Äter grillat kött öka risken för cancer? Finns det något du kan göra för att minska din risk (utan att ge upp grillat kött?)
Oron
Grillat kött är en stor del av sommaren i USA. Cookouts och familjen grillar serverar hamburgare, korv, biffar och kyckling för den perfekta helgen sommarmaten. I åratal har det varit kontroverser om grillat rött kött och kyckling skulle kunna orsaka cancer.
Det här ämnet har blivit cirkulerat på nätet som sant och felaktigt, och det har till och med varit motstridiga rapporter i nyheten. Vad tror vi?
Fortsätt läsa för att lära dig inte bara varför och när grillat kött kan vara ett problem, men vad du kan göra för att minska antalet cancerframkallande ämnen i köttet du grillar - så att du kan njuta av sommargrillarna utan att känna dig skyldig.
Grillar eller grillar kött på grund av cancer?
Studier har funnit att äta grillat kött eller kyckling kan öka risken för att utveckla cancer.
Problemet kommer ner mot cancerframkallande ämnen , cancerframkallande ämnen som kan bildas som en del av grillprocessen. Aminosyror, sockerarter och kreatin i kött reagerar vid höga temperaturer som bildar heterocykliska aminer.
Heterocykliska aminer (HAs) är humana karcinogener som finns på kött som kokas vid hög temperatur, oavsett om de är grillade eller i pannan eller under pannan. En del av problemet är grillningen, men den andra är helt enkelt värmen.
Panstegkött vid höga temperaturer (över 300 F) verkar också öka cancerrisken.
Under tiden bildas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) när köttfärsen droppar på kol eller andra uppvärmningsytor och flammar upp i lågor och rök. De håller sig till kött och finns bara på grillat eller rökt kött.
HA och PAH är mutagena - de orsakar förändringar i DNA hos celler i laboratoriet som kan leda till att celler blir cancerösa. Den viktigaste faktorn i PAH-produktionen förefaller vara den ofullständiga förbränningen av fetter som droppar på gallret.
Vi har inga direkta studier på människor som visar att HA och PAH orsakar cancer, men djurstudier har funnit en ökad risk för cancer i exponerade djur. Befolkningsstudier på människor har i sin tur funnit en ökad risk för vissa cancerformer hos människor som äter större mängder grillat och välskött kött.
Trots dessa fynd kallar ingen officiellt på att grillen ska sluta. Det finns inga federala riktlinjer som berättar vilka nivåer av HCA och PAH som kommer att skada dig. (Om du tror att risken för cancer skulle innebära att grillning skulle förbjudas, kom ihåg att cigaretter är lagliga.)
Canceröverlevnad
Medan de flesta studier har fokuserat på grillat kött och förekomsten av cancer, fann en 2017 studie att kvinnor med bröstcancer hade lägre överlevnadsnivåer om de konsumerade större mängder grillat, grillat eller rökt kött.
Minskar cancerframkallande ämnen i grillat kött
Innan du avbryter din grill och vrider i sorg för ett sommarminne förlorat, finns det flera saker du kan göra för att minska cancerframkallande ämnen i grillade kött - ofta väsentligt.
Några av dessa inkluderar:
- Marinerande kött - Marinering av kött i 20 minuter före grillning kan minska bildningen av heterocykliska aminer med upp till 90 procent. Kolla in dessa livsmedelsberedningstekniker för att sänka cancerframkallande ämnen i välskötta kött.
- Matlagning vid lägre temperaturer - Experter rekommenderar att livsmedel kokas vid lägre temperaturer, även om det här betyder att du lagar mat under en längre tid.
- Använda en gasgrill om möjligt - Om du föredrar att använda en kolgrill, köpa en eldskorsten (eller gör din egen ur en gammal kaffekanna) så att du kan undvika att använda lättare vätska.
- Se till att flammorna dör ner innan du lägger kött på grillen.
- Höjning av grillstället - På en gasgrill kan höjning av grillstället, bort från värmen, vara till hjälp. Du kan också använda indirekta matlagningsmetoder för kött på grillen, hålla flammorna borta från maten och använda grillen som en ugn.
- Trimning av eventuellt överskott av fett före grillning (för att minska mängden av bildade PAH).
