15 hjärt-friska superfoods

1 -

15 hälsosamma livsmedel för hjärtsjukdom

Att följa en hälsosam diet är ett rekommenderat sätt att förebygga hjärtsjukdomar och det verkar växa enighet om vad en hälsosam kost ser ut. Förutom de grundläggande faktorerna undersöks vissa livsmedel för deras potentiella kardiovaskulära fördelar. Medan mycket av forskningen är i de tidigaste stadierna, kan vissa av dessa livsmedel göra goda tillägg till din vanliga livsmedelsbutiklista. Här är scoop på 15 av dessa livsmedel med några läckra sätt att förbereda dem!

2 -

Östersampong för ett hälsosammare hjärta?

En typ av fett som finns i livsmedel som smör och oljor och som också görs i levern när du förbrukar överflödig mat, kan triglycerider stava problem för din hjärthälsa när alltför många bygger upp i ditt blod. Till exempel är förhöjda triglyceridnivåer kopplade till ökad risk för kranskärlssjukdom (en vanlig form av hjärtsjukdom ), särskilt hos kvinnor.

Östersvamp, en typ av svamp som vanligtvis används i traditionell kinesisk medicin , kan hjälpa till att sänka triglyceridhalten. I en preliminär studie som publicerades år 2003 bidrog till exempel behandling med ostron svamp för att minska djuren triglyceridnivåer. Dessutom fann man att ostron svamp sänkte kolesterol och skyddar mot ateroskleros . Läckra sätt att laga ostron svampar innehåller detta recept på ostron svamprockefeller och det här veganska receptet för ostron svamp "kammusslor".

Relaterat: Fördelarna med ostströmmar

Att upprätthålla en hälsosam vikt och följa en växtbaserad diet som är låg i socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel är två sätt att minska triglyceridhalten. Att begränsa ditt alkoholintag, undvika att röka och träna regelbundet kan också hjälpa till, och en del undersökningar visar att naturläkemedel som omega-3-fettsyror kan hålla triglycerider i kontroll också.

3 -

Tomat för hälsosamare arterier?

En förening som finns i tomater kan hjälpa till att avhjälpa kärlsjukdomar, enligt en laboratoriestudie som nyligen publicerats i Molecular Nutrition & Food Research . Vid test på möss fann forskare att ett ämne som heter 9-oxo-oktadekadiensyra skulle kunna bekämpa dyslipidemi (en onormal uppbyggnad av kolesterol och / eller fett i blodet). Genom att stoppa dyslipidemi från att sätta sig in i studiens författaranteckning kan det vara möjligt att förebygga kärlsjukdomar som ateroskleros (även känd som härdning av artärerna).

Tidigare studier visar att andra ämnen i tomater kan bidra till att skydda mot ateroskleros. Lycopen, till exempel, kan minska uppbyggnaden av plack i artärerna. En antioxidant som också finns i vattenmelon och rosa grapefrukt har lycopen hittats i preliminära studier för att bekämpa prostatacancer och förbättra lunghälsan också. Ett gott sätt att ha tomater finns i detta Mothership-tomatsalladrecept från Jamie Oliver.

För mer hjälp vid förebyggande av ateroskleros är det viktigt att undvika eller hantera riskfaktorer som högt kolesterol, högt blodtryck, fetma, tung alkohol och rökning.

Relaterade: Naturliga lösningar för att sluta röka

4 -

Skärande kolesterol med vit mulberry

Titta på dina kolesterolnivåer är ett viktigt sätt att hålla dina artärer tydliga och vara fria från hjärtsjukdomar . När alltför mycket kolesterol byggs upp i ditt blod kan plack bildas på artärväggar och öka risken för hjärtinfarkt och stroke . Eftersom antioxidanter sägs bidra till att motverka plackbildning, använder vissa människor antioxidantrika naturläkemedel som vit mullbär för att sänka kolesterolet och öka deras hjärthälsa.

Hittills har få studier undersökt huruvida vit mulberry kan bota kolesterol. En viss preliminär undersökning (inklusive en djurbaserad studie som publicerades 2011) visar dock att användning av vit mulberry kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna och förhindra ateroskleros.

En klass av antioxidantföreningar som finns i vit mullbär är antocyaniner också tillgängliga i ämnen som tranbär , äppelbär och tärkörsbär.

Prova vita mullbär i en fruktsallad eller något recept som kräver bär (bara förväxla inte vita mullbär med den orena, vita frukten av ett vanligt mulberryträd).

5 -

Är Chia en super-frö?

