10 bästa behandlingar för att undvika sömnighet när sömn berövas

1 -

Vad är den bästa behandlingen för sömnberövande?

Om du inte sover tillräckligt och förvarar effekterna av sömnberövning , kanske du är intresserad av att lära dig några av de bästa behandlingsalternativen och botemedel som är tillgängliga för detta tillstånd. Lyckligtvis finns det många alternativ som hjälper. Många miljöfaktorer kan motverka effekterna av sömnförlust och arbetar för att aktivera hjärnans upphetsningssystem. Vissa är uppenbara och andra kan överraska dig. Förhoppningsvis kommer du att upptäcka ett sätt att ta itu med ditt sömnbrist som kommer att förhindra allvarliga konsekvenser av ett gemensamt klagomål.

2 -

Sova

Det kan tyckas alltför uppenbart att ens överväga, men den bästa behandlingen för sömnlöshet är också det enklaste: sov mer. Sömnbrist uppstår när vi inte sover tillräckligt. Detta kan inträffa kroniskt, med otillräcklig sömn över en längre tidsperiod, eller det kan ske akut, till exempel när vi "drar en all-nighter". Vi har alla individuella sömnbehov och den genomsnittliga sömnmängden förändras under vår livstid. Sömn som är av dålig kvalitet, som kan uppstå i sömnstörningar som sömnlöshet eller sömnapné , kan också leda till sömnstörning.

Du kanske inte behöver mycket återhämtningssova för att må bättre. Efter akut sömnförlust kan en enda natt med 8 timmars sömn vara tillräcklig. Vid inställningen av kronisk sömnberövning kan sömn under natten behöva förlängas, och ytterligare lurar under dagen kan också hjälpa till. Yngre människor kan ta lite längre tid för att återhämta sig från långvarig sömnberövning.

3 -

Aktivitet

Nästa alternativ att behandla sömnlöshet är motsatsen till sömn: aktivitet. Korta aktivitetsperioder kan hjälpa dig att hålla dig mer alert, speciellt när du upplever mindre sömnbrist. Forskningsstudier har visat att en fem minuters promenad kan förbättra överdriven dagtid sömnighet, mätt genom flera sovlate-test (MSLT) . Tyvärr kan denna ökade vakenhet vara en övergående fördel som kommer och går ganska snabbt. Dessutom kan du, om du lider av djup sömnberövning, inte hitta många fördelar med att vara aktiv. Beroende på aktivitetsnivå kan du utveckla ökad trötthet (i motsats till förbättrad sömnighet) som kan motverka fördelarna med att vara mer alert.

4 -

Starkt ljus

Exponeringen för starkt ljus har viktiga effekter på kroppens cirkadiska rytm . Den cirkadiska rytmen är ett mönster av kroppsfunktioner, inklusive sömn och vakenhet, som är tidsbestämd för dag-nattcykeln. Det finns vissa villkor som säsongsbunden affektionsstörning (SAD) och cirkadianrytm sömnstörningar som hjälpas av lämpligt tidsbestämt exponering för starkt ljus. Dessutom kan starkt ljus hjälpa dig att bli mer vaken om du är sömnberövad.

Resultaten av forskningsstudier är något blandade med avseende på hur effektivt detta faktiskt kan vara. Vissa visar att ljuset är effektivt för att flytta cirkadiska rytmer, vilket kan låta dig hålla dig vaken längre. (Detta kallas också ökad sömn latens .) Dessutom tyder vissa undersökningar på förbättrad prestanda på natten, särskilt med skiftarbete, när ljusa ljusförhållanden är närvarande.

Bortsett från normal omgivande belysning, som du kan få från strålkastare eller exponering för naturligt ljus som solljus, kan det också vara fördelaktigt att exponera dig själv för en ljuslåda .

5 -

Ljud

Om du någonsin har befunnit dig att vrida upp radion för att hålla dig vaken, kanske du undrar om detta faktiskt förbättrar sömnighet eller någon av de andra effekterna av sömnstörande. Det kan finnas viss nytta, men tyvärr är det ganska blygsamt.

När vi hör något svarar vår hjärna genom att göra oss lite mer akuta. Det kan vara problematiskt när vi har en bullrig sömnmiljö , men det kan vara till hjälp om vi försöker hålla oss vakna.

Vi svarar vanligtvis bäst på nya stimuli. Med andra ord avstämmer vi bakgrundsbrus när vi utsätts för det tillräckligt länge. Till exempel ble ljuden av luft som cirkulerar genom kanalerna, en mjuk humör från en datorfläkt eller något annat ljud som dyker in i bakgrundsdynan efter ett tag. Nya ljud uppmärksammar oss dock. Buller kan därför vara något till hjälp vid varning oss. Om du sjunger med, kan det vara ännu större nytta.