- Välja rätt träkol. Medan koltyp inte verkar göra stor skillnad med röda kött, utvecklas lax som grillas med kokosskalskol, betydligt färre HA och PAH än lax grillad med träkol.
Gör grillade grönsaker bild cancerframkallande ämnen?
Svaret är nej. Vad vi har lärt oss om grillat kött gäller inte grillade grönsaker. Grönsaker innehåller inte kreatin, proteinet som kan omvandlas till heterocykliska aminer, och har inte juicer kött som kan droppa på kol.
Så lägg till alla potatis, röd, gul, apelsin och grön paprika, courgette, lök (rik på quercetin ), svamp och andra grönsaker du tycker om, till grillen. Du kan använda en grillkorg, eller vilken metod du föredrar. Faktum är att många människor som inte särskilt njuter av grönsaker ensam, smaka på smaken av marinerade och lättgrädda grillade grönsaker.
Glöm inte kryddorna. Många människor glömmer att kryddorna vi lägger till i våra livsmedel kan packa en hälsosam cancer mot cancer. Bättre än, odla lite färsk basilika, timjan, rosmarin och salvia i en behållare på din däck bredvid din grill. Hacka några av dessa kryddor för att lägga till dina grillade livsmedel.
Begränsa ditt totala köttintag
Enligt Internationella byrån för cancerframkallande verkar det vara klokt att begränsa ditt intag av röda kött, oavsett om det är grillat eller kokt på något sätt. Du får se rekommendationer som talar om hur många uns du ska äta, men om du inte väger all mat du äter är det inte riktigt praktiskt. Istället finns det några enkla regler att följa.
- Begränsa köttet på din tallrik till storleken på ett kort kort.
- Dela upp din tallrik i tredjedelar. Köttprodukter ska ta upp en tredjedel av din tallrik eller mindre. Fyll de andra två tredjedelarna med cancerbekämpande livsmedel som korsfiskgrönsaker (högt i glukosinolater) och gröna bladgrönsaker. Idealiska val inkluderar broccoli, blomkål, kale, rädisor och kål.
Att använda stekpannor är också ett utmärkt sätt att begränsa mängden grillat kött som konsumeras under en måltid. Små köttstycken, i kombination med färska frukter och grönsaker på grillen ger en attraktiv och utsökt måltid.
Begränsa bearbetade kött
När det gäller varma hundar kanske du vill ta ett pass. Vi vet att, av alla kött, bearbetade kött troligen ger mest cancerrisk.
Eftersom du redan begränsar både frekvensen och delstorleken på köttet du äter, kan det inte vara bäst att spara de portionerna för nedskärningar av obehandlade kött du verkligen kan njuta av, till exempel en bra (men marinerad) biff?
Slutsats
Vi vet att höga matlagningstemperaturer och rök sätter mutagena kemikalier i och på kött. Ändå finns det flera åtgärder du kan vidta för att minska antalet heterocykliska aminer och andra cancerframkallande ämnen i köttet du äter.
Tänk på att moderering är precis som allting i livet. Du kan fortfarande njuta av grillade kött, men gör det bara i mått och när du kokar vid låga temperaturer. Med det sagt kan kvinnor som har haft bröstcancer kanske begränsa antalet grillade, grillade och röda kött som de konsumerar, även om de vidtar åtgärderna ovan för att minska cancerframkallande ämnen.
Slutligen, istället för att tänka på bara vad du behöver för att undvika, kanske du vill reframe och tänka på de livsmedel du kan njuta av som i stället kan minska risken för cancer.
källor:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Effekter av grillprocedurer på nivåer av polycykliskt aromatiskt kolväte i grillade kött. Matkemi . 2016. 199: 632-8.
National Cancer Institute. Kemikalier i kött kokat vid höga temperaturer och cancerrisker. Uppdaterad 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Grillat, grillat och rökt köttintag och överlevnad efter bröstcancer. Journal of the National Cancer Institute . 2017. (Epub före tryck).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., och I. Ferreira. Effekt av träkoltyper och grillningsförhållanden vid bildning av heterocykliska aromatiska aminer (har) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH) i grillade muskelmatar. Matkemi och toxikologi . 2012. 50 (6): 2128-34.