Hantera din livsstil för att bevara din ryggrad
Som namnet antyder är degenerativ skivjukdom (mestadels) en åldersrelaterad process som fortsätter i din ryggrad, där den chockabsorberande kudden som ligger mellan intilliggande ryggradskotor (ben) försämras.
DDD, som det ofta hänvisas till, är vanligtvis den första händelsen i en kaskad av förändringar som kan leda till artrit, och möjliga komplikationer som ryggmärgsstenos .
Medan förebyggande inte är tekniskt möjligt, utvecklar nästan alla åtminstone några degenerativa ryggmärgsändringar. Du kan implementera livsstilsfixar för att sakta på att detta potentiellt smärtsamma problem börjar.
Nycklar för att förebygga Degenerativ Disc Disease
Först och främst är det viktigt att vara medveten om att genomförandet av livsstilsfixningar kommer att innebära aktivt deltagande från din sida.
Med andra ord finns det inget piller där ute som helt enkelt kommer att förhindra din DDD . Nyckeln till att sänka hastigheten vid vilken degenerativa ryggmärgsförändringar utvecklas är mindre om pill-popping och mycket mer om att minska effekterna som dag-in och utbrott kan ha på din ryggrad och andra leder.
Med det sagt kan kosttillskott och växtbaserade läkemedel som stärker och / eller närmar muskel-skelettsystemet i allmänhet faktiskt spela en roll för att bevara integriteten hos dina ryggradsdiskar. Vi pratar mer om det senare i artikeln.
Under tiden, om du känner dig förlorad om hur du nippar degenerativ skiv sjukdom i knoppen, rädd aldrig. I den här artikeln kommer jag att gå över de vanligaste bästa metoderna för att ta hand om din ryggrads wellness när det gäller DDD.
Lev ett aktivt liv och inkludera övning
Fråga någon ryggradspersonal om den enda du kan göra för att förhindra degenererande skivor och de kommer sannolikt att berätta att du ska sträcka.
I grund och botten innebär detta att du tar dina leder genom ett stort antal rörelser och gör det regelbundet.
Den näst mest användbara saken som de sannolikt kommer att föreslå är att stärka dina muskler, särskilt rygg och kärna (buk) muskler.
Och slutligen kommer de förmodligen att leda dig för att få regelbunden aerob aktivitet, med att gå som förstahandsvalet.
Det sägs att det finns några fakta och försiktighetsåtgärder du borde veta om. (Och fråga din fysioterapeut eller läkare för mer information också.)
Först, som nämnts ovan, om promenader inte ger dig ont, försök att inkludera det i ditt vanliga program. Walking är ganska lätt på lederna totalt, men det hjälper fortfarande att öka cirkulationen och muskeluthållandet, och det är bra för ditt hjärta. American Council on Exercise rekommenderar att du tar en 30 minuters promenad (eller annan aerob aktivitet) cirka 5 gånger per vecka som ett sätt att generellt stödja din hälsa.
Men om promenader leder till smärta kan det vara ett alternativ att träna i vatten. Eftersom degenerativa förändringar utvecklas kan den gemensamma rörelsen vid något tillfälle bli "ben på ben", vilket betyder att skivan och dess chockabsorberande kapacitet har eroderats bort. I detta fall kan landbaserad träning öka din smärta.
Att arbeta i vatten är bra eftersom det tar mycket av belastningen ur ekvationen. De flesta samhällen erbjuder vattenövningsklasser på olika svårighetsnivåer. kolla din för att hitta en lämplig möjlighet.
För det andra kan du behöva minimera eller undvika vridning och böjning när du tränar. Det här är ingen ursäkt för att hoppa över träning, men du kan behöva granska ditt program med en licensierad, kvalificerad proffs för att vara säker på att det inte går vidare till utvecklingen av din DDD.
Tredje, vana att använda bra form när du tränar (se följande avsnitt för mer information). Aktivitet, träning och i synnerhet styrketräning är bara lika bra som din hållning och anpassning.
Att behålla god form hjälper också till att undvika nacke och ryggstam.
Använd bra form och använd kroppsmekanik
Ingen diskussion om motion är komplett utan prat om kroppsmekanik och bra form. Att lära sig om dessa - och att använda dem självklart - kan gå långt mot att upprätthålla rätt passform mellan benen som består av dina leder. Detta är nyckeln för att sänka degenerativa förändringar under lång tid.
Att minnas din mekanik är också ett utmärkt sätt att skapa balans mellan de muskelgrupper som är utformade för att röra de lederna. Om du inte visste, är muskelbalansen en av flera viktiga bidragsgivare till skiv- och ryggradsvård eftersom det hjälper till att minska eller undvika otillbörligt tryck på lederna. Brist på muskelbalans i hela kroppen överskrider allmänt ökad slits i slidan, vilket, som nämnts ovan, är den främsta föregångaren till artritiska, degenerativa förändringar som äger rum i ryggraden när vi åldras .
Tyvärr gör många människor inte ansträngningar att lära sig om sin kroppsmekanik. För dem är det antingen enklare och / eller bekvämare att fortsätta flytta samma gamla sätt,
Ben, höftfogar och bäckenbenet är kraftfulla kroppshållare . Trots att du engagerar dem istället för dina mer känsliga ryggstrukturer när du gör vanliga rörelser kräver mer ansträngning är det ett utmärkt sätt att ta trycket från dina skivor.
Med tanke på allt det är en viktig tumregel för att skydda dina skivor mot skada och efterföljande degenerering att undvika att förlita sig för mycket på ryggraden när du gör det tunga arbetet. Denna rådgivning kan gälla för många aktiviteter, inklusive trädgårdsarbete , klättra trappor, lyfta saker och upprätthålla bra hållning när du sitter vid en dator. Det är en bra grundkompetens som är värd att mastera för användning i ditt dagliga liv.
