Vilken forskning säger oss
Övning är en av de tuffaste sakerna att ta på när du har kronisk trötthetssyndrom ( ME / CFS ). Ett primärt symptom är post-exercional sjukdom , vilket är en onormal och extrem reaktion på små mängder motion. Symtom kan vara allvarlig och inkluderar en kraftig ökning av trötthet, smärta, kognitiv dysfunktion , influensaliknande symtom och mer.
För vissa människor tar det en oerhört liten ansträngning för att utlösa efterdriven sjukdom.
De sjukaste människorna kanske inte kan sitta uppe i sängen länge. Vissa kan kanske gå några kvarter. Andra kan dock tolerera betydligt mer aktivitet. Det är viktigt för varje person med denna sjukdom att förstå och hålla sig till sina gränser.
Samtidigt vet vi att inte träning orsakar sin egen uppsättning problem, från styvhet och ledsmärta till ökad risk för hjärtinfarkt.
Fördelarna med yoga, i allmänhet, inkluderar att lossa muskler, leder och bindväv, och förbättra styrka och balans. Men är det rätt för ME / CFS, med post-exercional malaise plus andra problematiska symptom som yrsel och muskelsmärta? Vi har inte mycket forskning på yoga för ME / CFS, men vad vi har föreslår att det bara kan vara - åtminstone i vissa fall och när det görs på en viss väg.
Tänk på att forskning är extremt begränsad och att ingen behandling är rätt för alla.
Kontrollera alltid med din läkare för att försäkra dig om att någon övningsplan du försöker är säker för dig. Det är också viktigt att du uppmärksammar de signaler som din kropp ger dig och skräddarsyr din aktivitetsnivå på lämpligt sätt.
Medan vi har mycket lite forskning, är den goda nyheten att det verkar vara en positiv start.
Yoga: Särskilda överväganden för ME / CFS
I en typisk yoga-session ställer människor sig i flera ställen: sitter, står, ligger ner. En del ställer in gränserna för balans och styrka. Några former av yoga inkluderar mycket rörelse och ger en hjärtkärlsträning.
Den som vet mycket om ME / CFS kan se eventuella problem där, förutom det faktum att det tar energi:
- Ortostatisk intolerans (OI), som orsakar yrsel när du först står upp, kan göra det farligt att göra ställningar där det är svårt att balansera.
- OI kan också göra det en dålig idé att gå från sittande till stående under en session;
- Om din sjukdom har lett till avkalkning, vilket det ofta gör, kan det göra det svårt att komma ner på golvet och gå upp igen.
- Ju mer energi du spenderar flyttar och byter plats mellan desto mer sannolikt är du att utlösa efterdriven sjukdom.
- Komplicerade instruktioner kan vara svåra att följa på grund av kognitiv dysfunktion.
- Kognitiv dysfunktion kan göra det svårt att komma ihåg en rutin eller det rätta sättet att göra en ställning.
Allt detta innebär att en yoga-regim för människor med denna sjukdom skulle behöva skräddarsys specifikt för tillståndet. Eftersom alla fall av ME / CFS är unika, med symtom och svårighetsgrad som varierar mycket, skulle det behöva anpassas ytterligare för individen.
I undersökningen nedan tog forskarna hänsyn till allt detta.
Studie: Isometrisk Yoga för ME / CFS
I en studie som publicerades 2014 (Oka), bestämde japanska forskare om yoga skulle hjälpa människor med ME / CFS som var resistent mot konventionella behandlingar. Först måste de utforma en yoga rutin som skulle fungera för någon med villkoret.
Efter samråd med yogaexperter avgjorde de sig på isometrisk yoga, vilket görs i ett stillastående läge och innebär främst att böj musklerna samtidigt som de behåller en position. De säger en fördel med isometrisk yoga var att deltagarna kunde flex mer eller mindre beroende på deras individuella förmågor.
Forskare ville också att regimen skulle hjälpa till att motverka dekonditionering samtidigt som det var enkelt och enkelt att följa.
Yogaprogrammet de utformade omfattade sex ställningar som alla gjordes medan de satt i en stol. Patienter mötte en-mot-en med en erfaren instruktör. Musik, som vanligen används i yoga-sessioner, var inte tillåtet på grund av möjligheten till bruskänslighet . 20-minutersprogrammet modifierades individuellt, till exempel genom att hoppa över en pose som orsakade smärta eller gör färre repetitioner på grund av svårare trötthet.
Övningsstudier av sjuka populationer kan vara problematiska, särskilt när träningsintolerans är en stor del av sjukdomen i fråga. Det innebar att studiedeltagarna var noggrant utvalda.
Ämnen valdes utifrån Fukuda diagnostiska kriterier , sedan ytterligare inskränkt till dem som inte hade svarat bra på konventionella behandlingar. För att säkerställa att de kunde delta i studien, var de tvungna att kunna sitta i minst 30 minuter, besöka den medicinska anläggningen några veckor och fylla i frågeformuläret utan hjälp. De måste också vara trötta nog att missa skolan eller jobba flera dagar i månaden men inte tillräckligt för att behöva hjälp med grundläggande aktiviteter i det dagliga livet. Det betyder att dessa resultat inte gäller för svårare fall.
Det här var en liten studie med 30 personer med ME / CFS, varav 15 av vilka yoga och 15 av dem fick konventionella behandlingar. Efter den första sessionen sa två personer att de kände sig trött. En anmälan är yr. Dessa saker rapporterades emellertid inte efter efterföljande sessioner och ingen av deltagarna drog sig tillbaka.
