Vilken forskning säger och hur man kommer igång
Yoga är en av de vanligast rekommenderade formerna av motion för fibromyalgi (FMS). Det kan vara ett bra, lugnt sätt att sträcka din kropp och lossna upp täta muskler och leder. Det hjälper också till med balans och styrka, och när du blir mer avancerad kan den också ge dig en kardiovaskulär träning.
Vissa människor behandlar yoga som träning, men när det är gjort på traditionellt sätt, som betonar kontrollerad andning och medvetenhet, kan det också hjälpa dig att slappna av, lugna och fokusera ditt sinne och hantera känslomässig oro.
Övning är en svår sak när du har dessa sjukdomar. För mycket kan orsaka symtomfläckar från milda till massiva. Var noga med att prata med din läkare och lära dig att starta ett träningsprogram innan du börjar en yoga-behandling eller någon annan aktivitet.
Yoga för fibromyalgi
En växande forskningsgrupp tyder på att personer med FMS kan dra nytta av yoga. Flera recensioner och meta-analyser av tillgänglig litteratur publicerades mellan 2012 och 2015. Några av deras resultat inkluderar:
- Konsekvent positiva resultat men möjliga brister i studiedesign av många (Lauche);
- En liten positiv effekt på trötthet vid flera trötthetsrelaterade tillstånd, inklusive fibromyalgi (Boehm);
- Positiva effekter av mindfulness aktivitet (som kan inkludera yoga , om det görs medvetet) i depression som är comorbid med FMS (D'Silva);
- En stark rekommendation av meditativa rörelsepreparationer (yoga, tai chi , qigong ) för FMS (Langhorst 2012);
- Meditativa rörelsebehandlingar reducerade sömnstörningar, trötthet, depression och funktionsbegränsningar, men i motsats till vissa studier verkade inte minska smärta (Langhorst 2013);
- En medel till hög effekt på smärtreducering från meditativa rörelsebehandlingar med brist på negativa biverkningar (Mist);
- Uppmuntra fysiska och psykiska förbättringar i flera neurologiska störningar, inklusive FMS, epilepsi , stroke , multipel skleros , Alzheimers sjukdom och sjukdomar i det perifera nervsystemet (Mithra);
- Bevis för att yoga är säkert och kan resultera i förbättringar i smärta och funktion i flera muskuloskeletala tillstånd, inklusive FMS (Ward 2013);
- Lovande resultat för karosseriteknik, inklusive yoga, tai chi, andningsövningar och Pilates och behovet av studier som jämför dessa tekniker med konventionella träningsmetoder (Busch).
Men en recension uppgav att det fanns låga bevis för en effekt på smärta och funktionshinder och gav endast en svag rekommendation (Cramer). Flera angav ett behov av bättre studier och större studier. Minst en citerade ett behov av standardiserade metoder, terminologi och rapportering av detaljer för att göra replikering och jämförelse mer effektiv (Ward 2014).
Insikter från enskilda studier inkluderar:
- En 32% förbättring av poängen på det reviderade Fibromyalgia Impact Questionnaire i slutet av studietiden och en förbättring på 22% tre månader senare, med de som visade yoga oftare en större fördel (Carson);
- Ett behov av yoga-program som skräddarsys specifikt för FMS för att hjälpa till att övervinna bekymmer om att klasserna blir alltför fysiskt krävande och som innebär att det kan orsaka för mycket smärta (Firestone);
- En möjlig ökning av stress-hormonet kortisol, vilket ofta är onormalt i FMS (Carson).
Det här forskningsområdet har ökat betydligt sedan 2010. Eftersom det fortsätter kan vi se förbättringar i studiedesign och mer konsistens mellan studier, vilket innebär att vi kommer veta mer om inte bara hur effektiv yoga är, men vilka typer kommer sannolikt att gynna oss, och eventuellt vilka FMS-undergrupper som sannolikt kommer att reagera bra.
Komma igång med yoga
När du startar yoga, som när du börjar träna rutin, bör du först kontrollera med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig. När du har fått tjänstemannen okej, är det bäst att gå väldigt långsamt.
