Muskel ömhet efter träning är ett vanligt klagomål hos många idrottare. Det medicinska namnet för detta tillstånd är fördröjd utbredd muskelsårighet eller DOMS, och det anses troligen bero på inflammation i muskeln som ett resultat av muskelfibrernas mikrotrar.
Behandling av ömma muskler efter träning är inriktad på att minska inflammationen och låter ömma musklerna läka ordentligt. Vissa behandlingar som rekommenderas för muskelsårighet har en vetenskaplig grund, andra gör det inte. Vissa utförs vanligen av idrottare, och kanske inte har blivit väl studerade, men har många högpresterande idrottare som svär vid dessa behandlingar. Här är några vanliga behandlingar och motiveringen för deras effektivitet.
Resten
Den enklaste och mest tillförlitliga behandlingen för ömma muskler är vila. De flesta med muskelsårighet förbättras utan någon specifik behandling inom 5 till 7 dagar. Vissa enkla aktiviteter, som kallas aktiv återhämtning, kan vara till hjälp under denna behandlingsfas.
Aktiv återställning
Aktiv återhämtning innebär att du utför mindre intensiv träning under återhämtningsfasen från en aggressiv träning. Aktiv återhämtning kan vara till nytta både som en "cool-down" från en hård träning eller som en återhämtning i dagarna efter en hård träning. Aktiv återhämtning stimulerar blodflödet till musklerna, förbättrar cirkulationen i musklerna och hjälper till att minska muskelsmärta.
Mer
Is musklerna
Behandling av inflammation med isapplikation är vanlig och effektivast när den initieras så snart som möjligt efter inflammationens början. Isapplikation för muskelsårighet är förmodligen effektiv när den initieras under de första 48 timmarna av träningsinducerad muskelsårighet, och förmodligen mindre effektiv därefter.
Tänk på massage
Det har skett några studier som visar en fördel av massage vid behandling av muskelsårighet. Massage är tänkt att stimulera blodflödet till området och för att minska svullnad i muskeln.
En teknik som många idrottare njuter av kallas skumrullning. Formulering är en typ av självmassage där idrottaren använder en högdensitets skumrulle för att placera på musklerna som utövar en typ av myofasciell frisättning. Många idrottsmän finner detta slappna av och sträcker sig på drabbade muskelgrupper.
Mjukt sträckande
Nya studier har visat att stretching förmodligen inte gör skillnad i de flesta idrottare för att förebygga eller minska muskelsårighet. Det sägs många idrottare att en stretching routing är deras nyckel till snabb återhämtning, och det finns inga tecken på att stretching är skadlig eller bidrar till muskelsårighet. Om du vill försöka få en mild sträckning kan det hjälpa, och det kan inte skadas.
Mer
Antiinflammatoriska läkemedel
Antiinflammatoriska läkemedel hjälper till att lindra vissa obehag i muskelsårighet, men kommer inte att påverka hur lång tid det är att återvinna muskeln. Tidig administrering av antiinflammatoriska läkemedel är till stor hjälp.
Värmeansökan
Tillämpningen av värme kan hjälpa till att slappna av en spänd styv muskel och bör övervägas när man återhämtar sig från fördröjd muskelsår. När man deltar i aktiv återhämtning kan värmeapplikationen före träning säkerställa att muskeln är varm och lös.
Aktuella krämer
Aktuella krämer inkluderar Aspercreme, BenGay och IcyHot. Dessa läkemedel kallas motirritanter. Dessa mediciner värmer inte faktiskt muskeln, utan orsakar hudirritation, rodnad och värme hos ytliga vävnader. Även om dessa aktuella applikationer kan ge uppfattningen om smärtlindring, har de inga effekter på den underliggande muskeln. Appliceringen av dessa aktuella krämer är bra, men var försiktig eftersom medicinen kan absorberas i kroppen, och dessa bör inte användas med värmeapplikationer, eftersom det kan uppstå svåra hudförbränningar.
källor:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Fördröjd startmuskelsår: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.