Även om du drog din Chia Pet för årtionden sedan, kan det fortfarande vara bra att hålla några Chia fröer runt. Hög i fiber, tjänar ätbara frön som en rik källa till alfa-linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra som visas för att bekämpa inflammation ). Dessutom visar preliminär forskning att chia frön kan hjälpa till att hålla kolesterolet i kontroll och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

Många förespråkare hävdar att tillsättning av chia frön till din kost kan förbättra din hälsa genom att öka energi, öka humör, reglera blodsockret och bevara benhälsan. Det finns dock lite bevis för att stödja någon av dessa hälsopåståenden.

Även om chia frön också är allmänt utspådda som ett naturligt viktminskningsverktyg är bevis för chias viktminskningsfrämjande effekter svag. Faktum är att den befintliga undersökningen visar att chia inte får någon effekt på kroppsvikt alls.

Relaterat: Vad ska jag veta om Chia?

Yummy sätt att prova chia inkluderar detta chia frukost pudding recept och denna chia bakade kyckling nugget recept.

6 -

Linfrö för lägre kolesterol

Att äta linfrö kan hjälpa till att minska ditt kolesterol, enligt en granskning. Siffror genom 28 studier (med totalt mer än 1500 deltagare) fann forskare att flaxseedkonsumtionen var kopplad till signifikanta minskningar av totalt kolesterol och LDL-kolesterol. HDL (så kallade "bra") kolesterolnivåer förändrades dock inte signifikant. Dessutom var linfröns kolesterolsänkande effekter mer synliga hos kvinnor (särskilt postmenopausala kvinnor) och personer med högre kolesterolnivåer.

Rik på fiber och hjärtat friska omega-3 fettsyror, linfrö har visat sig gynna personer med diabetes , menopausala symtom och högt blodtryck i tidigare studier.

Relaterat: 3 Hälsofördelar med linfrö

Prova att slipa linfrö (till exempel i en kaffekvarn) innan du lägger den till spannmål, smoothies och andra livsmedel.

7 -

Havre kan skära kolesterol

Ett ämne som finns i havre kan hjälpa till att hålla kolesterolet i kontroll, visar en studie. Studien omfattade 367 deltagare med högt kolesterol, som alla åt två portioner av en spannmål som innehöll antingen vetefiber eller havre beta-glukan varje dag i fyra veckor. Titta på data på de 345 personer som slutförde studien, bestämde forskarna att LDL-kolesterol var signifikant lägre bland de som tilldelades havre beta-glukanflödet.

Beta-glukan finns också i ett antal medicinska svampar, såsom shiitake och maitake. Teströrforskning tyder på att beta-glukan kan stimulera immunförsvaret och därför bekämpa cancer. Men lite är känt om beta-glukanens potential att minska risken för cancer hos människor.

Ett antal andra naturliga ämnen (inklusive psyllium och glucomannan) kan också bidra till att minska kolesterolnivåerna, enligt tidigare forskning.

8 -

Carob för hälsosamma kolesterol nivåer

Kanske bäst känd som sötningsmedel eller chokladutbyte, är carob också utrått som ett naturligt botemedel mot högt kolesterol (vilket är kopplat till utvecklingen av hjärtsjukdom). När det används för att minska kolesterolhalterna konsumeras vanligtvis kolsyra i massaform (ofta som en ingrediens i energistänger och andra "funktionella livsmedel").

Flera små studier (inklusive en rapport från 2010 från Plant Foods for Human Nutrition ) föreslår att inklusive skivfibrer i din diet kan minska LDL (sk "dåligt" kolesterol) och totala kolesterolnivåer. Men mer forskning måste utföras innan karoten kan rekommenderas som behandling för högt kolesterol.

Några välsmakande sätt att använda carob inkluderar denna carob chia pudding. För att öka ditt intag av fibrer (substansen sägs vara ansvarig för carobs kolesterolsänkningseffekter), se till att inkludera högfibrer livsmedel som hela korn, nötter, frön, frukter och grönsaker i din dagliga kost.

9 -

Curbing kolesterol med granatäpple

Under de senaste åren har granatäpplejuice fått erkännande för sina möjliga hälsofrämjande fördelar. Det finns emellertid också några bevis på att skeletten av granatäpplefrukten kan förbättra hjärthälsan också. Belastad med antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar kan granatäppleskal hjälpa ditt hjärta delvis genom att hålla kolesterol i kontroll.

Några av de senaste undersökningarna om granatäppleskal och kolesterolkontroll inkluderar en djurbaserad studie som publicerades i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2014. Inom en grupp djur placerade på en fetthaltig diet fann studien att djuren upplevde en signifikant minskning av total kolesterol efter att ha behandlats med granatäppleskal-extrakt.

