11 livsmedel som är bra för ditt hjärta

1 -

Röda äpplen

Att äta en hälsosam kost med rätt antal kalorier är ett bra sätt att ta hand om ditt hjärta. American Heart Association föreslår en diet rik på frukt och grönsaker, hela korn, mager mejeriprodukter, fjäderfä, fisk och nötter. Det är bra råd. Så innan du skriver upp din nästa livsmedelsbutik, ta en titt på några av våra favorithjärtiga hälsosamma livsmedel.

Äpplen innehåller en fytokemisk kallad quercetin som fungerar som ett naturligt antiinflammatoriskt medel och kan också bidra till att förhindra blodproppar . Äpplen innehåller vitaminer och fibrer, kommer i flera läckra sorter och är bärbara. Ät ett äpple med en handfull valnötter eller mandel som ett hälsosamt mellanmål eller tillsätt skivad äpple till dina sallader.

2 -

avokado

Avokado är rik på enomättade fettsyror , precis som olivolja, plus de är fyllda med vitaminer och fytokemikalier som fungerar som antioxidanter för att skydda ditt hjärta (och andra delar av din kropp).

3 -

Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, plus de har låga kalorier. Att äta gröna bladgrönsaker har också associerats med bättre lagring av minne när du ålder. Använd färska spenatblad som salladgrön eller servera schweizisk chard eller kale som en sidovägg. Munch på färsk broccoli med en veggie dip vid mellanmålstid.

4 -

Havre

Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta glukan som hjälper till att minska total kolesterol och LDL-kolesterol. Löslig fiber hjälper också att hålla din matsmältningssystem frisk. Njut av havregryn med bara en liten mängd brunt socker och gott om jordgubbar och valnötter till frukost. Kallt spannmål med havre är också bra för dig - var noga med att välja märken som inte innehåller extra socker.

5 -

Olivolja

Olivolja minskar din risk för hjärtsjukdom genom att sänka dina LDL-kolesterolnivåer , och det är en väsentlig del av en Medelhavsdiet. Välj olivolja för matlagning eller gör ett utmärkt dopp för fullkornsbröd genom att hälla lite olivolja i en liten skål och tillsätt lite balsamvinäger och ett strö av oregano.

6 -

Rödvin

Rött vin innehåller polyfenoler som kan vara bra för ditt hjärta. Men var noga med att njuta av det med måtta. Studier visar att endast fyra till åtta gram rött vin per dag är allt du behöver. Du kan hoppa över alkoholen helt och dricka alkoholhaltigt vin och få fortfarande hälsofördelar.

7 -

Lax

Lax är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror som skyddar ditt hjärta genom att minska både inflammation och risken för blodproppar. Dessa fetter arbetar också för att hålla dina kolesterolnivåer friska. Ät lax eller annan oljig havsfisk som tonfisk, sardiner eller sill minst två gånger i veckan. För en hjärtlig hälsosam måltid, prova grillade laxbiffar med en grön grönsak och en salladsallad med en sprinkling av citronsaft i stället för högkalorinsalatdressing.

8 -

Soja och Soy Foods

Sojaprotein kan förhindra hjärtinfarkt, speciellt om det används som ersättning för rött kött. Att förbruka soja istället för kött kommer också att minska ditt mättat fettintag och upp dina omega-3 fettsyror. Tillsätt tofu till din favoritrörelse eller häll sojamjölk på morgonen.

9 -

Tomater och Tomatprodukter

Tomater är fyllda med vitaminer, och koncentrerade tomatprodukter är höga i lykopen. Att tillsätta lycopen till din kost kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, speciellt om din nuvarande diet inte ger dig alla antioxidanter du behöver. Lägg så ett par tjocka tomater till smörgåsar och sallader eller njut av en tomatbaserad sås på helvete pasta.

10 -

valnötter

De flesta nötter innehåller enomättade fetter, E-vitamin och andra naturliga ämnen som hjälper till att hålla kolesterolhalten i kontroll. Valnötter är speciella eftersom de också är en bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror. Valnötter gör ett bra mellanmål med en bit frukt. Till frukost sprinkla några hackade valnötter ovanpå en skål med varm havregryn tillsammans med lite honung eller blåbär.

11 -

Fullkorn

Helkorn ger vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att hålla ditt hjärta frisk och sänka LDL-kolesterol och triglycerider . Gör en smörgås med två skivor 100-procentig fullkornsbröd, tre uns magert kalkonbröst, massor av skivade tomater och avokado, plus sallad och lite senap. Du kan också byta från vit pasta till fullkornspasta.

_källor:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Förändringar i serumlipider och postprandial glukos och insulinkoncentrationer efter konsumtion av drycker med beta-glukaner från havre eller korn: En randomiserad doskontrollerad studie." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Helkorns- och blodlipidförändringar hos uppenbarligen friska vuxna: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier." Am J Clin Nutr. 2015 sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Intag av quercetin inhiberar trombocytaggregation och väsentliga komponenter i den kollagenstimulerade trombocytaktiveringsvägen hos människor." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Effekten av frukt och grönsaker intag på risk för hjärt-och kärlsjukdomar." Ann Intern Med. 19 juni; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nötter och CVD." Br J Nutr. 2015 apr; 113 Suppl 2: S111-20.