Prova en eller två enkla ställer en dag och var noga med hur de känner dig. När du är säker på att det inte förvärrar symtomen, kan du börja sakta lägga till mer.
Eftersom du börjar så långsamt, vill du förmodligen antingen göra det själv eller med en personlig instruktör. Om du gör ett självstyrt program, var noga med att du förstår de positiva innan du försöker dem, och var noga med att börja med enkla som du har satt eller ligger på golvet. En video eller en bok med bra bilder kan hjälpa till.
Om du lägger till upprättstående bör du komma ihåg att många personer med FMS är benägna att yrka, särskilt när de står. Att fokusera främst på positioner som ligger, sitter eller står i en mycket stabil position kan hålla detta från att vara ett problem.
För information om en yoga-regim som är utformad för att rymma symptomen på kronisk trötthetssyndrom (som mycket liknar symtom på FMS), se Yoga för kronisk trötthetssyndrom .
Mer om övning för fibromyalgi
källor:
Boehm K et al. Bevisbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Effekter av yogainterventioner på trötthet: en metaanalys.
Busch AJ, et al. Nuvarande smärta och huvudvärkrapporter. 2011 okt; 15 (5): 358-367. Övningsterapi för fibromyalgi.
Carson JW, et al. Klinisk tidskrift för smärta. 2012 nov-dec; 28 (9): 804-13. Uppföljning av yoga med medvetenhet om fibromyalgi: resultat vid 3 månader och replikering i väntelistan.
Cramer H, et al. Rheumatology. 2013 november; 52 (11): 2025-30. Yoga för reumatiska sjukdomar: en systematisk översyn.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 juli, 2011 (4): 189-201. En åtta veckors yogaintervention är associerad med förbättringar i smärta, psykologisk funktion och mindfulness och förändringar i kortisolnivåer hos kvinnor med fibromyalgi.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 dec; 13 (10): 1107-13. "Effekter av yoga och tillägg av Tui Na hos patienter med fibromyalgi."
D'Silva S, et al. Psychosomatics. 2012 sep-okt; 53 (5): 407-23. Mind-body medicinterapier för en rad depressionsgrad: en systematisk granskning.
Firestone KA, et al. Internationell tidskrift för yoga terapi. 2014 sep; 24: 117-24. Intressen för yoga bland fibromyalgi patienter: en internationell internetundersökning.
Langhorst J, et al. Schmerz. 2012 juni; 26 (3): 311-7. Kompletterande och alternativa behandlingar för fibromyalgi syndrom. Systematisk granskning, meta-analys och riktlinje. [Artikel på tyska. Abstrakt hänvisad.]
Langhorst J, et al. Reumatologi internationell. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Effektivitet och säkerhet för meditativa rörelsebehandlingar i fibromyalgi syndrom: en systematisk översyn och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier.
Lauche R, et al. Bevisbaserad komplementär och alternativ medicin: eCAM. 2015; 2015: 610.615. En systematisk översikt över recensioner för kompletterande och alternativa behandlingar vid behandling av fibromyalgi syndromet.
Mishra SK, et al. Annaler från indiska Akademin för neurologi. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Det terapeutiska värdet av yoga vid neurologiska störningar.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Journal of pain research. 2013; 6: 247-60. Kompletterande och alternativ träning för fibromyalgi: en metaanalys.
Schmidt S, et al. Smärta. 2011 februari; 152 (2): 361-9. Behandling av fibromyalgi med mindfulnessbaserad stressreducering: Resultatet av en 3-arvad randomiserad kontrollerad studie.
Ward L, et al. Kompletterande terapier i medicin. 2014 okt; 22 (5): 909-19. Komponenter och rapportering av yogainterventioner för muskuloskeletala tillstånd: en systematisk översyn av randomiserade kontrollerade studier.
Ward L, et al. Muskuloskeletisk vård. 2013 dec, 11 (4): 203-17. Yoga för funktionell förmåga, smärta och psykosociala resultat i muskuloskeletala tillstånd: en systematisk översyn och meta-analys.