Relaterat: Hälsofördelar med granatäppleskalxtrakt

Prova att äta granatäpplefrön som ett mellanmål eller sprinkla dem på yoghurt. Också prova det här granatäppletbetetsalladreceptet eller detta spenat-granatäpplesalladrecept.

Andra fruktkonsekvenser som kan hjälpa till med kolesterolhantering innefattar föreningar som kommer från gojibär, acai, svart vinbär och chokeberry . Riklig i bär och druvor, kan en klass av föreningar som kallas antocyaniner också bidra till att förbättra dina kolesterolnivåer.

_Källa:

_{Sadeghipour A, Eidi M, Ilchizadeh Kavgani A, Ghahramani R, Shahabzadeh S, Anissian A. Lipidsänkningseffekt av Punica granatum L. Skal i höga lipiddjursfödda manrotter. Bevisbaserad komplement Alternat Med. 2014; 2014: 432.650. doi: 10.1155 / 2014/432650. Epub 2014 10 sep.}

10 -

Kakao För Hjärtat

I tidigare forskning har kakaoxtrakt visat sig öka försvaret mot hjärtsjukdomar, behåll kolesterol och omvänd blodkärlsskada hos personer med diabetes på grund av flavonoidhalten. Flera studier tyder på att konsumtion av choklad kan sänka kolesterol, men mer forskning behövs innan en slutsats kan dras.

Mer: Fördelarna med kakao

Upping av ditt kakaointag kan också främja tillväxten av probiotiska bakterier , fördelaktiga bakterier som visas för att stimulera ditt immunförsvar och förbättra guthälsan. I en studie från American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att vissa antioxidanter i kakao kan fungera som prebiotika (icke-smältbara ämnen som fungerar som en energikälla för probiotika och hjälper de så kallade "vänliga bakterierna" att trivas).

För undersökningen drack 22 friska personer antingen en antioxidantrik eller antioxidantfattig kakao dryck varje dag i fyra veckor. Studiens resultat visade att daglig konsumtion av den antioxidantrika drinken ökade deltagarnas andel av probiotiska bakterier avsevärt. Den antioxidantrika drycken syntes också att minska nivåerna av C-reaktivt protein, en markör för inflammation.

11 -

Klipp kolesterol med Kefir

Som yoghurt är kefir en mat som vanligtvis är gjord av jäst mjölk. Rich i probiotika menas kefir att förbättra hälsan genom att öka immuniteten, stimulera matsmältningssystemet och skydda mot ett antal vanliga hälsoproblem. Till exempel föreslår många förespråkare att kefir kan skydda hjärthälsan genom att hålla kolesterolet i kontroll.

Relaterat: 4 fördelar med Kefir

Medan det finns mycket få bevis på att kefir kan minska dina kolesterolnivåer, visar preliminär forskning att sojamjölksbaserad kefir kan erbjuda några kolesterolkämpande fördelar. Om du letar efter ett helt naturligt sätt att sänka kolesterolet, försök att nippa till grönt te, äta måttliga mängder soja och använda kanel för att smaka din mat. Dessutom visar vissa studier att konsumera havre, linfrö och hibiskus te regelbundet kan bidra till att förhindra högt kolesterol.

12 -

Kan Acai curb ditt kolesterol?

När det gäller att kolla ditt kolesterol och bekämpa hjärtsjukdomar är en hälsosam kost viktig. Faktum är att en studie från American Journal of Clinical Nutrition visade att medelålders män och kvinnor som följde en hjärt-hälsosam kost (inklusive frukt och grönsaker, fullkorn, fettsnål mejeri, fet fisk och begränsat intag av socker och salt) i cirka tre månader upplevde en signifikant minskning av kolesterolnivåerna.

För mer hjälp vid sänkning av kolesterolnivåerna kan ett naturligt medel som kallas acai vara till nytta. Även om forskning på acaias potentiellt kolesterolskärande effekter är begränsad, tyder vissa preliminära studier på att den antioxidantrika beren kan bidra till att minska dina nivåer av LDL-kolesterol.

En klass av antioxidantföreningar som finns i acai antas antocyaniner att sänka blodtrycket och bekämpa ateroskleros förutom att bota kolesterol. Du kan också ladda upp på anthocyaniner genom att få din fyllning av tårta körsbär, björnbär, blåbär och druvor.

Här är ett recept på tre acai skålar och en acai frukostskål.

13 -

Plant Sterols för ett hälsosamt hjärta

Finns naturligt i ett antal livsmedel, växtsteroler är kemikalier som liknar struktur och funktion till kolesterol. Enligt tidigare forskning kan konsumtion av livsmedel som är rika på växtsteroler bidra till att minska kroppens absorption av kolesterol och, i sin tur, minska risken för hjärtsjukdom (den främsta dödsorsaken i landet).