6 -

Temperatur

Om du någonsin har rullat ner dina bilfönster i ett försök att hålla dig mer vaken under körning, kan du vara nedtonad att lära dig av sin roll vid behandling av sömnberövande. Tyvärr finns det lite bevis för att temperaturförändringar gör mycket för att förbättra vår alertness och minska överdriven sömnighet. Studier av extrema temperaturer (antingen mycket heta eller mycket kalla) har en effekt i bara några minuter. Vår kropp anpassar sig sedan till den här nya temperaturen, och den fungerar inte längre för att varna våra sinnen. Därför rekommenderas inte användning av temperatur för att behandla effekterna av din sömnbrist.

7 -

Hållning

Visst är det svårare att somna när du står upp, så hållning kan tydligt få några fördelaktiga effekter på sömnberövande. Att bara sitta upprätt kan faktiskt ha samma inverkan. Detta har att göra med aktiveringen av något som kallas sympatiskt nervsystem. Det sympatiska nervsystemet styr automatiska kroppsfunktioner som hjärtfrekvens och pupil dilation. Som ett osannolikt exempel är det systemet som går till jobbet instinktivt när du attackeras av en lejon. Därför är det ganska effektivt att öka alertness och motverka effekterna av sömnstörande.

8 -

Koffein

Förutom att bara få mer sömn, kan den bästa enda behandlingen för sömnlöshet vara koffein. Denna naturligt förekommande stimulant finns i många vanliga livsmedel och drycker, inklusive kaffe, te, läskpop, energidrycker och choklad. Det är mycket effektivt för att öka alertness. Det kan finnas några mindre biverkningar, till exempel huvudvärk i perioder av uttag eller tremor när de används i överskott, men koffein tolereras anmärkningsvärt väl. Det är allmänt tillgängligt och relativt billigt vilket gör det till ett pålitligt och ofta använt botemedel mot sömnlöshet. I allmänhet används koffein bäst i små mängder konsumeras ofta med mellanrum under hela vaken.

9 -

Stimulerande droger

Bortsett från koffein finns det andra stimulanser tillgängliga som receptbelagda läkemedel som kan vara till hjälp för att lindra symtomen på sömnlöshet. Några av de mest använda gatan drogerna faktiskt inte förbättra alertness; alkohol påverkar det negativt, och nikotin har ingen effekt om den administreras för att behandla sömnighet. Andra stimulanser som kan lindra sömnighet inkluderar: amfetamin, metylfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) och till och med kokain.

Receptbelagda stimulerande läkemedel kan öka alertness, men de kan också ha signifikanta biverkningar (inklusive hjärteffekter och risk för missbruk), så de används endast som en sista utväg eller vid tillstånd som ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) , skiftarbete , och narkolepsi .

10 -

Motivation eller intresse

Du kanske anser att du är mer benägen att vara uppmärksam och uppmärksam om du egentligen bryr dig om de aktiviteter du är engagerad i. En tråkig föreläsning eller ett möte på jobbet kan vara bara det som gör dig rätt att sova. Men att spendera tid med dina nära och kära eller förfölja en favoriserad hobby kan hålla dig väldigt vaken, åtminstone på kort sikt. Faktum är att studier har visat att personer som får incitament som ekonomiska belöningar bättre kan hålla sig vakna. Denna förbättrade vaksamhet fortsatte under de första 36 timmarna av sömnstörning. Men det började falla bort nästa dag; Vid den tredje dagen av sömnförlusten hade belöningarna ingen effekt på att förbättra vakenheten. Därför kan dessa fördelar vara till hjälp vid akut sömnberövning, men långvarig sömnstörning kan undergräva deras effekter.

11 -

Gruppeffekter

Slutligen finns det en viss tro bland antropologer att effekterna av sömnlöshet kan minskas när de uppstår i gruppens sammanhang. Du kan tänka dig att en handfull sömnberövade personer kan engagera varandra på sätt att upprätthålla vakenhet. Det här kan vara lika grundläggande som att hålla en konversation, där flera varningsanvisningar och svar uppstår. Dessutom kan det vara ett socialt element, som att ha någon där för att vakna upp när du går av. Inverkan kan vara till stor hjälp när åtminstone några av gruppens medlemmar är välutrustade. Dessa gruppeffekter kan vara till hjälp i vissa situationer, men effekterna kan avta eftersom kronisk sömnlöshet tar tag i.

Ett ord från

Förplikta dig att möta dina sömnbehov. Försök att få minst 7 till 8 timmars sömn varje natt. Om du känner dig sömnig trots tillräcklig vilotid, överväg utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare. Och kom alltid ihåg: Kör aldrig dåsig . Börja inte köra om du är sömn berövad och dra över om du känner dig sömnig medan du är på vägen. Det är helt enkelt inte värt risken.

_Källa:

_{Kryger, MH et al . "Principer och övning av sömnmedicin." Elsevier , 6: e upplagan, 2017.}