Hur man går ut ur sängen utan ryggvärk

Säkert förflyttar sig för att minimera vridning av ryggen

Många vaknar på morgonen med bakstyvhet. Du vill skydda din rygg när du går ur sängen med hjälp av säkra rörelser som minimerar vridning. Du kan aldrig ha tänkt på hur du går ur sängen och att det kan innefatta vridning. Använd dessa åtta steg för att göra det korrekt.

1 -

Djup andning och sträckning

Försök att spendera de första ögonblicken innan du går ut ur sängen och gör lite djup andning och sträckning. Tänk på att detta är en uppvärmning för instruktionerna som följer. När du sträcker är allt du behöver göra att förlänga din kropp i några sekunder och du är redo att gå ut ur sängen - säkert självklart.

När du är redo att börja gå ur sängen, börja med att ligga på din rygg, nära sängens kant.

2 -

Böj dina knän

Därefter böjer dina knän och lägger dina fötter platt på sängen. Detta kallas krokläget . Det liknar ritningen i manövrering , en kärnstabiliseringsteknik som lärdes att ryggra patienter under de första faserna av fysioterapi.

3 -

Rulla på din sida

• Nu rulla på din sida. När du gör det, var noga med att flytta din bagage som en enhet, snarare än att vrida den.
• För att hålla delarna ihop kan du föreställa dig en stålstång eller träslog som löper längden på din ryggrad, från axelområdet och flyttar ner till höftområdet.
• Låt också gravitationen hjälpa dig att rulla.
• Nyckeln till framgång är att undvika avsiktlig åtdragning av ryggen eller ab musklerna.

4 -

Tryck själv upp till sittande

• Använd båda händerna och skjut upp dig själv till en sittplats.
• När du kommer upp, böj försiktigt på höfterna och knänna.
• Fortsätt att använda bilden av linjen genom mitten av din ryggrad, och kom ihåg att inte vrida.
• Låt vikten på dina ben förankra din position, så att du kan skjuta upp resten av kroppen.
• Gå så långsamt som du behöver för att uppnå denna rörelse säkert och bekvämt.

5 -

Att bli redo att stå upp

• När du är sittande, ta en stund att vila, om du behöver det.
• Sedan, när du är redo att ställa upp, börja med att se till att du sitter lika på båda sidor av ditt säte.
• Sitt upp högt och försiktigt försök att böja din nedre rygg för att hjälpa övergången från många timmar av att ligga i stående.
• Lägg ett ben framför den andra på golvet.

6 -

Böj framåt från höfterna

Böj din bagage framåt från dina höftleder medan du håller ryggen rak.

7 -

Straight to Come Up

• Tryck dina fötter ner i golvet för att få hävstången att komma hela vägen upp.
• Dra åt båda benen samtidigt som du stiger upp.

8 -

Fötter tillsammans

Ta tillbaka foten framåt för att möta framsidan.

Grattis, du är upp och redo att ha en bra dag.

Du kanske vill utföra morgonbaksidor för att förbättra din flexibilitet. Också, överväga att hitta en bekvämare sovläge som kan leda till mindre bakstyvhet på morgonen.

> Källa:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutisk övning: Grundar och tekniker . Philadelphia: FA Davis; 2013.