En studie från Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases undersökte 108 personer med metaboliskt syndrom, som konsumerade antingen en växtsterolberikad yoghurtdryck eller en steroylfri yoghurtdricka två gånger dagligen i två månader. Vid slutet av studien visade medlemmarna av växtsterolgruppen en signifikant större minskning av totalt kolesterol och LDL ("dåligt") kolesterol (jämfört med deltagare i kontrollgruppen). Enligt studieens författare tyder dessa fynd på att fytosteroler kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom bland personer med metaboliskt syndrom.

Att integrera växtsteroler i din kost ökar ditt intag av livsmedel som mandlar, jordnötter, vegetabiliska oljor (inklusive olivolja och sesamolja), vetekli och vetex. Dessutom berikas många starka livsmedel (som spannmål och apelsinjuice) med växtsteroler.

Medan kosttillskott som innehåller växtsteroler ofta betraktas som en naturlig behandling för högt kolesterol, har få studier testat kolesterolkämpande effekter av att ta växtsteroler i tilläggsform.

14 -

Äpplen för hjärtinfarkt?

Omkring 735.000 amerikaner har en hjärtinfarkt varje år, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En viktig riskfaktor för hjärtinfarkt är ischemi, ett tillstånd som är märkt av blockering av dina kransartärer och minskat blodflöde till ditt hjärta. Medan ett antal hälsosamma livsstilspraxis (inklusive att följa en balanserad kost, utöva regelbundet, undvika att röka och hantera din stress ) är avgörande för att avvärja hjärtattacker, finns det några bevis på att naturläkemedel som äppelpektin kan bidra till att bekämpa ischemi också .

En löslig fiber som naturligt förekommer i äpplen, har äppelpektin testats i få vetenskapliga studier. En viss preliminär undersökning (inklusive en djurbaserad studie publicerad i Nutrition Research and Practice 2014) tyder dock på att äppelpektin kan bidra till att bekämpa ischemi. I försök på råttor fann studieens författare att äppelpektin hjälpte skydda hjärtmuskelceller från skador relaterade till blockering av artärerna.

Relaterat: Fördelarna med Apple Pectin

Det finns också några bevis på att äppelpektin kan förbättra hjärthälsan och hjälp vid förebyggande av hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivåerna. Men mer forskning behövs innan apple pektin kan rekommenderas för skydd mot någon typ av hjärtproblem.

15 -

Kan valnötter öka din hjärthälsa?

Rikta på antioxidanter, antiinflammatoriska föreningar, mineraler och essentiella fettsyror som linolsyra och linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra), är engelska valnötter ofta prydda som ett naturligt sätt att förbättra hjärt-kärlsjukdom och slåss mot hjärtat sjukdom.

Det finns för närvarande en brist på vetenskapliga studier som undersöker effekterna av valnötter på hjärtas hälsa. Men i en studie från 2011 som publicerades i Journal of Medicinal Food , hade forskare 36 vuxna lägga till 1,06 uns svart valnötter eller engelska valnötter till sina dieter i 30 dagar. Resultaten visade att konsumtionen av engelska valnötter ledde till större förbättringar av flera åtgärder av hjärt-kärlsjukdom (jämfört med konsumtion av svarta valnötter).

För att skydda ditt hjärthälsa och sänka risken för hjärtsjukdom är det viktigt att hålla kolesterol och blodtryck i kontroll, hantera stress och vikt, följ en hälsosam kost och träna regelbundet.

16 -

Tranbär för ett hälsosamt hjärta?

Forskning tyder på att tranbär kan öka hjärthälsan. I provrörsförsök jämförde forskare de kardiovaskulära effekterna av tranbärsjuice till de av äpple, kakao, rött vin och grönt te. Deras resultat avslöjade att tranbärsjuice innehåller föreningar som är kända för att förhindra förträngning av blodkärl och i sin tur skyddar mot högt blodtryck.

Ytterligare forskning behövs för att förstå huruvida tranbär kan främja kardiovaskulär hälsa hos människor. Tidigare studier har visat att den antioxidantrika bären kan bidra till att förhindra urinvägsinfektioner och minska risken för tandköttssjukdomar.

Ett antal andra naturliga ämnen är kända för att skydda hjärthälsan. Linfrö kan hjälpa till att hålla kolesterol i kontroll, till exempel medan vitamin D kan bidra till att bekämpa inflammation (en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom).

