Om du är överviktig eller överviktig kan du ha försökt flera olika metoder för att gå ner i vikt, inklusive olika dieter, eller till och med mediciner eller medicinska förfaranden. Alla dessa kan vara till hjälp på eget sätt och under de rätta förhållandena.
Men du kanske vill överväga att lägga till en viss japansk filosofi för ditt potentiella armamentarium, och det är övningen av Kaizen.
Vad är Kaizen?
Kaizen har beskrivits olika som en strategi för kontinuerlig förbättring, en affärsfilosofi och handlingsåtgärd, och helt enkelt som en term som betyder "förändring för bättre".
Vad de flesta beskrivningar av och förhållningssätt till Kaizen har gemensamt är konceptet att tillämpa små förändringar kontinuerligt för att nå ett större övergripande mål. Du kan tänka på detta som ett filosofiskt tillvägagångssätt till det gamla ordspråket att "ta det ett steg åt gången."
Enligt Kaizen-institutet är "Kaizen praktiken av kontinuerlig förbättring", baserat på vissa principer, som "goda processer ger bra resultat", "se själv för att förstå den nuvarande situationen" och "vidta åtgärder för att innehålla och rätta orsaker till problem. "
Kanske viktigast är att förståelse för Kaizen innebär att "stora resultat kommer från många små förändringar som samlats över tiden", som Kaizen Institute noterar.
Kaizen tillämpat på viktminskning
Både individer och företag inom alla sektorer har funnit sätt att tillämpa Kaizen, från produktivitet till sjukvård till förbättrad arbetsplatskultur.
Du kan även tillämpa Kaizen-principerna på din viktminskning. Först måste du välja ett viktminskningsmål, och då kan du ta små steg mot det.
Det finns så många sätt att välja ett viktminskningsmål. Kanske vill du basera det på kroppsindex (BMI). Eller kanske vill du börja med ett mål att förlora 5 eller 10 procent av din övervikt - en procentandel som studier har visat sig vara mycket fördelaktiga för din övergripande hälsa.
Små steg leder till stora förbättringar
Det är uppmuntrande att veta att du inte behöver förlora all din övervikt ner till din idealvikt eller BMI för att se några meningsfulla hälsofördelar. Som påpekats ovan har forskning visat att även en liten mängd viktminskning kan leda till stora hälsoförbättringar.
Detta är i sig i linje med Kaizen-principen att "stora resultat kommer från många små förändringar som samlats över tid".
I den berömda finska undersökningen om diabetesuppföljning fann forskare att överviktiga eller överviktiga deltagare i studien som kunde minska sin kroppsvikt med minst 5 procent tillsammans med minskningar av mättat fettintag, ökade fiberintag och ökad övning till minst 30 minuter per dag - hade en minskning med 58 procent i risken för att utveckla typ 2-diabetes efter 3,2 års uppföljning. Det är en ganska stor riskminskning och hälsopåverkan från några få små förändringar.
På samma sätt visade en annan landmärkeundersökning, sjuksköterskors hälsoundersökning, de många fördelarna med en liten förändring så enkelt som att ta en livlig 30-minuters promenad varje dag. I den studien hade de som gick snabbt eller på annat sätt uppnått måttlig intensitet i minst 30 minuter varje dag haft en låg risk för plötslig hjärtdöd under 26 års uppföljning.
I annan forskning har forskare funnit att förlora bara 5 procent till 10 procent av överskott av kroppsvikt kan resultera i en minskning av triglycerider med 20 procent (en form av fett i blodet som mäts på en rutinmässig serumkolesterolpanel, när triglycerider är för högt, detta kan leda till farliga förhållanden som pankreatit och hjärtsjukdom). Ännu ett annat exempel på små förändringar som läggs upp på ett stort sätt.
Även små förändringar på bara några få pund kan leda till lägre blodtryck också. Många som förlorar tillräckligt mycket övervikt kan minska eller avbryta blodtrycksmedicin eftersom deras blodtryck faller in i det normala området, bara från att gå ner i vikt.
Uppnå dina mål ett steg åt gången
Så hur sätter du detta i praktiken?
Låt oss säga att du satte ett mål att förlora 10 pund. (Kanske vill du förlora mer, men i linje med Kaizen sätter du ett mindre initialt och mer uppnåeligt mål, och då kan du bygga på det.) Då måste du bryta det målet ner till ännu mindre mål - låt oss säga att du kommer att sikta på att förlora bara 2 pund per vecka i 5 veckor. Nu är det helt genomförbart.
Men sluta inte där; att förlora 2 pund per vecka kommer inte att ske magiskt på egen hand. Vilka små dagliga steg kommer du att ta för att förlora de 2 pund?
Först kan du vilja bli vana att väga dig själv varje dag (för hur annars vet du huruvida du når ditt mål om 2 pund per vecka?). Flera studier har funnit att personer som väger sig dagligen är mer benägna att gå ner i vikt (och mer av det) än de som väger sig mindre än dagligen.
Då vill du göra små, dagliga förändringar i din vardagliga livsstil. Ta en bra titt på de aktiviteter du gör och de mat du äter dagligen: dessa lägger upp över tiden.
Sitter du i mer än 4 timmar per dag totalt? Om så är fallet leder du en stillasittande livsstil, och du måste göra ändringar för att du ska flytta dig mer över hela dagen. Några sätt att slå en stillasittande livsstil inkluderar att ta en daglig promenad, ta trappan när det är möjligt, parkera längre bort från din destination, få ett stående skrivbord, göra egna hushållssysslor och ta kollektivtrafik, gå eller cykla för att komma till jobbet istället för att använda din bil .
Du kan till och med tillämpa Kaizen-principerna för att bryta ner dessa mini-mål också. Låt oss säga att du vill bli mindre stillasittande. Gör ett mindre mål att ta trappan en gång om dagen. Det är din lilla dagliga förändring som kommer att betyda på lång sikt.
Då den viktiga delen: bygga på de mindre prestationerna. Med hjälp av ovanstående exempel, låt oss säga att du faktiskt har en lyckad vecka där du kan uppfylla ditt mål att ta trappan varje dag. Du kan nu lägga till det genom att göra ett annat mål om parkering längre bort från din destination (se till att det är säkert att göra det), så du måste gå lite längre. Du lägger till det engagemanget för din dagliga trappklättring.
Och då kanske du lägger till en 15-minuters promenad varje dag, med målet att få upp till 30 minuter varje dag. Du fortsätter lägga till i små steg tills du uppnår dina mål. Och sedan dina mindre mål beget större.
Låt oss tillämpa detta koncept på kostförändringar: Börja med att hålla en dagbok över allt du äter eller dricker på en enda dag. Analysera sedan inmatningarna: ser du sugared drycker som sodavatten, energidrycker eller high-end kaffedrycker på listan? Om så är fallet, är det enkla mål att eliminera.
Börja med de enkla målen och fortsätt. Steg för steg, mål efter mål och mål efter mål. Plötsligt kommer du att upptäcka att du har förlorat de första 10 punden. Och du kommer att få verktygen att fortsätta om du vill, med hjälp av Kaizen för att nå dina övergripande viktminskningsmål trots allt.
> Källor:
> Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherens till en låg risk, hälsosam livsstil och risk för plötslig hjärtdöd bland kvinnor. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerider och kardiovaskulär sjukdom: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association. Cirkulation 2011. Publicerad online 18 april 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Förebyggande av typ 2 diabetes mellitus genom förändringar i livsstil bland personer med nedsatt glukostolerans. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.