När fetma och astma uppstår tillsammans kan din hälsa påverkas betydligt. Faktum är att ett av de bästa sätten att förbättra din astmakontroll är att nå en hälsosam vikt.
En hälsosam, balanserad kost och vanlig träning är två bevisade sätt att släppa övervikt och bekämpa fetma. Men det finns en fångst (bokstavligen): astma kan göra det mycket svårt att träna.
Uttrycket "förlora andan" kommer inte ens nära att beskriva känslan av att ha astmaattack medan du tränar.
Ännu värre, om det är allergisäsong eller väldigt kallt ute, kan träning utomhus inte vara av frågan. Lyckligtvis finns det hopp. Det finns många sätt att personer med astma kan släppa ohälsosam vikt, oavsett om de är överviktiga eller bara vill vara hälsosamma. Här är några tips för att komma igång.
Väg och diagram framsteg dagligen
När du stiger upp varje dag väger du dig själv med en digital skala och skriv ner den direkt på ett diagram. Din vikt kommer naturligtvis att fluktuera dag för dag, men din känsla av framsteg bör inte bestämmas av dessa dagliga vägar. Syftet med denna teknik är att samla feedback för att se vad som fungerar och hålla dig motiverad.
Måltidsplanering
Beräkna och skriva ut varje måltid är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt när fetma och astma uppstår tillsammans.
Börja med att använda en kalorieräknare online för att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera för att behålla din nuvarande vikt. Därefter, för att förlora minst en pund i veckan, måste du minska vad din totala kaloriintag per dag är med 500 kalorier per dag. De 500 kalorierna mindre per dag motsvarar väsentligen ett kilo fett.
Du kan styra din viktminskning genom att skära mer eller färre kalorier beroende på vilken takt du vill behålla. Att förlora mer än ett pund per vecka kan vara ohälsosamt, så var försiktig med hur mycket du begränsar din kost och diskutera din viktminskning plan med din läkare.
När du väl vet ditt dagliga mål måste du dela upp det hela dagen. Det betyder att om ditt mål är 2.000 kalorier per dag, kan du konsumera ca 400 kalorier per måltid för fyra måltider om dagen och har tillräckligt kvar för ett par 200 kaloritillbehör. Hur du delar upp ditt dagliga nummer är ditt val, så du kanske vill leka med dessa nummer för att se vad som passar ditt schema och livsstil bäst.
Slutligen kan du göra en plan för varje måltid enligt kalorigränsen du har ställt för den måltiden. Det finns många online resurser och mobilappar för att hjälpa dig att räkna ut antalet kalorier i vad du äter, men när du planerar några enkla måltider, är måltidsplaneringen lätt. Håll en lista över dina 400 kalori måltider och 200 kalori snacks som du kan byta runt för att ge dig lite variation i din kost. Allt som är kvar för dig att göra är att hålla fast vid din måltidsplan. Ingen fusk, ingen avvikelse. Du kommer att justera efter några korta dagar, och att se framsteg i din viktminskning kommer inte vara långt efter.
Snack Hälsosam
Precis som att planera dina måltider, behöver du också planera dina mellanmål. Du vet redan hur man beräknar antalet kalorier du kan äta för snacks från föregående inträde, så jag kommer inte att gå över det igen. Det som är viktigt att komma ihåg är att du inte ska snacka på vad som är praktiskt då. Det innebär att försäljaren inte är din vän. Närbutiken är inte din vän. Vad du behöver göra är att planera framåt: Håll hälsosam tilltugg med dig under dagen för de stunderna mellan måltiderna när du behöver en pick-up. Dina första val ska vara frukt, grönsaker, torkad frukt, yoghurt eller liknande munchies som är låga kalorier och innehåller protein och fiber.
Du kan också planera några ohälsosamma mellanmål två gånger i veckan. Det är inte klokt att helt beröva dig själv, så gör snacks till en rolig sak i måttlighet. Har mörk choklad en dag, och kanske några bär eller frukt nästa. Poängen med din kost är att förlora ohälsosam vikt, inte lära sig att hata mat.