17 -

tips

Om du överväger någon form av alternativ medicin, är det viktigt att du pratar med din läkare innan du ändrar din behandling. Självhantering och undvikande av konventionell vård kan få allvarliga konsekvenser.

_källor:

_{Caton P, Pothecary MR, Lees DM, Khan NQ, Trä EG, Shoji T, Kanda T, Rull G, Corder R. Reglering av vaskulär endotelfunktion med procyanidinrika livsmedel och drycker. J Agric Food Chem. 2010 14 april, 58 (7): 4008-13. doi: 10,1021 / jf9031876.}

_{Fitschen PJ, Rolfhus KR, Winfrey MR, Allen BK, Manzy M, Maher MA. Kardiovaskulära effekter av konsumtion av svarta kontra engelska valnötter. J Med Mat. 2011 Sep; 14 (9): 890-8. doi: 10.1089 / jmf.2010.0169. Epub 2011 13 april.}

_{Kim, Y.-I., Hirai, S., Takahashi, H., Goto, T., Ohyane, C., Tsugane, T., Konishi, C., Fujii, T., Inai, S., Iijima, Y., Aoki, K., Shibata, D., Takahashi, N. och Kawada, T. (2011), 9-oxo-10 (E), 12 (E) -oktadekadiensyra härrörande från tomat är en potent PPAR a agonist för att minska triglyceridackumulering i primära hepatocyter från mus. Mol. Nutr. Food Res., 55: 585-593. doi: 10.1002 / mnfr.201000264}

_{Hossain S, Hashimoto M, Choudhury EK, Alam N, Hussain S, Hasan M, Choudhury SK, Mahmud I. Dietlig svamp (Pleurotus ostreatus) förbättrar aterogen lipid i hyperkolesterolema råttor. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2003 jul; 30 (7): 470-5.}

_{Lee YJ1, Choi DH, Kim EJ, Kim HY, Kwon TO, Kang DG, Lee HS. Hypotensiva, hypolipidemiska och kärlsäkerhetseffekter av Morus alba L. hos råttor som matats med en aterogen diet. Am J Chin Med. 2011; 39 (1): 39-52.}

_{Lim SH, Kim MY, Lee J. Apple pektin, en dietfibrer, förbättrar myokardiell skada genom att hämma apoptos i en råttmodell av ischemi / reperfusion. Nutr Res Pract. 2014 aug; 8 (4): 391-7. doi: 10,4162 / nrp.2014.8.4.391. Epub 2014 15 maj.}

_{Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analys av effekterna av linfrö-interventioner på blodlipider. Am J Clin Nutr. 2009 aug; 90 (2): 288-97. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469. Epub 2009 10 juni.}

_{Reidlinger DP, Darzi J, Hall WL, Seed PT, Chowienczyk PJ, Sanders TA; Kardiovaskulär sjukdom riskundersökare (CRESSIDA) undersökare. Hur effektiva är nuvarande kostråd för kardiovaskulär sjukdomsförebyggande hos friska medelålders och äldre män och kvinnor? En randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2015 maj; 101 (5): 922-30. doi: 10.3945 / ajcn.114.097352. Epub 2015 Mar 18.}

_{Ruiz-Roso B, Quintela JC, de la Fuente E, Haya J, Pérez-Olleros L. Olöslig karbinfiber rik på polyfenoler sänker totalt och LDL-kolesterol i hyperkolesterolemiska sår. Växtmat Hum Nutr. 2010 mar; 65 (1): 50-6. doi: 10.1007 / s11130-009-0153-9.}

_{Sialvera TE, Pounis GD, Koutelidakis AE, Richter DJ, Yfanti G, Kapsokefalou M, Goumas G, Chiotinis N, Diamantopoulos E, Zampelas A. Fytosteroltillskott minskar plasman små och täta LDL-nivåer i metaboliska syndrompatienter på en westerniserad typdiet. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 okt; 22 (10): 843-8. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.004. Epub 2011 feb 12.}

_{Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotisk utvärdering av kakao-härledda flavanoler hos friska människor genom att använda en randomiserad, kontrollerad, dubbelblind, crossover-interventionsstudie. Am J Clin Nutr. 2011 jan; 93 (1): 62-72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.}

_{Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, Brand-Miller J, Duncan AM, Hart V, Lamarche B, Thomson BA, Duss R, Wood PJ. Fysisk-kemiska egenskaper hos havre-p-glukan påverkar dess förmåga att minska serum LDL-kolesterol hos människor: en randomiserad klinisk studie. Am J Clin Nutr. 2010 okt; 92 (4): 723-32. doi: 10.3945 / ajcn.2010.29174. Epub 2010 21 jul.}

Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.