Minskar smärta, ökar energin
Magnesiummalat är en kombination av magnesium och äppelsyra . Båda dessa ämnen bidrar till att producera energi för dina celler i form av adenosintrifosfat (ATP), vilka studier visar kan vara bristfällig i fibromyalgi (FMS) och kronisk trötthetssyndrom (CFS eller ME / CFS ).
Förutom att producera energi har magnesium och äppelsyra jobb i din kropp som kan hjälpa till att lindra symptomen på dessa tillstånd.
Magnesium är viktigt för bildandet av celler, och underhållet av muskler, ben och nerver. Malinsyra tros hjälpa till med muskelprestanda, minska trötthet efter träning och förbättra mental fokus.
Vissa undersökningar stöder användningen av magnesiummalat för att öka energin och lindra smärta och ömhet hos FMS. En studie fann magnesium är ett av de vanligast rekommenderade tillskott för dessa tillstånd. Många läkare och patienter säger att de har lyckats med det.
Hittills är studier blandade om huruvida dessa kosttillskott är till hjälp för oss, men en 2010-granskning av behandlingar för FMS och ME / CFS angav att magnesium är bland de tillskott som har största möjliga potential för framtida forskning.
Har vi brister?
Flera studier tyder på att några av oss med dessa tillstånd kan ha brister i både magnesium och äppelsyra, vilket kan bidra till våra symtom.
Symptom på magnesiumbrist kan innefatta:
- ångest och irritabilitet
- rastlösa ben syndrom (RLS)
- sömnstörningar
- illamående och kräkningar
- onormala hjärtrytm
- lågt blodtryck
- förvirring
- muskelryckningar
- svaghet
- ohälsosamt finger och tånaglar
- kramper
Flera av dessa symtom är vanliga hos personer med FMS och ME / CFS. FMS kan innebära ångest, RLS, sömnstörningar, förvirring och muskelspasmer.
ME / CFS kan involvera alla dessa förutom onormala hjärtrytmer.
Låga magnesiumnivåer kan också sänka halterna av serotonin , en neurotransmittor som tros vara involverad i FMS och ME / CFS samt depression , migrän , PMS , RLS och sömn.
En 2016-studie som publicerades i tidskriften Pain Management tyder på att låga halter magnesium tillsammans med zink i FMS kan uppmuntra en process som kallas excitotoxicitet , där neruotransmittorns glutamat , som stimulerar hjärnceller, bärs bort och översimulerar dessa celler till döds. Överskott av glutamataktivitet antas vara ett viktigt inslag i detta tillstånd. Men vi vet ännu inte om magnesiumtillskott kan motverka en ökad aktivitet hos denna hjärnkemikalie.
Otillräcklig äppelsyra kan hämma din kropps förmåga att omvandla maten du äter till energi. Låg energi är ett centralt inslag i både FMS och ME / CFS.
Magnesium Malate i din kost
Din kropp producerar inte magnesium, så du måste få det genom kost eller kosttillskott.
Magnesium finns i flera vanliga livsmedel, inklusive:
- Nötter:
- mandlar
- cashewnötter
- jordnötter
- Grönsaker:
- kokt spenat
- svarta bönor
- avokado
- bakad potatis
- broccoli
- morot
- korn:
- fullkornsbröd
- magnesiumförstärkta spannmål
- gröt
- ris
- Kött / fisk:
- lax
- hälleflundra
- kyckling
- nötkött
- frukt:
- bananer
- russin
- äpplen
- Mejeri / Dairy substitut:
- yoghurt
- mjölk
- sojamjölk
Din kropp producerar äppelsyra, men vissa människor kan dra nytta av att öka det genom kost eller kosttillskott, särskilt i händelse av brist. Malinsyra finns i:
- frukt:
- äpplen
- vattenmelon
- bananer
- Björnbär och Jordgubbe
- stenfrukter: mango, aprikoser, nektariner, persikor, körsbär
- apelsiner
- päron
- vindruvor
- kiwi
- Grönsaker
- broccoli
- bönor
- morötter
- ärtor
- potatisar
- tomater
- rabarber
Magnesium Malat Dosering
Hittills har vi inte rekommenderat dosering av dessa tillskott, ensam eller tillsammans specifikt för behandling av FMS eller ME / CFS.
Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) av magnesium, för befolkningen i allmänhet, varierar efter ålder och kön.
För kvinnor:
- 19-30 år: 310 mg
- 31-upp: 320
För män:
- 19-39 år: 400 mg
- 31-upp: 420
Dagliga doser av äppelsyra varierar vanligen från 1200 mg till 2800 mg.
Det är troligt att ta lite experiment för att hitta din optimala dosering. Din läkare och apotekare kan hjälpa dig med detta.
Några studier har haft framgång med intramuskulärt magnesium (injiceras i muskeln) såväl som transdermalt magnesium (applicerat på huden.) Din läkare kan berätta om dessa alternativ är tillgängliga för dig.
Biverkningar av Magnesium Malat Supplements
Både magnesium och äppelsyra kan orsaka tarmproblem. Så om du utvecklar symtom som långvarig diarré, uppblåsthet eller kramper, kanske du vill ta en paus från dessa kosttillskott för att se om symptomen löser sig. Du kan också vilja prova dem individuellt för att se om man är lättare att tolerera än den andra.
Om du har njur- eller hjärtproblem, var noga med att kolla med din läkare innan du börjar ta magnesiumtillägg.
Källa:
Bazzichi L, et al. ATP-, kalcium- och magnesiumnivåer i blodplättar hos patienter med primär fibromyalgi. Klinisk biokemi. 2008 Sep; 41 (13): 1084-90.
Engen DJ, et al. Effekter av transdermalt magnesiumklorid på livskvalitet för patienter med fibromyalgi: en genomförbarhetsstudie. Journal of Integrative Medicine. 2015 Sep; 13 (5): 306-13.
Holton K. Dietens roll vid behandling av fibromyalgi. Smärthantering. 2016 maj; 6 (4): 317-20. doi: 10,2217 / pmt-2016-0019.
Porter NS, et al. Alternativa medicinska ingrepp som används vid behandling och hantering av myalgisk encefalomyelit / kronisk trötthetssyndrom och fibromyalgi. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010 mar; 16 (3): 235-49.
Reid S. et al. Kroniskt trötthetssyndrom. BMJ kliniska bevis. 2011 26 maj 2011.