Ett bra sätt att få ett handtag på bra form är att ta upp Pilates eller yoga . Båda metoderna tränar kroppen och sinnet att hålla sig i linje samtidigt som de rör sig. Denna träning, som "använd benen och inte din rygg" rekommendation, kan även tillämpas på andra aktiviteter, från att gå till hushållning och mer.
Sluta röka. Eller Bättre än, Börja inte.
Det är välkänt att rökning är förknippad med många hälsoproblem. Och skiva degeneration är bland dem.
Studier visar att rökningstobak påverkar skivor på mer än ett sätt, såväl som i mer än ett område. En studie från 2015 som publicerades i tidningen PLoS hittade till exempel åtminstone två mekanismer genom vilka rökning kan skada skivor: Det minskar inte bara återuppbyggnadsaktiviteten som sker vid skivans kanter, men det bekräftar också blodkärl som är uppdragna att leverera näringsämnen till skivan.
Rökning vana kan också göra din ryggvärk värre. Vetenskapen arbetar fortfarande med detta, men i allmänhet antas det att rökning ökar smärtuppfattningen. Till exempel fann en 2016 studie att manrökare som genomgick större operation krävde mer smärtstillande medel postoperativt än icke-rökare.
som inte var rökare.
Få och behåll din ideal vikt
Om du inte är på din idealvikt, överväga att komma dit.
För de flesta av oss är det här lättare sagt än gjort. Men med mindre vikt på kroppen betyder mindre tryck på dina leder och skivor. En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att personer med ett BMI över 25, som klassificerar en individ som övervikt men inte överviktiga, ökar risken för lumbar skivdegenerering. Forskarna tillade att övervikt vid ung ålder var särskilt skadlig för skivhälsan.
Strike Balance Between Heavy Manuell Arbete och Att vara Sedentary
Vad du gör för arbete är viktigt för din rygg och din potential för att utveckla DDD. Detta inkluderar människor från alla samhällsskikt, från dem som sitter vid datorer till manuella arbetare.
De flesta experter säger att yrken som varken är stillasittande eller fysiskt krävande ger dig den bästa chansen att förhindra eller sakta ner degenerativa ryggradssvingningar.
Om du är stillasittig bygger du inte mycket muskelstyrka. Men starka muskler kan hjälpa till att trycka på dina skivor. Plus, muskelsvaghet kan uppmuntra muskelspänning, och detta leder ofta till smärta.
Om du engagerar dig i tungt manuellt arbete, å andra sidan, speciellt om du inte upprätthåller ett balanserat styrketräningsprogram utanför jobbet, kan du vara mer benägen att dra ihop och slita.
Av dessa skäl och mer berättar experter att vi, om möjligt, ska försöka hitta en balans mellan extrem fysisk ansträngning och fullständig inaktivitet.
Ta en kostmetod
Som nämnts i början av denna artikel är det inte sätt att förebygga eller bromsa degenerativa skivan från att utvecklas. Med lite undantag har vetenskapen inte kommit upp med DDD-specifika mekanismer som sannolikt kommer att reagera positivt på att ta piller eller äta vissa livsmedel för den delen.
Men med hjälp av kost och eventuellt vissa tillskott, inklusive örter, kan det generellt bidra indirekt till dina skivors välbefinnande. Du kanske tänker på näringsämnet när det gäller strategi snarare än botemedel eller specifika förebyggande åtgärder.
Livsmedel och kosttillskott som stöder muskel-skelettsystemet kan hjälpa till att bevara dina skivor. Troligen är det mest användbara vitamin D.
En 2016 studie som omfattade 110 patienter med degenerativ skivjukdom fann att nästan hälften hade en D-vitaminbrist. (Forskarna säger att fler studier - särskilt de som utvärderar olika populationer - behövs innan de definitivt kan rekommendera D-vitamin.) I vissa studier är vitamin D också förknippad med minskningen av frakturrisken.
En annan näringsrikt strategi är att försöka minska mängden inflammation i kroppen. Forskare utreder fortfarande den exakta rollen inflammation spelar i utvecklingen av DDD. Tidigare ansågs det att inflammation endast hade skadliga effekter på skivan; men mer nyligen föreslår bevisning användbara roller för inflammation. En studie från 2015 visade att inflammation bidrar till vävnadshemostost. Minns från din högskolestudier att homeostas är kroppens sätt att hålla sig i balans och därmed bibehålla hälsan.
Förhindra DDD på gammaldags sätt
Sammanfattningsvis, om du vill skydda din ryggrads välbefinnande under lång tid, överväga att komma bort från datorn oftare, upprätthålla ett vandrings- och sträckprogram, äta hälsosamt och jobba med din läkare och / eller fysisk terapeut att skräddarsy en livsstil till dina specifikationer.
> Källor
> Chiang, H., et. al., The Implications of Tobacco Smoking on Acute Postoperative Pain: En Prospective Observational Study. Smärta Reshantera. Mars 2016.
> Elmasry, S., et. al., Effekter av tobaksrökning på degeneration av intervertebralskivan: en finitär elementstudie. PLoS One. Aug. 2015.
> Liuke, M. Disc degeneration av ländryggen i förhållande till övervikt. Int J Obes. Aug. 2005.
> Molinos, M. Inflammation i degenerering och regenerering mellan ryggskivor. J R. Soc Interface mars 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., En undersökning av vitamin D-status hos patienter med degenerativ sjukdom i ryggraden. Asian Spine Journal oktober 2016.