Undvik Mindless Late Night Eating med dessa tips
Är du en av de människor som "äter bra hela dagen" och sedan begär snacks efter middagen och slutar snacka på vad du vill? Oroa dig inte, du är inte ensam. Tro det eller inte, många människor som försöker att dietera eller äta hälsosammare faller i denna rutin. Frågan är om denna vana är ett resultat av något fysiologiskt eller psykiskt? Om inte ditt blodsocker är lågt , oddsen är det är psykologiskt och har blivit vana.
Denna vana kan vara skadlig för din vikt och blodsockerkontroll. Studier har visat att äta en majoritet av dina kalorier sent på kvällen kan förhindra viktminskning.
Hur äter för mycket före sängen stör vikt och blodsockerkontroll?
Äta innan sängen kan störa sömn:
Att äta eller dricka för mycket före sängen kan orsaka potentiella halsbränna eller badrumsbesök, vilket stör störningen. Studier har visat att sömnbrist kan påverka blodsockret negativt och resultera i förhöjda hemoglobin A1cs . Brist på sömn kan också påverka hormoner som reglerar känslor av fullhet och hunger. otillräcklig sömn har visat sig minska mättnadshormonet, leptin och öka sjukahormonet ghrelin. Om du inte får tillräcklig sömn kan du känna dig mer hungrig hela dagen och ta in extra kalorier, vilket leder till viktökning.
Late Night Eating kan spika blodsocker:
Överskott av kolhydrater på kvällen kan leda till förhöjda morgonblodsocker.
Det är väldigt svårt att reglera ditt blodsocker när du börjar dagen med att det ligger över målet. American Diabetes Association rekommenderar att fastande blodsocker (morgnar) för de flesta personer med diabetes 2 bör vara mellan 80-130 mg / dL . Om du vaknar upp med siffror över 130 mg / dL kan det vara till hjälp att minska ditt kolhydratintag vid middagen eller före sängen.
Hur kan du förhindra att du äter sen natt?
Äta vanliga måltider:
Ett av de bästa sätten att förhindra sen natt att äta är att undvika att hoppa över måltiderna . Måltider kan äventyra risken för hypoglykemi (lågt blodsocker) och ökar uppmaningen att övervinna senare. Syftar till att äta tre balanserade måltider och ett eftermiddagsmat varje dag . Detta hjälper dig att känna dig mindre hungrig på natten. När du äter mindre på natten, kommer du troligen att känna dig mer hungrig hela dagen. Det är ofta svårt att äta frukost när din sista måltid eller mellanmål ägde rum timmar innan de steg. Genom att minska intaget på natten kan du vakna känna dig hungrig och redo att äta frukost. Studier har visat att personer som äter större frukostmått kan minska deras vikt och HgbA1c. Gör det som ett mål att äta frukost dagligen.
Ta bort din utlösare mat:
Utan sikte, okej, eller hur? Om det finns vissa livsmedel du gravit mot på kvällen, köp inte dem. Släng av vad du har i huset, eller avsluta det och undvik att köpa det igen. Om det inte är där kan du inte äta det. Återställ ditt kök med hälsosam mat . Om du behöver ha ett litet mellanmål, vill du ha bra alternativ att välja mellan.
Bryt din vana genom att skapa en ny:
Om varje natt när du sätter dig ner för att titta på tv befinner du dig i köket som rymmer genom skåpen för att hitta ett mellanmål, sluta titta på tv på natten tills du bryter din vana eller tittar på det i ett annat rum. Att välja en ny plats kan hjälpa till att förhindra din önskan att äta. Syfte att välja platser så långt från köket som möjligt. Ett bra sätt att förhindra sen natt att äta är att göra lite lätt träning efter middagen-gå en promenad eller en cykeltur medan du lyssnar på musik. Du kan också vilja prova några avkopplande tekniker - ta ett bad eller gör lite yoga. Att prova nya aktiviteter, som att läsa en tidning, journaling eller ringa en vän kan bidra till att minska begär.
Vad om jag försökte dessa saker och jag är fortfarande hungrig?
Gör din Snack Count och Portion Controlled:
Kanske har du provat alla dessa saker och du vill fortfarande ha ett mellanmål eller en efterrätt. Gör efterrätt värt och betrakta det som en behandling. Om du äter dessert varje kväll, är oddsen att du inte njuter av det så mycket som du skulle om du hade det ibland. Gör en händelse - gå ut för en liten glass en gång per vecka. Om du tycker att du hellre vill ha en liten behandling före sängen, syftar till att hålla den till cirka 100 kalorier.
- 1 behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt (du kan frysa det så det är glass konsistens)
- 1 låg fetthalt pudding cup
- 1 1/2 kopp frusna jordgubbar (frusen frukt tar lång tid att äta och är uppfriskande)
- 3 koppar luftpoppad popcorn
- 1/2 kopp iskräm
- 1 skiva helkorsbröd med en tsk nötsmörssmör (mandel, jordnöts, cashew)
- 1 bit färsk frukt (storlek på tennisboll), 1 kopp bär eller 1 kopp melon
Överväg att se en specialist
Om du har kämpat med tyngd hela ditt liv och inte kan hålla fast vid en plan på grund av känslomässiga skäl eller stress att äta, kan du dra nytta av att se någon som har specialiserat sig på beteendemodifikation. En terapeut kan hjälpa till att ge dig det stöd, uppmuntran och utbildning du behöver för att göra livsförändringar.
källor:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition och Dietetics. Sluta cravingsna. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Counseling Overweight Vuxna Sample Handout. Anpassad från Dr. Kushners personlighetsdiet. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dagens dietist. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Sovrollens roll i typ 2-diabetes. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Den viktiga roll som sömn på metabolism. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925