.
Jämförelse av förmåner
Olivolja anses allmänt vara den hälsosammaste av alla oljor, särskilt extrajungfrön som inte är alltför bearbetade. Men trots att det inte finns något kolesterol och massor av fleromättat fett bidrar till att höja HDL-nivåerna, men det har sina brister.
Chefen bland dem är en mycket lägre rökning punkt (391 grader F) jämfört med andra friska oljor. Det betyder att det inte bara brinner snabbare och lämnar en rancid smak men bryter ner många av dess fördelaktiga egenskaper.
Så här jämför andra matoljor:
- Cornolja, som också är kolesterolfri, kan tyckas vara ett osannolikt val men är känt att sänka LDL nästan tre gånger mer än olivolja och förblir stabil vid högre temperaturer (440 grader F). På nackdelen är det förenat med LDL oxidation som kan öka artär inflammation.
- Avokadoolja, ett annat kolesterolfritt alternativ, har den högsta rökningspunkten (570 grader F) hos alla de friska oljorna. Medan smakfullt, kan dess särskiljande smak inte vara lämplig för varje maträtt.
- För en mer neutral smakprovning, prova rapsolja, som också är kolesterolfri och har en medelstark rökpunkt (400 grader F).
Vad det här föreslår är att den strategiska användningen av oljor, med hjälp av vissa för sauteing och andra för att sätta på sallader, kan bidra till att mildra några av deras mindre önskvärda egenskaper.
Typer av oljor att undvika
Hydrogenerade oljor är de som bearbetas för det enda syftet att förlänga hållbarheten. Tyvärr skapar processen skadliga transfetter som hjälper till att höja ohälsosam LDL och sänka hälsosam HDL. Vegetabilisk förkortning är ett utmärkt exempel.
Som namnet antyder, tillför hydrogenering väteatomer till kemiska bindningar som utgör strukturen hos en olja. När halten av hydrogenering ökar, gör också viskositeten och koncentrationen av mättade fetter. Mättade fetter är de som stelnar vid högre temperaturer och förhöjer bildandet av fettavlagringar i blodkärl.
Dessa är de mycket egenskaper som gör palm och hydrerad kokosnötolja naturligtvis ohälsosam. Även om den raffinerade kokosnötoljan har ökat i popularitet på grund av sin neutrala smak och relativt höga rökpunkter (450 grader F), är den särskilt potent i förmågan att höja LDL-nivåerna.
Medan palmeolja kan vara lite bättre med 50 procent mättat fett (jämfört med kokosolja 85 procent), bör det fortfarande betraktas som en nej-nej för dem med lågt kolesterol diet. Dubbelnivån går till palmkärnolja som också håller sig nära tröskeln på 85 procent.
Ett ord från
Förutom att köpa rätt matolja, var noga med att kontrollera näringslabeln för alla förpackade livsmedel du köper. Livsmedelsproducenter i USA är skyldiga enligt lag att ange hur mycket mängder och procentandel transfett och mättat fett som ingår i deras produkter.
Vissa städer, som New York och San Francisco, har tagit saker ett steg längre genom att helt förbjuda användningen av hydrerade oljor och transfetter i restauranger.
Du kan göra samma sak med din egen kost. Medan du inte vill skära ut alla dietfetter kan du göra hälsosammare val i de fetter du konsumerar. Börja med att se till att majoriteten kommer från friska enomättade och omega-3 fetter.
För att undvika ohälsosamma transfetter begränsar du konsumtionen av stekta livsmedel (som pommes frites och stekt kyckling) och bakverk (som munkar, kakor, kakor och bakverk).
> Källor:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Intag av mättade och transomättade fettsyror och risk för all-mortalitet, kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes: systematisk granskning och meta-analys av observationsstudier." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. och Rideout, T. "Lipider, steroler och deras metaboliter." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Modern Nutrition in Health and Disease (11: e upplagan). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.