Forskare säger att yoga verkade avsevärt minska trötthet. Dessutom rapporterade många deltagare att de var varmare och lättare efter yoga-sessioner.
I slutändan är det vi vet är att denna speciella inställning till yoga hjälper människor med ME / CFS som inte är bland de mest allvarligt sjuka. Det kanske inte verkar som mycket, men det är en början. Vi kan hoppas att fler forskare använder detta yoga-protokoll eller något liknande att replikera studien. Om det här är en behandling som kan förbättra symtomen utan att utlösa efterdriven sjukdom, kan det vara mycket värdefullt.
Fallstudie: Yoga och relaterade livsstilsförändringar
År 2015 publicerades den tvååriga uppföljningen av en fallstudie (Yadav) som hade lovande information om yoga och relaterad praxis för ME / CFS.
Ämnet var en 30-årig man med vilka forskare som "komprometterad livskvalitet och förändrad personlighet". Interventionsprogrammet bestod av:
- Yoga ställningar,
- Andningsövningar,
- Meditation,
- Gruppdiskussioner,
- Individuell rådgivning om stresshantering ,
- Dietary förändringar,
- Ytterligare fysisk aktivitet.
Han deltog i sex sessioner. Två år senare tycktes dessa livsstilsförändringar ha förbättrats avsevärt i sin personlighet, välbefinnande, ångest och sjukdomsprofil.
Så vad säger detta till oss? Det fungerade för en man, men det betyder inte att det skulle fungera för alla. Vi vet inte heller hur mycket yoga eller något annat enskilt element bidrog till hans övergripande förbättring. Ändå är det ofta fall som detta som leder till ytterligare forskning.
Och det summerar forskningen hittills.
Annan Yoga Research: Vad betyder det för ME / CFS?
Forskning på yoga för andra förhållanden visar att det kan minska trötthet, men vi vet inte om det gäller de unika utmattningstillstånden i ME / CFS.
Vi har mer forskning på yoga för fibromyalgi , vilket är extremt lik ME / CFS. Till exempel, en studie (Carson) föreslår att yoga kan öka stress-hormonet kortisol hos personer med fibromyalgi. Både fibromyalgi och ME / CFS har ofta onormal kortisolfunktion.
En annan studie (Mithra) visade förbättring av fysiska och psykiska symptom i fibromyalgi samt flera andra neurologiska tillstånd, inklusive multipel skleros , Alzheimers sjukdom , epilepsi och stroke . ME / CFS antas vara, åtminstone delvis, neurologisk.
Det är emellertid omöjligt att veta om resultaten skulle vara samma för ME / CFS. Vi vet ännu inte tillräckligt om den vanliga fysiologin mellan fibromyalgi och ME / CFS och de specifika symptomen som orsakar att säga att det som är bra för en är bra för den andra.
Utöver det måste vi förlita oss på anekdotiska bevis, som alltid är en blandad väska när det gäller fysisk aktivitet och ME / CFS. Vissa (men inte alla) läkare rekommenderar yoga och vissa (men inte alla) personer rapporterar framgång med det.
I slutändan är det upp till dig (med vägledning från ditt hälsovårdsteam) för att avgöra om yoga är något du ska försöka.
Komma igång med yoga
Du har många alternativ när det gäller att göra yoga. Du kan ta en klass eller hitta en personlig instruktör, men det är inte ett bra alternativ för många - ansträngningen att komma dit kan vara för mycket. Du kan dock också köpa en video eller hitta gratis online, eller skapa en egen rutin. Om du är ny på yoga kan det vara en bättre idé att ha en klass eller video så att du kan dra nytta av instruktörens kunskaper.
Oavsett var du gör det är det bäst att gå väldigt långsamt. Du kanske vill börja med en enda pose eller två om dagen. Ta dina ledtrådar från den japanska undersökningen som diskuterats ovan och se om de utgör arbete för dig. Då, om du är säker på att det inte får dig att känna dig värre, kan du börja öka din yogatid.
Snarare än att göra sessioner längre, kan du försöka lägga till en andra session på din dag. Genom att arbeta i korta utbrott med långa viloperioder däremellan kan du upptäcka att du kan göra mer utan att utlösa efterdrivande sjukdom.
Du hittar min personliga yoga rutin här:
källor:
Boehm K et al. Bevisbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Effekter av yogainterventioner på trötthet: en metaanalys.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 juli, 2011 (4): 189-201. En åtta veckors yogaintervention är associerad med förbättringar i smärta, psykologisk funktion och mindfulness och förändringar i kortisolnivåer hos kvinnor med fibromyalgi.
D'Silva S, et al. Psychosomatics. 2012 sep-okt; 53 (5): 407-23. Mind-body medicinterapier för en rad depressionsgrad: en systematisk granskning.
Mishra SK, et al. Annaler från indiska Akademin för neurologi. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Det terapeutiska värdet av yoga vid neurologiska störningar.
Oka T et al. Biosykosocial medicin. 2014 dec 11; 8 (1): 27. Isometrisk yoga förbättrar trötthet och smärta hos patienter med kronisk trötthetssyndrom som är resistenta mot konventionell terapi: en randomiserad kontrollerad studie.
Yadav RK, et al. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2015 apr; 21 (4): 246-9. Ett tvåårigt uppföljningsfall av kronisk trötthetssyndrom: väsentlig förbättring av personligheten efter en yoga-baserad livsstilintervention.