Två-för-en-strategier för att lindra båda
Symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS) och panikattackssymtom låter som mycket olika saker, men i själva verket är det väldigt vanligt att ha både båda samtidigt. Det är olyckligt, men det finns en ljus sida: Strategierna för att hantera ett tillstånd är i allmänhet också till hjälp för att hantera den andra. Och så när du förstår vad de två har gemensamt och lär dig att hantera, kan du kunna hantera båda samtidigt.
Varför IBS och panikattacker kan överlappa varandra
Både IBS och panikattacker antas vara orsakade åtminstone delvis av en dysfunktion i centrala nervsystemets naturliga stressrespons , ibland kallat "fight or flight" -svaret.
Under en panikattack reagerar kroppen som om den är i allvarlig fara. Vanliga symptom är:
- Hjärtklappning
- Tung svettning
- Skakningar och skakningar
- Känner som om du inte kan andas
- Yrsel eller lunghet
- Rädsla för att förlora kontroll eller dö
- Känner som om du ska kasta upp
Om du har IBS, kan du uppleva några eller alla dessa symtom såväl som buksmärtor, kramper och diarré.
Att lära sig att koppla av är vital
Om du har både IBS och panikstörning, kommer praktiserande avslappningsövningar att vara mycket fördelaktiga genom att hjälpa dig att bygga färdigheter för att lugna din kropp och minska din nöd när du upplever panikattack eller IBS-attack eller båda. Ännu bättre, om du praktiserar dessa färdigheter regelbundet kommer du att sänka din grundnivå av ångest, vilket minskar risken för att du har någon typ av attack.
Fördröja din andning
Djupa andningsövningar utvecklar färdigheten att använda membranet för att sakta och fördjupa andan och skicka ett meddelande till din kropp att det inte finns något omedelbart hot mot ditt välbefinnande. Detta hjälper till att stänga av ditt stressrespons och tysta dina panik och matsmältningssymtom. Placera händerna på magen och andas in långsamt och helt. När du andas in, tänk dig att din mage är en ballong som fyller upp med luft. När du andas ut, fokusera på känslan av en ballongflöde.
Koppla av dina muskler
Som en del av stressresponset spänner dina muskler upp. Att lära sig att gradvis slappna av varje muskelgrupp hjälper till att stänga av stressresponsen och lugna kroppen.
Att öva progressiva muskelavslappnings färdigheter , sitta eller ligga på ett lugnt ställe. Koppla av en grupp muskler i taget, börja med de i ansiktet och huvudet och rör dig hela vägen ner till dina fötter och tår. För att göra detta, spänna upp musklerna du fokuserar på, kläm så hårt som möjligt, och låt dem gå.
Lugna ditt sinne
När du använder andnings- och / eller muskelavslappningsförmåga kan du tycka att det är lugnt att lugna ditt sinne. Några sätt att göra detta:
- Lugnande självtalande (bekräftelser): Påminn dig själv, det finns inget att oroa sig över och att dina symptom kommer att passera snart.
- Visualisering: Stäng dina ögon och föreställ dig att du är på ett lugnt säkert ställe.
- Guidade bilder : bild en bild i ditt sinne som representerar din nöd, föreställ dig att det ändras till något som hjälper dig att känna dig lugn snarare än agitated.
Använd värme för lugnande
Känslan av värme på magen kan vara väldigt lugnande. Du kan använda antingen en värmepanna eller en varmvattenflaska. Värme hjälper till att lugna musklerna och nerverna i matsmältningssystemet och kommer också att vara psykiskt lugnande.
Prata med någon
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapi baserat på att lära sig nya sätt att tänka och bete sig som kan bidra till att lugna fysiologiska symptom. Forskning har visat att CBT är effektiv både för att minska symptomen på IBS och för att lindra panikattacker. Så om du har en av dessa sjukdomar eller båda kan du arbeta med en kognitiv beteendeterapeut vara ett effektivt sätt att hantera dina symtom.
> Källa:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "En preliminär undersökning av effekterna av kognitiv beteendeterapi för panikstörning vid gastrointestinal nöd hos patienter med comorbid panikstörning och irritabelt tarmsyndrom" Depression och ångest 2011; 28,1027- 1033.