Leta efter lågfettalternativ
Du kan fortfarande njuta av din favoritmat, du behöver bara hitta färre versioner för att ersätta dem med. Till exempel, i stället för att ha en burger gjord med 80% fet köttfärs, använd mark kalkon eller laga en veggie burger. Om du älskar pommes frites, skära din egen och baka dem med lite havssalt. Stek eller baka kyckling istället för stekning. Byt till mjölk och yoghurt i stället för fullmatat mejeri. De flesta undersökningar visar att det är kontraproduktivt att ge upp fett helt i din kost, eftersom vissa fetter som de i nötter, olivolja, grapeseed olja och avokado är faktiskt fördelaktiga för att gå ner i vikt. Sänk dina mättade fetter istället och balansera lite omättat och fleromättat fett. Att fylla på frukt och grönsaker är ett annat bra sätt att minska ditt fettintag, eftersom de är högre i fiber och tar upp mer utrymme i magen utan att lägga till mer kalorier från fett.
Ät långsamt, vänta 20 minuter
Att väcka din mat för snabbt orsakar generellt överspädning och är inte bra för fetma eller astma. Vi måste alla sakta ner oss när de äter. Våra hjärnor är ofta långsamma för att få meddelandet att vår mage är full. När vi äter snabbt överstiger vi bokstavligen oss själva. Liksom den gamla Alka-Seltzer-tv-annonsen kan vi inte tro att vi åt det hela. Du känner dig så när du äter för fort. Lösningen? Lär dig själv att äta långsamt, och du kommer att känna dig full efter att ha ätit mindre mat.
Portion kontroll är också en stor del av denna metod. Att äta en rimlig servering av mat utan att ha mer på din tallrik, och att vänta på sekunder hjälper mycket. Om du fortfarande känner dig hungrig efter att du har avslutat din del, ät inte igen i minst 20 minuter. Drick ett glas vatten och vänta. Ofta än inte kommer du att finna att du känner dig full bara genom att vänta den lilla tiden.
Tänk stort bild
Viktminskning sker inte över natten. Det finns ingen fettfena som kommer att komma när du sover och tar all övervikt bort. Du kan gå ner i vikt snabbt, men det är inte alltid idealiskt eftersom snabb viktminskning kan vända sig lika snabbt. Gradvis viktminskning som stannar är vad du vill uppstå.
Skjut för ett pund per vecka. Du kan vanligtvis säkert släppa 50 pund per år på det sättet. Dessa är uppnåbara, hållbara mål. Justeringar är normala, speciellt om du tycker att du äter för lite eller för mycket när det gäller kalorier, men din primära inriktning är inte att försöka för snabb viktminskning, men den långsamma och stabila droppen. Var inte bekymrad över varje dags upp- och nedgångar: kolla istället på vecko- och månadsutvecklingen. Håll dig till din plan, gör allt i moderation, och du kan få detta att hända.
Fem minuter om dagen
När du gör matematiken är konsumtion av färre kalorier betydligt effektivare än att försöka minska vikten genom träning. Du kan bränna hundratals kalorier med ett 30-minuters intensivt träningspass, men som en astmatiker kan träningen göra en hållbar 30 minuters träning hårt, och en skål spannmål kan sätta kalorierna tillbaka på nytt. Om du vill gå ner i vikt måste mat vara ditt första fokus.
Detta är inte att säga att all övning är meningslös. Även en 200 kaloriförbränning per dag kan hjälpa till att släcka extra pounds varje månad, och bränna 200 kalorier kräver inte mycket tid eller ansträngning. Sedan finns det den extra fördelen med alla de endorfiner som pumpas genom din kropp även efter en kort period av måttlig träning. Inte bara kommer du att må bra, men du kommer att känna att du kommer i form, och du kommer att bli friskare och tonad också.
De flesta experter rekommenderar att du börjar med bara fem minuters träning varje dag. Det kommer inte att bränna 200 kalorier, men det kommer att komma igång. Börja med fem minuter om dagen, sju dagar i veckan. Vilken typ av övning som helst kommer att fungera, och om du är astmatisk, försök att begränsa din kardio först. Experimentera med crunches, push-ups, några jumping jacks, eller kanske några körs på plats. Så länge du inte slutar i fem minuter, är du bra. Nästa vecka, öka din träningstid med fem minuter. Fortsätt att öka varje vecka med två minuter, och snart kommer du att träna i 30 minuter om dagen utan problem. Det är så enkelt och att arbeta dig långsamt kommer att hjälpa till att lindra symtom på astma, eftersom ditt hjärta och lungorna blir starkare med regelbunden träning.
Bästa övningar för astmatiker
Fokusera på aktiviteter som har korta, intermittenta perioder av ansträngning, som volleyboll, gymnastik, baseball eller brottning. När du deltar i träning som medför långvariga ansträngningar, som fotboll, spring eller basket, är din kropp mindre benägna att hantera dem också, och det kan utlösa symtom eller attack. Kallväder som ishockey, längdskidåkning och skridskoåkning kan också vara aktiviteter för att undvika först tills du får ditt hjärta och lungorna i bästa möjliga form. Att välja en sport som simning, en stark uthållighetsport är ett bra förstahandsval för astma-patienter, eftersom det oftast utförs medan man andas upp varm, fuktig luft inomhus. Simning är också mycket fördelaktig för att förbättra kardiovaskulär hälsa och lungkapacitet. Andra övningar som tolereras väl av astmatiker inkluderar utomhus- och inomhuscyklar, aerobics, promenader och löpning på löpband. Oavsett vad du väljer, se till att du börjar långsamt med några minuter om dagen och rampar upp det därifrån. Kombinerade med en hälsosam kost kommer du att hitta det mycket lättare att nå dina viktminskningsmål.
Kontrollerar astma under träning
Tal alltid med din läkare innan du börjar träna. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att bestämma om en aktivitet som passar dig och din astma, och vad du ska göra innan du börjar träna. Detta kallas astmahandlingsplanen. Till exempel, använd alltid dina astmamedisiner (inhalerade bronkodilatorer eller kromolyn) innan du börjar träna, särskilt när det har gjorts i din handlingsplan. Uppvärmning rekommenderas också för att förhindra symtom, och se till att du tillåter dig en nedkylningsperiod efter avslutad träning. Om det är kallt ute, träna inomhus eller ha en mask eller halsduk över näsan och munnen för att hålla luften i dina lungor varm och fuktig. Träna inte om du har en virusinfektion som förkylning eller influensa. Slutligen träna på en nivå som är lämplig för din övergripande hälsa, och gör alltid mindre än du tror att du kan göra som en försiktighetsåtgärd.
De första tre
Att minska ditt kaloriintag är svårt. Du kommer att känna dig hungrig, längta efter skräpmat och ha en stark önskan att grisa ut vid måltiderna. Du kommer att vilja ge in. Det är okej. Alla känner det sättet. Bekämpa dessa frestelser genom att berätta för dig själv att det bara är tre dagar. Om du kan komma igenom de första 72 timmarna med minskat kaloriintag börjar det bli mycket lättare. Du kommer att anpassa dig till minskade kalorier och snart kommer det inte ens att känna att du berövar dig själv längre.
Dessa 12 tips är bara början på att gå ner i vikt och leda en hälsosammare livsstil. Astmatiker behöver inte begränsas eller begränsas av deras tillstånd. Med noggrann planering och förberedelse kan du bli frisk och förlora övervikt, vilka båda hjälper dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt med mindre behov av inhalatorer och medicinering. Ta detta råd till hjärtat, gör en plan och håll fast vid det. Kom igång med att leva en fylligare och rik liv trots din astma. Låt inte tvivel och negativitet vinna.
källor:
American Academy of Allergy, Astma & Immunology. Tips att komma ihåg: Astma och motion
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Adherens till Medelhavet kost och färsk frukt intag är associerade med förbättrad astma kontroll. Allergi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet och Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, sid 725-729, 2004.